初中生中長跑訓(xùn)練須堅(jiān)持的幾個(gè)原則

摘 要：在中學(xué)體育教學(xué)中，中長跑是一個(gè)速度和耐力并重的運(yùn)動(dòng)，需要教師運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法去訓(xùn)練，同時(shí)要結(jié)合學(xué)生生理特點(diǎn)，有計(jì)劃、有目的、有針對地訓(xùn)練學(xué)生，這樣才可以達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。文章從控制跑段強(qiáng)度，提升速度；克服重量阻力，發(fā)展耐力；結(jié)合訓(xùn)練日記，強(qiáng)化品質(zhì)三個(gè)方面闡述了對初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練所需要堅(jiān)持的幾個(gè)原則，旨在提高訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：初中生；體育；中長跑；原則

隨著時(shí)代的發(fā)展，人們越來越注重自己的健康發(fā)展，學(xué)生也不例外。而中長跑是中學(xué)體育課程的必備成分，既可以鍛煉學(xué)生的身體，提高身體機(jī)能，還可以培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔的精神。但是，現(xiàn)在生活的優(yōu)越，越來越多的學(xué)生缺乏鍛煉，身體素質(zhì)差，還對中長跑產(chǎn)生抵觸心理。中長跑成為學(xué)生上課“最發(fā)愁”和“最不喜歡”的課程，教師最基本的教學(xué)任務(wù)都無法實(shí)現(xiàn)，更別說提高學(xué)生的跑步能力了。筆者就現(xiàn)存的現(xiàn)象，以及如何訓(xùn)練初中生中長跑談?wù)勛约旱囊恍┛捶ǎ魑煌兄刚?/p>

一、 控制跑段強(qiáng)度，提升速度

中長跑對初中生的要求比較高，教師在對初中生進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候除了要嚴(yán)格要求學(xué)生訓(xùn)練以外，還要用科學(xué)方法來訓(xùn)練學(xué)生。中長跑訓(xùn)練要求有足夠的耐力作為基礎(chǔ)，同時(shí)又要求學(xué)生有較高的速度水平，所以中長跑也是高速度的耐力訓(xùn)練。在耐力的基礎(chǔ)上提升學(xué)生的速度，逐步對學(xué)生的速度和耐力進(jìn)行訓(xùn)練。中長跑要求學(xué)生有均勻的速度，以保證達(dá)到中長跑的訓(xùn)練要求，這時(shí)對學(xué)生跑步速度的訓(xùn)練就顯得尤為重要。

例如，在速度訓(xùn)練課堂中，我在教學(xué)時(shí)就自己本班特點(diǎn)制定了其訓(xùn)練計(jì)劃，提升學(xué)生的速度。先由短跑提升速度，通過加大對短跑的強(qiáng)度，提升學(xué)生中長跑的速度。我先讓學(xué)生進(jìn)行5個(gè)200米短跑的熱身運(yùn)動(dòng)，保證速度的同時(shí)，提升跑段的強(qiáng)度。每周進(jìn)行長跑速度的訓(xùn)練，400M跑段訓(xùn)練5個(gè)為單位，隨著訓(xùn)練周數(shù)的增加而減少訓(xùn)練單位，除了讓學(xué)生在操場跑步訓(xùn)練以外，還可以根據(jù)實(shí)際條件，帶學(xué)生進(jìn)行外出跑步訓(xùn)練，改變單一的訓(xùn)練模式，讓學(xué)生對中長跑有積極性，從而愿意訓(xùn)練，提升學(xué)生的長跑速度。

在進(jìn)行跑段強(qiáng)度的訓(xùn)練的同時(shí)，提升學(xué)生的跑步速度，既有了適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以讓學(xué)生的速度得到提升。教師可以根據(jù)學(xué)生自身的生理特點(diǎn)可適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以更好地提升學(xué)生的速度，達(dá)到訓(xùn)練目的。

二、 克服重量阻力，發(fā)展耐力

在學(xué)生提高速度的同時(shí)，必須提高學(xué)生的力量耐力。中學(xué)生發(fā)展力量耐力以中等負(fù)荷重量為佳，中等的負(fù)荷重量可以使人體的細(xì)胞組織具有不易疲勞，工作時(shí)間長的特點(diǎn)，可以更好地發(fā)展學(xué)生的耐力。提升學(xué)生的力量耐力，可以為學(xué)生中長跑的速度提高起強(qiáng)化作用。發(fā)展學(xué)生的耐力可以從小強(qiáng)度開始，逐步地加大強(qiáng)度，循序而來。

例如，在一次訓(xùn)練課上，針對耐力的訓(xùn)練，我根據(jù)學(xué)生自身的特點(diǎn)調(diào)整訓(xùn)練的時(shí)間、強(qiáng)度、次數(shù)，讓學(xué)生在上課期間進(jìn)行跳躍練習(xí)，比如，多級跳、單腿跳、蛙跳、跨步跳。另外，我還讓同學(xué)們進(jìn)行負(fù)重練習(xí)和進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練，比如，弓箭步、半蹲跳、后蹬跑。每組練習(xí)20～25次，每次休息5～8分鐘，練習(xí)3～5組。在訓(xùn)練時(shí)，教師可以適當(dāng)調(diào)整循環(huán)次數(shù)，增加重復(fù)率，在時(shí)間、強(qiáng)度上做嚴(yán)格要求，循序漸進(jìn)，以達(dá)到耐力訓(xùn)練的要求?？偠灾?，具體的方法可以以克服本身身體重量為阻力進(jìn)行訓(xùn)練，力量耐力訓(xùn)練可以使肌纖維增大，可以使運(yùn)動(dòng)肌肉和結(jié)締組織更加強(qiáng)壯，有利于學(xué)生有更好的訓(xùn)練成績。與此同時(shí)，還可以改善人體柔韌性和身體各器官協(xié)調(diào)性。

提高和發(fā)展耐力，必須保證訓(xùn)練的強(qiáng)度，在起步練習(xí)的時(shí)候，可以小強(qiáng)度的開始，逐步加大訓(xùn)練強(qiáng)度。還有就是遵循學(xué)生自身的生理特點(diǎn)，制定強(qiáng)度不同的訓(xùn)練計(jì)劃，不一概而論才能更好地讓學(xué)生克服重量阻力，以達(dá)到提升耐力的目的。

三、 結(jié)合訓(xùn)練日記，強(qiáng)化品質(zhì)

中長跑對于學(xué)生來說是“枯燥”的運(yùn)動(dòng)，很多初中生對中長跑抱有抵觸心理，一聽到跑步就產(chǎn)生消極情緒?；蛘哂械膶W(xué)生長期跑步對其產(chǎn)生厭倦，加之在訓(xùn)練中學(xué)生身體不適的生理現(xiàn)象，使得學(xué)生在中長跑的訓(xùn)練中難以堅(jiān)持下來，產(chǎn)生不愿訓(xùn)練，甚至放棄訓(xùn)練的想法，這時(shí)對于學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)就顯得尤為重要。

如我在針對跑步速度和跑步姿勢訓(xùn)練時(shí)，讓同學(xué)就本次訓(xùn)練課寫出自己的訓(xùn)練日記，總結(jié)訓(xùn)練成果。下面列出一位同學(xué)的訓(xùn)練日記：今天在田徑場上，我進(jìn)行了中長跑技術(shù)的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，首先我進(jìn)行了專門訓(xùn)練，具體有：小步跑和高抬腿跑各20米，后蹬跑和車輪跑各30米，加速跑40米，彈性大步跑50米。中途休息放松20秒，隨后進(jìn)行勻速跑100米，接著的項(xiàng)目是先勻速跑60米后加速跑40米，最后是中等速度反復(fù)跑150米。在整個(gè)訓(xùn)練過程中，我出現(xiàn)了很多問題，具體有：坐著跑、身體重心上下起伏過大等等。在老師的幫助下尋找出了原因：主要是我對技術(shù)的不理解、蹬地腿離地過早和腿部和踝關(guān)節(jié)力量不足導(dǎo)致坐著跑，還有就是頭部的姿勢不正確導(dǎo)致視線不定和擺臂動(dòng)作不對，從而導(dǎo)致重心起伏。并嘗試做出改變，最終完成了訓(xùn)練，收獲了許多，為以后的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

在訓(xùn)練日記中，同學(xué)們寫出訓(xùn)練的項(xiàng)目和自身的不足，還有改進(jìn)的措施。在這個(gè)過程中，由于同學(xué)們是在訓(xùn)練之后寫日記，便會(huì)不由自主地把今天的訓(xùn)練過程在腦子里過一遍，加深了印象，同時(shí)，也強(qiáng)化了同學(xué)們的品質(zhì)。

中長跑是一個(gè)速度和耐力并重的運(yùn)動(dòng)，需要教師運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法去訓(xùn)練，還要結(jié)合學(xué)生生理特點(diǎn)，有計(jì)劃、有目的、有針對地訓(xùn)練學(xué)生，可以達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。教師可以通過中長跑培養(yǎng)學(xué)生自覺提升自身素質(zhì)的能力，提升學(xué)生的責(zé)任感和堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。訓(xùn)練學(xué)生中長跑不是一朝一夕的事，需要教師和學(xué)生都做出努力，嚴(yán)格訓(xùn)練。

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作者簡介：洪強(qiáng)，江蘇省南京市，江蘇省南京市濱江中學(xué)。endprint