多吃這些食品可以改善睡眠

武俊旭

良好的睡眠和均衡的飲食有助于保持身體健康，睡眠不足或睡眠質(zhì)量低與過多攝入食物、飲食不均衡以及體重增長有一定關(guān)聯(lián)。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差的人易過量攝入食物、飲食不健康、暴飲暴食、變得肥胖。睡眠不足對飲食選擇的影響還表現(xiàn)在：低質(zhì)量的睡眠會刺激大腦，促使人體攝入高能量的食物來保持清醒，因此就更難拒絕垃圾食品的誘惑。與之相反，充足的睡眠可以保證人的食欲激素處于正常水平，我們就不會特別想吃垃圾食品，而可以選擇食用更加健康的食物。

反之，飲食也能影響一個人的睡眠質(zhì)量。褪黑激素是一種非常重要的激素，它產(chǎn)生于大腦，直接控制我們的睡眠狀態(tài)。而這種激素的分泌量及大腦對其的利用效率一直受飲食的影響。因為人體對必需氨基酸——色氨酸的攝入可極大影響褪黑激素的分泌水平，但人體自身是無法合成必需氨基酸的，只能從食物中攝取。除褪黑激素外，B族維生素和鎂也是能夠改善睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)。B族維生素和鎂可幫助人體獲取色氨酸。因此，如果攝入的食物缺乏色氨酸、B族維生素或鎂，就會影響體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生及分泌，睡眠質(zhì)量也將因此變差。

因此，過度節(jié)食或膳食結(jié)構(gòu)營養(yǎng)不夠會使人睡眠質(zhì)量降低。而多攝入富含特定營養(yǎng)物質(zhì)的食物，有助于提高睡眠質(zhì)量，延長睡眠時間。下面列出了五款有助于安眠的食物：

乳制品：乳制品是很有價值的助眠佳品，乳制品不僅富含色氨酸，還含有鎂和B族維生素，可增加色氨酸的活性和利用率。

堅果：堅果中含有大量促進睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)，可促進褪黑激素的分泌及釋放。

魚類：魚類是色氨酸和B族維生素的重要來源，硬骨魚中（如沙丁魚）還含有鎂，常食用魚類可促進褪黑激素分泌。

豆類：干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族維生素，在制作燉菜或咖喱食品時，加一些豆腐或芝士可以改善睡眠；富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠質(zhì)量。

肉類：肉類中含有促進睡眠的所有必需物質(zhì)，如果晚上不能入睡，不妨在食物中加些瘦肉。

如果睡前感到饑餓，不妨嘗試喝一杯半脫脂或脫脂牛奶，吃根小香蕉或一些堅果，這些食物都可以幫助改善睡眠，使人保持良好的精神狀態(tài)。需要注意的是：大腦需要約一小時才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡覺了才進食。同時，建立均衡的膳食結(jié)構(gòu)也是必要之舉，每天最好多攝入富含色氨酸的食物，提高睡眠質(zhì)量。