青少年調(diào)好飲食益處多

文/ 錢軍

人的一生中，嬰兒期是第一個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，青春期是第二個(gè)也是最后一個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育高峰期。女孩的青春期從10～11歲開始至17～18歲，12歲時(shí)到達(dá)頂峰；男孩從12～13歲開始至18～20歲，14歲達(dá)到高峰。

青少年時(shí)期（青春期階段）是介于兒童期與成年期的一個(gè)生長(zhǎng)階段，在我國(guó)相當(dāng)于初中和高中學(xué)生，是人的一生中身體成長(zhǎng)、知識(shí)增長(zhǎng)的最重要時(shí)期。這個(gè)時(shí)期的孩子要經(jīng)歷中考、高考兩個(gè)重大人生考驗(yàn)，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)極重，思想壓力大，孩子的心理和生理也會(huì)發(fā)生一系列變化。他們思維活躍，記憶力強(qiáng)，其身體的生長(zhǎng)速度，性成熟程度，學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)能力及效果都與身體所吸收的營(yíng)養(yǎng)關(guān)系密切，因此，充足的營(yíng)養(yǎng)是加強(qiáng)青少年體格及各方面生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。

隨著青春期的到來，人體對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素的需求比任何時(shí)候（除了孕期、哺乳期）都多，包括維生素、礦物質(zhì)、產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素等。根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量，14～17歲男性的能量需要量為2500千卡/天、女性為2000千卡/天，均是整個(gè)生命周期中最高的。

青少年需要特別關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)被人體攝入的目的是用于合成蛋白質(zhì)以滿足身體迅速生長(zhǎng)發(fā)育的需要。青少年的機(jī)體組織器官發(fā)育迅速，需要攝入充足的蛋白質(zhì)。青少年在性成熟生長(zhǎng)期及男孩肌肉發(fā)展過程中，蛋白質(zhì)是體重增加的物質(zhì)基礎(chǔ)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議青少年攝入的蛋白質(zhì)的能量應(yīng)占膳食總能量的12%～14%，推薦攝入量為：男生60g～75g/天，女生50g～60g/天，其中一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指來源于動(dòng)物食物和大豆的蛋白質(zhì)。此外，青少年的生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)必需氨基酸的攝入要求較高，只有來源于動(dòng)物食物和大豆的蛋白質(zhì)供給達(dá)50%，才能確保必需氨基酸的供給，滿足青少年生長(zhǎng)發(fā)育的需要。脂類可以給青少年提供一定的能量和必需脂肪酸，脂類提供的能量應(yīng)占總能量的25%～30%。

鐵、鋅：由于青春期男孩的體重開始增加，所以男性對(duì)鐵和鋅的需要尤其多；青春期的女性開始來月經(jīng)，對(duì)鐵的需要也會(huì)增加。男孩11～14歲和14～18歲，鐵的適宜攝入量分別為15毫克/天、16毫克/天；女孩11～18歲，鐵的適宜攝入量為18毫克/天。男孩11～14歲和14～18歲，鋅的推薦攝入量分別為10毫克/天、11.5毫克/天；女孩11～14歲和14～18歲，鋅的推薦攝入量分別為9.0毫克/天、8.5毫克/天。男孩需要鐵主要是增加瘦體重（肌肉），女孩則不僅要增加瘦體重，還要為來月經(jīng)做準(zhǔn)備。由于女性的月經(jīng)在生育期會(huì)一直持續(xù)，所以對(duì)鐵的需求會(huì)一直到老年；男孩過了青春期后，對(duì)鐵的需求就會(huì)恢復(fù)到青春期以前的水平。很多青少年鐵的攝入達(dá)不到需求水平，特別是一些女孩，她們攝入富含鐵的食物比如瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血較少，所以鐵缺乏癥狀在女孩中比較嚴(yán)重。

鈣：青少年時(shí)期是人體骨骼發(fā)育的決定性時(shí)期。青少年時(shí)期骨骼生長(zhǎng)速度非?？欤诠趋揽焖偕L(zhǎng)的同時(shí)，骨的密度也在增加，以積聚更多的鈣滿足日后需要，所以鈣的攝入必須長(zhǎng)期維持在高水平以達(dá)到更高的骨量峰值（一個(gè)人能夠達(dá)到的最高的骨密度）。如果中學(xué)生攝入鈣量低加上學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)重、體育運(yùn)動(dòng)減少，會(huì)嚴(yán)重影響骨量峰值的增加，大大增加日后骨質(zhì)疏松癥和其他骨骼疾病的發(fā)生概率。青少年應(yīng)減少碳酸飲料的攝入量，加強(qiáng)維生素D的攝入，因?yàn)椋S生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。在日常生活中，青少年如果不能從食物中攝入足夠量的維生素D，并且沒有足夠的戶外活動(dòng)時(shí)間，就需要服用維生素D類膳食補(bǔ)充劑。

其他：青少年攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锬鼙ＷC自身肌體血糖水平的穩(wěn)定和能量供應(yīng)，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%，應(yīng)選擇復(fù)雜碳水化合物比如淀粉，避免過多精制糖比如蔗糖的攝入。

青少年還應(yīng)增加B族維生素的攝入，尤其對(duì)于男孩來說，其能量代謝的增加和肌肉組織的發(fā)展需要大量的B族維生素，如不及時(shí)補(bǔ)充，則易導(dǎo)致B族維生素缺乏癥。另外，青少年還應(yīng)注意維生素C和維生素A的補(bǔ)充。

青少年一日三餐的進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定。三餐的熱量分配一般是，早餐占全天總熱量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

青少年應(yīng)堅(jiān)持每天吃早餐，每頓早餐至少要保證3類以上的食物，包括谷薯類，主要為主食；魚禽肉蛋類食物，像雞蛋、豬肉、牛肉等；奶、奶制品及豆制品食物，比如鮮奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；蔬菜水果類，特別是新鮮的蔬菜水果。青少年每天至少吃1個(gè)雞蛋、喝1袋（200毫升）牛奶；如果條件允許，最好每天吃2個(gè)雞蛋、喝2袋牛奶；雞蛋可以采取煮、蒸、煎等方式，只要喜歡吃，不要太拘泥于加工方法；奶制品可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉等；最好能每天吃瘦豬肉或牛肉50克、每周吃2次豬肝或雞肝，每次50克左右；每天至少吃蔬菜400克、水果200克，特別要注意新鮮葉菜的攝入。

另外，青少年一定要注意足量飲水，喝水要做到少量多次，最好選擇白開水，不提倡喝飲料或純凈水。

青少年健康應(yīng)該注意的問題

盲目節(jié)食和減肥：體重標(biāo)準(zhǔn)是針對(duì)成年人而言的，對(duì)青少年并不適用，所以不要用標(biāo)準(zhǔn)體重、BMI（體質(zhì)指數(shù)）等來衡量青少年。女孩的身體脂肪比例要高于男孩，這很正常，不要過分擔(dān)心體重會(huì)超重。在此提醒青春期的女生，千萬不要盲目減肥或節(jié)食，這對(duì)身體極為不利。

月經(jīng)和粉刺的問題：女生在青春期開始會(huì)面臨一個(gè)重要變化，就是月經(jīng)，有些女性會(huì)在月經(jīng)前經(jīng)歷身體和精神上的不適，這稱為經(jīng)前期綜合征(PMS)。要減輕經(jīng)前期綜合征，只要簡(jiǎn)單地做到經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、減少壓力、消除焦慮、平衡膳食并注意每天多吃低脂且富含鈣和維生素D的食物即可。粉刺產(chǎn)生的原因是青春期人體內(nèi)產(chǎn)生的激素會(huì)刺激皮膚深層分泌油脂的腺體。皮膚的天然油脂是通過微小的導(dǎo)管運(yùn)送到皮膚表面上的，但是很多年輕人這些導(dǎo)管被堵塞，油脂分泌物在導(dǎo)管中堆積，造成皮膚瘙癢、發(fā)炎從而產(chǎn)生粉刺。其實(shí)食物與粉刺之間沒有太大聯(lián)系，沒有單獨(dú)一種食物被證實(shí)能使粉刺更嚴(yán)重，不過精神壓力和焦慮確實(shí)可以加重粉刺。

零食的問題：有調(diào)查認(rèn)為，青少年每天攝入能量的1/4來源于零食，如果認(rèn)真選擇，零食可以提供身體所需的蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)。零食可以補(bǔ)充正餐的不足，但是零食不能干擾正餐。要選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食，比如水果、能生吃的新鮮蔬菜、奶類、大豆制品、堅(jiān)果等。不宜選擇油炸、高糖或高鹽的食品作為零食。