室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，系統(tǒng)鍛煉頸、腰、膝

文/侯宇 張斯琪

隨著年齡的增長，老年人氣血衰弱、筋骨松弛，出現(xiàn)肌肉力量下降、平衡性變差、協(xié)調(diào)性變差等情況，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)出現(xiàn)不同程度的退化。臨床上，因進(jìn)行不恰當(dāng)或強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致發(fā)病的患者多不勝數(shù)。下面為老年人帶來一套量身訂制的日常鍛煉方法。

第一式：雙手托天理三焦

動(dòng)作要領(lǐng)：兩足分開同寬肩，氣沉丹田。雙手移于小腹前，雙臂圓曲，掌心朝上，中指相對，緩緩吸氣，雙臂舉至胸前。翻掌舉臂于頭頂，掌心向上，肩胛帶動(dòng)上肢向上托舉，足跟隨之踮起。上肢在最高處停留3秒鐘，然后緩慢呼氣。雙手從體旁自然落下，足跟回落地面，同時(shí)呼氣。重復(fù)上述動(dòng)作，早、晚各做30次。

第二式：仰臥挺身項(xiàng)后壓

動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，枕于枕上。頸部用力，用后枕部壓枕頭，過程中保持下巴回收，目光直視天花板，切記不可抬頭仰頸，用力時(shí)緩緩用嘴吐氣，并逐步放松頸部肌肉，至全身放松。重復(fù)上述動(dòng)作，一壓一放、一吸一呼為1次動(dòng)作，早、中、晚各做30次。

第三式：勾足并腿直抬高

動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，身心放松，雙手自然放于身體兩側(cè)。雙腿平放、并攏，腳背勾起。緩緩用鼻吸氣，用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45～60度角，期間注意保持腳背向頭側(cè)勾起。緩緩用嘴呼氣，并將雙腿保持伸直、勾腳背狀態(tài)，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標(biāo)準(zhǔn)。重復(fù)上述動(dòng)作，早晚各做20次。

第四式：攀腿屈身后滾腰

動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，雙腿并攏，腳背勾起。吸氣，將雙腿伸直、抬高至與床面形成45～60度角，注意保持腳背勾起。屈曲膝關(guān)節(jié)，大腿用力向胸腹部貼靠，以骶尾部離開床面為度。雙手環(huán)于腘窩后方，輕柔回拉，使大腿向胸腹部貼靠，重復(fù)3～5次，形成滾腰動(dòng)作。呼氣，伸直雙腿，保持勾腳背狀態(tài)緩緩放下。重復(fù)上述動(dòng)作，早晚各做30次。

第五式：仰臥凌空直蹬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：平臥位，雙腿并攏，腳背勾起。吸氣，用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45～60度角，交替蹬腿，注意每一次蹬腿時(shí)均保持膝關(guān)節(jié)最大程度伸直，以及腳背勾起，保持平穩(wěn)呼吸。蹬腿結(jié)束后，伸直雙腿，保持伸直、勾腳背狀態(tài)，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標(biāo)準(zhǔn)。重復(fù)上述動(dòng)作，一左一右蹬腿為2次動(dòng)作，早晚各做80～100次。

第六式：側(cè)臥勾足直抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位，枕于枕上，身心放松，雙手自然放置在舒適的體位。在上的腿伸直，腳背勾起。緩緩用鼻吸氣，將腿向上方抬高至與床面形成45度角，期間注意抬腿時(shí)均保持膝關(guān)節(jié)最大程度伸直，以及腳背勾起。緩緩用嘴呼氣，將腿緩慢放下，以不發(fā)出聲音為標(biāo)準(zhǔn)。重復(fù)上述動(dòng)作，一抬一放、一吸一呼為1次動(dòng)作，早晚各做30次。