普通大學(xué)生如何通過中長(zhǎng)跑體質(zhì)健康測(cè)試

袁玉斌 （河南大學(xué)公共體育教研部 475001）

《中國學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)發(fā)展歷程》新鮮出爐，明確指出“我國高校學(xué)生體質(zhì)依然呈下降趨勢(shì)，但身體形態(tài)發(fā)生變化，尤其是肥胖率持續(xù)上升，每5年提高2%到3%?！贝蠹叶贾溃蠖鄶?shù)不能順利通過中長(zhǎng)跑測(cè)試的學(xué)生多為體型較胖，體質(zhì)極差的學(xué)生。其中不容忽視的現(xiàn)狀就是部分大學(xué)生大學(xué)四年以來體重直線上升，大一時(shí)可以輕松完成中長(zhǎng)跑，但到大四時(shí)卻因體重增加太多，再想順利通過中長(zhǎng)跑測(cè)試則變得十分艱難。

一、大學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中長(zhǎng)跑成績(jī)下降的原因

（一）身體形態(tài)的變化

1.身體形態(tài)發(fā)生變化，肥胖率增高；頑強(qiáng)的意志品質(zhì)消失殆盡

現(xiàn)如今家庭經(jīng)濟(jì)水平直線上升，獨(dú)生子女?dāng)?shù)量居多，家長(zhǎng)對(duì)孩子的學(xué)習(xí)要求也逐漸提高，相對(duì)減少了孩子的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而且飲食的改變（高熱量、高膽固醇食品攝入較多），體重逐年增加，間接使得孩子吃苦耐勞，堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)很少能夠凸顯出來。

2.高中三年的體育課空缺

中招時(shí)有體育考試，所以初中學(xué)生對(duì)體育的投入很大，絕大多數(shù)學(xué)生可以輕松完成中長(zhǎng)跑。但高中時(shí)期，高考的壓力撲面而來，這時(shí)，體育課形同虛設(shè)，三年期間完成改變了學(xué)生的運(yùn)功習(xí)慣。引用大學(xué)生們的一句話“我中招時(shí)，中長(zhǎng)跑成績(jī)比現(xiàn)在好的多?！绷硗?，大學(xué)期間，繁重的學(xué)業(yè)、各種證件考試的壓力、戀愛、網(wǎng)絡(luò)游戲（特別是手游）占用的大學(xué)生絕大部分的時(shí)間，所以大學(xué)生很少再愿意出來參與體育運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間的推移，身體惰性的揮發(fā)，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣便逐漸的消失。這樣的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣哪里還能夠順利通過中長(zhǎng)跑的測(cè)試？

（二）高校領(lǐng)導(dǎo)的重視程度和場(chǎng)地設(shè)施條件

領(lǐng)導(dǎo)對(duì)體育的重視程度直接影響著高校體育的發(fā)展，優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施可以間接增加大學(xué)生對(duì)于運(yùn)動(dòng)的興趣。但有一點(diǎn)值得注意，由于運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所相對(duì)的集中，距離大學(xué)生寢室相對(duì)較遠(yuǎn)，特別是女生運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不如男生，這樣以來更加不愿意到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)參與體育鍛煉。另外，大學(xué)期間要求體育課的課時(shí)最少為144學(xué)時(shí)，相當(dāng)于每周2個(gè)學(xué)時(shí)（100分鐘）。課外活動(dòng)的開展還有些流于表面。所以說高校給大學(xué)生們創(chuàng)造出的運(yùn)動(dòng)環(huán)境依然不容樂觀。

二、普通大學(xué)生中長(zhǎng)跑的一般鍛煉方法

（一）中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高方法

普通大學(xué)生不同于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，他們的跑步動(dòng)作不規(guī)范，再加上體重偏大，經(jīng)常會(huì)造成髖、膝、踝、腳掌不同部位的損傷。中長(zhǎng)跑正確跑步動(dòng)作要求跑步時(shí)身體平穩(wěn)，重心起伏較小，肩部放松，雙臂擺動(dòng)時(shí)要以肩為軸前后擺臂，動(dòng)作幅度小而快，在途中跑時(shí)切忌擺臂幅度過大，重心起伏不定，搖頭晃腦，扭腰，兩臂掐腰，這樣會(huì)增加身體體能的過度損失，不利于長(zhǎng)時(shí)間的耐久跑。下肢動(dòng)作要求積極送髖，向前擺腿，擺動(dòng)幅度小，步幅大小適中，落地以全腳掌滾動(dòng)落地，注意跟腱與小腿肌肉的緩沖，落地后積極扒地向前，這樣有利于腿部和腰部的放松，減輕腿部肌肉疲勞和體能的損失。在做所有動(dòng)作時(shí)切記一定要放松，心情更應(yīng)該放松。

練習(xí)方法：做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，除拉伸之外，增加小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的練習(xí)。以強(qiáng)化下肢動(dòng)作。上肢則以原地負(fù)重?cái)[臂，要求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，幅度不宜過大。

（二）中長(zhǎng)跑的呼吸節(jié)奏和呼吸方法

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑時(shí)，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，可以憑借個(gè)人意志和毅力繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，隨著機(jī)體機(jī)能的調(diào)節(jié)及內(nèi)臟器官機(jī)能的改善，氧氣供應(yīng)的增加，乳酸在身體中分解加快，可以逐漸消除“極點(diǎn)”現(xiàn)象及身體不良癥狀。所以說呼吸的方式方法在中長(zhǎng)跑中十分重要。

由于普通大學(xué)生不同于體育生和運(yùn)動(dòng)員，所以“3步一呼，3步一吸”和“2步一呼，2步一吸”的呼吸頻率和運(yùn)用是非常適合普通大學(xué)生的。呼吸的方法，應(yīng)采用鼻子和嘴配合呼吸，以緩解呼吸肌所承受的壓力。嘴不能張的太大，舌頭頂著上顎，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。切記不能閉嘴只采用鼻子呼吸。要注意做到呼吸均勻，保持呼吸節(jié)奏。呼氣時(shí)短促有力，吸氣時(shí)緩慢均勻，深度適當(dāng)，特別是在寒冷季節(jié)和沖刺時(shí)，節(jié)奏不能太快，深度不能太深，會(huì)容易把冷空氣吸入腹中產(chǎn)生腹痛和喉嚨刺痛的不良反應(yīng)。這種反應(yīng)大多數(shù)大學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑測(cè)試時(shí)都產(chǎn)生過。

練習(xí)方法：1.原地?cái)[臂練習(xí)時(shí)，隨著擺臂速度的改變，變換兩種不同的呼吸頻率。2.變速跑，隨著跑速的的改變，變換兩種不同的呼吸頻率。

三、結(jié)語

在《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》硬性標(biāo)準(zhǔn)之下，大學(xué)生們不得不重新來到田徑場(chǎng)進(jìn)行中長(zhǎng)跑練習(xí)。高校領(lǐng)導(dǎo)及各體育部領(lǐng)導(dǎo)應(yīng)加強(qiáng)重視程度，堅(jiān)決執(zhí)行體測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)也應(yīng)為大學(xué)生們創(chuàng)造更好地運(yùn)動(dòng)環(huán)境，培養(yǎng)他們良好的自覺鍛煉的習(xí)慣，讓“每天鍛煉一小時(shí)，幸福工作五十年”的思想得到貫徹。體育教師們應(yīng)向大學(xué)生們傳授正確的中長(zhǎng)跑動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)和呼吸方法，通過體育鍛煉培養(yǎng)他們頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。在課堂上和課外活動(dòng)中正確指導(dǎo)大學(xué)生練習(xí)，使得大學(xué)生能夠順利通過中長(zhǎng)跑測(cè)試。

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