科學(xué)運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)離筋膜炎

文/季雪峰

常見(jiàn)的筋膜炎種類(lèi)有背部肌纖維織炎和足底筋膜炎。足底筋膜炎也稱(chēng)為跖筋膜炎，多為長(zhǎng)時(shí)間走路，如登山、徒步、逛街等引起的足底慢性損傷。此外，鞋跟太硬會(huì)造成對(duì)足跟壓迫，常穿高跟鞋也會(huì)加重足底損傷。專(zhuān)家提醒，足底筋膜炎是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)方法就是最好的應(yīng)對(duì)手段。

自我鍛煉緩解項(xiàng)背部筋膜炎

最好的緩解項(xiàng)背部筋膜炎的自我鍛煉方法就是進(jìn)行“小燕飛”動(dòng)作，鍛煉時(shí)可以俯臥床上，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20～30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1～2次。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，可以只抬起頭胸部，下肢不抬起來(lái)。

放松肌肉緩解足底筋膜炎

小腿脛骨前肌放松。坐在凳子上，患側(cè)腳著地，沿著從上向下的順序，俯身，用雙手拇指對(duì)小腿前面的肌肉進(jìn)行按壓橫撥放松，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復(fù)3～5分鐘。

小腿三頭肌放松。坐在床邊，患側(cè)腿作盤(pán)腿狀，將患側(cè)小腿平放在床面上，沿著從上向下的方向，用雙手依次對(duì)小腿的肌腹和跟腱進(jìn)行按壓拿捏，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復(fù)進(jìn)行3～5分鐘。

足底筋膜放松。坐在床邊，患側(cè)腿作盤(pán)腿狀，將足底暴露在身體前面，沿著腳底，從足跟向前腳掌，用雙手拇指依次對(duì)足底筋膜進(jìn)行按壓放松，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復(fù)進(jìn)行3～5分鐘。當(dāng)按到痛點(diǎn)時(shí)，可以強(qiáng)忍疼痛按壓10秒鐘，強(qiáng)刺激1～2次。