文/季雪峰
常見(jiàn)的筋膜炎種類(lèi)有背部肌纖維織炎和足底筋膜炎。足底筋膜炎也稱(chēng)為跖筋膜炎,多為長(zhǎng)時(shí)間走路,如登山、徒步、逛街等引起的足底慢性損傷。此外,鞋跟太硬會(huì)造成對(duì)足跟壓迫,常穿高跟鞋也會(huì)加重足底損傷。專(zhuān)家提醒,足底筋膜炎是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷,運(yùn)動(dòng)方法就是最好的應(yīng)對(duì)手段。
最好的緩解項(xiàng)背部筋膜炎的自我鍛煉方法就是進(jìn)行“小燕飛”動(dòng)作,鍛煉時(shí)可以俯臥床上,雙手背后,緩緩用力挺胸抬頭,使頭胸部離開(kāi)床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后也離開(kāi)床面,持續(xù)5秒鐘左右,然后肌肉放松,重新俯臥于床上,休息3~5秒為一個(gè)周期,再接著鍛煉。循序漸進(jìn),一般每次做20~30個(gè),每天堅(jiān)持練習(xí)1~2次。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō),可以只抬起頭胸部,下肢不抬起來(lái)。
小腿脛骨前肌放松。坐在凳子上,患側(cè)腳著地,沿著從上向下的順序,俯身,用雙手拇指對(duì)小腿前面的肌肉進(jìn)行按壓橫撥放松,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復(fù)3~5分鐘。
小腿三頭肌放松。坐在床邊,患側(cè)腿作盤(pán)腿狀,將患側(cè)小腿平放在床面上,沿著從上向下的方向,用雙手依次對(duì)小腿的肌腹和跟腱進(jìn)行按壓拿捏,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復(fù)進(jìn)行3~5分鐘。
足底筋膜放松。坐在床邊,患側(cè)腿作盤(pán)腿狀,將足底暴露在身體前面,沿著腳底,從足跟向前腳掌,用雙手拇指依次對(duì)足底筋膜進(jìn)行按壓放松,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復(fù)進(jìn)行3~5分鐘。當(dāng)按到痛點(diǎn)時(shí),可以強(qiáng)忍疼痛按壓10秒鐘,強(qiáng)刺激1~2次。