老年人功能康復(fù)訓(xùn)練與健身鍛煉過程中的常見誤區(qū)及改進(jìn)措施

顧志勇

(鄭州升達(dá)經(jīng)貿(mào)管理學(xué)院，河南 鄭州 451191)

老年人屬于身心較脆弱且各種疾病易發(fā)或多發(fā)的特殊階段，針對(duì)這一時(shí)期或個(gè)體差異特征下的老年人，采用適宜個(gè)人特征的康復(fù)保健或健身鍛煉措施較為必要。而在老年人日?？祻?fù)保健或健身鍛煉中，往往忽視老年人特殊身心特征及個(gè)體差異，在鍛煉內(nèi)容、方法及時(shí)間選擇和負(fù)荷的安排等方面不盡科學(xué)和合理，不僅較難達(dá)到理想效果且易致使發(fā)生不必要的運(yùn)動(dòng)傷害事故。本研究從老年人特殊的身心特征為切入點(diǎn)，對(duì)老年人日?？祻?fù)訓(xùn)練及健身鍛煉的常見誤區(qū)進(jìn)行分析，同時(shí)也對(duì)相關(guān)改進(jìn)措施進(jìn)行合理化闡述。

1 老年人特殊的身體特征

從老年人的生理變化特征來看〔1,2〕，由于各種生理功能的減退和機(jī)體儲(chǔ)備功能的減弱，特別是內(nèi)分泌系統(tǒng)功能下降，機(jī)體代謝活動(dòng)減弱，生物轉(zhuǎn)化過程減慢，解毒能力下降，易導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)環(huán)境紊亂；由于老年人免疫力和抵抗力都下降，對(duì)疾病的易感性增加，導(dǎo)致老年易發(fā)感染性疾??；同時(shí)老年人心臟功能減弱，心輸出量減少，直接影響老年人的應(yīng)急功能，因此遇到額外負(fù)荷時(shí)常容易出現(xiàn)不良后果。另從老年人的疾病特點(diǎn)來看〔3,4〕，老年人由于生理功能上的衰退，神經(jīng)反應(yīng)的遲鈍，患病后表現(xiàn)的臨床癥狀有時(shí)不典型，有些即使病情較重，其臨床癥狀也未必能真實(shí)表現(xiàn)出來，一旦癥狀明顯，往往病情已經(jīng)比較嚴(yán)重；同時(shí)老年人一般都有兩種或兩種以上的疾病，因此其癥狀和體征表現(xiàn)較為復(fù)雜多樣，病程較長(zhǎng)，恢復(fù)較慢，且并發(fā)癥也多。在發(fā)病類別上，多以心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和腰背疼痛等慢性疾病者居多，而多數(shù)慢性病基于老人較弱的體質(zhì)，一旦功能康復(fù)訓(xùn)練或健身鍛煉方法不恰當(dāng)，易誘發(fā)病癥急性發(fā)作甚至發(fā)生猝死。

2 老年人特殊的心理特征

人到老年，生理因素的衰退同時(shí)也會(huì)致使老年人的感覺功能、反應(yīng)能力、記憶力和智力發(fā)生明顯退化，這種退化也必將會(huì)對(duì)老人的心理感受和情緒產(chǎn)生較大的不利影響。從感覺功能來看，感覺器官老化是衰老的開始和表現(xiàn)，視力下降、味覺降低，致使看不清及甜、酸、苦、咸的味覺感受下降，在這些因素影響下，老年人常常心情抑郁煩躁，精神焦慮不安，導(dǎo)致情緒的變化，對(duì)環(huán)境適應(yīng)能力的下降〔5〕。而反應(yīng)能力和記憶力下降，多與老年人腦部功能的下降有關(guān)，尤其腦萎縮等現(xiàn)象會(huì)使老年人記憶力明顯減弱，對(duì)外界信號(hào)的刺激表現(xiàn)出反應(yīng)遲鈍，動(dòng)作緩慢，再加上聽力減退及腦功能的衰退，引起語(yǔ)言障礙，與外界溝通會(huì)出現(xiàn)明顯困難，對(duì)新事物的學(xué)習(xí)和掌握能力也較差，所以無形中會(huì)對(duì)老年人在日常生活、工作和學(xué)習(xí)中產(chǎn)生較大心理壓力，致使抑郁或焦慮等不良情緒發(fā)生〔6〕。從智力變化來看〔7〕，正常老年人的智力表現(xiàn)為兩方面：與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生理結(jié)構(gòu)和功能密切相關(guān)的流動(dòng)智力會(huì)出現(xiàn)明顯下降；與后天獲得的知識(shí)、文化和經(jīng)驗(yàn)積累相關(guān)的定型智力會(huì)出現(xiàn)上升。而腦卒中、腦供血不足等腦血管疾病的發(fā)生，會(huì)加速整體智力快速下降。另從老年人的心理情緒來看，由于老年患者體力和活動(dòng)能力的下降，患病住院后，家人、親戚朋友對(duì)其關(guān)心有加，會(huì)受到加倍的關(guān)懷和照顧，老年人平時(shí)自己能做的小事情也由別人代勞了，再加上擔(dān)心勞累傷身，往往既減少了日常勞動(dòng)又忽略了日常健身，致使無所事事、孤獨(dú)感增加；同時(shí)老年人退休后生活方式的改變、權(quán)力的喪失和地位的變化、經(jīng)濟(jì)收入的減少等易使老人郁郁寡歡，心情不暢，且易產(chǎn)生自卑、失落、孤獨(dú)和郁悶感及內(nèi)疚和自責(zé)等情緒，甚至認(rèn)為自己已成了家庭及社會(huì)的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而對(duì)自己?jiǎn)适判摹?/p>

3 老年人健身運(yùn)動(dòng)現(xiàn)存的誤區(qū)及改進(jìn)措施

3.1鍛煉時(shí)間誤區(qū)及改進(jìn)措施 俗話說“飯后百步走，活到九十九”。范志紅〔8〕認(rèn)為，嚴(yán)重消化不良或身體虛弱者，不宜飯后運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿嗽陲埡笙到y(tǒng)的血量供應(yīng)需大幅增加，而若消化不良或體弱者飯后立即參與運(yùn)動(dòng)，會(huì)致使消化系統(tǒng)供血量減少而影響腸胃的消化和吸收功能。同時(shí)指出，針對(duì)消化能力正常者，飯后步行之類的適量運(yùn)動(dòng)不至于明顯降低正常人的消化功能，反而飯后適量運(yùn)動(dòng)利于血液循環(huán)改善和血氧增加，可以增加腸胃的舒服感?？梢姡埡髴?yīng)該是否健身，應(yīng)因人而異，應(yīng)結(jié)合自身的體質(zhì)情況和鍛煉后的自身感受來判斷。另一個(gè)值得老年人關(guān)注的時(shí)間點(diǎn)，就是晨練。多數(shù)老年人熱衷于晨練，而陶慧〔9〕指出，對(duì)多數(shù)老年人來講都喜歡晨練，其實(shí)這是個(gè)不正確鍛煉時(shí)間點(diǎn)，他認(rèn)為人在清晨時(shí)，體內(nèi)交感神經(jīng)較為興奮，多數(shù)人的血壓和心率處于一個(gè)相對(duì)較高的狀態(tài)，而在這個(gè)時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)很多老年人來說，容易出現(xiàn)心腦血管事件。另外，眾所周知，人在清晨的時(shí)候身體經(jīng)過一夜的能量代謝和消耗，能量?jī)?chǔ)備往往不足，若運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不恰當(dāng)易引起頭暈和惡心，再加上老年人自身肢體運(yùn)動(dòng)能力較差，易致使跌倒發(fā)生。

基于上述因素，特提出以下改進(jìn)措施：①無論晨練或飯后運(yùn)動(dòng)，老年人健身應(yīng)評(píng)估自身的健康狀態(tài)，做到知己知彼，不應(yīng)貿(mào)然模仿別人的鍛煉習(xí)慣；②由于老人身體功能趨于衰弱，若選擇晨練或飯后鍛煉，應(yīng)以舒展筋骨的漫步走、轉(zhuǎn)體活動(dòng)等為主的小負(fù)荷活動(dòng)為主，以運(yùn)動(dòng)后身心舒暢為宜；③建議老年人，尤其高齡老年人或體弱多病的老年人應(yīng)以飯后2～3 h后為宜，因?yàn)榻?jīng)過飯后休息和身體對(duì)食物的消化和吸收，這個(gè)時(shí)候老年人的精力和能量?jī)?chǔ)備最充沛。

3.2鍛煉負(fù)荷誤區(qū)及改進(jìn)措施 健身鍛煉對(duì)人體健康的重要性毋庸置疑，有報(bào)道認(rèn)為〔10,11〕，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)鍛煉的效果起著至關(guān)重要的作用，若鍛煉負(fù)荷太小不能對(duì)身體形成明顯的刺激，鍛煉的作用和價(jià)值會(huì)大打折扣，若鍛煉負(fù)荷太大會(huì)對(duì)身體形成傷害?？梢姡茖W(xué)合理地選擇健身負(fù)荷尤為關(guān)鍵。訓(xùn)練負(fù)荷由訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量?jī)刹糠纸M成，強(qiáng)度是指用多快的速度或多大的力量來完成整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，而訓(xùn)練量則是訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)或訓(xùn)練的組數(shù)?？梢?，科學(xué)合理地訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)是強(qiáng)度和量的恰當(dāng)搭配，不應(yīng)是簡(jiǎn)單一味追求訓(xùn)練負(fù)荷的大小。容小翔〔12〕認(rèn)為，中老年人體質(zhì)差異明顯，承擔(dān)負(fù)荷的能力也各不相同，應(yīng)依據(jù)個(gè)人的承擔(dān)能力做出合理的負(fù)荷評(píng)價(jià)，以確定合理的鍛煉負(fù)荷。尤其針對(duì)高齡老年人或需進(jìn)行功能康復(fù)訓(xùn)練的病患者，選擇量與強(qiáng)度的合理搭配更為重要，不能簡(jiǎn)單地僅僅體現(xiàn)在是否疲勞的整體負(fù)荷方面。從老年人尤其高齡老年人的身體功能來看，肌無力、韌帶特性降低及骨質(zhì)脆弱等現(xiàn)象較為明顯，所以在訓(xùn)練或鍛煉過程中絕不能僅僅考慮整體負(fù)荷大小的問題，而強(qiáng)度更為關(guān)鍵，因?yàn)榧幢阏w負(fù)荷不大，但老年人往往會(huì)因偶爾一次的大強(qiáng)度而致使傷病的發(fā)生，所以，針對(duì)老年人健身鍛煉，強(qiáng)度的合理把握更為關(guān)鍵。

所以，針對(duì)老年人健身負(fù)荷選擇的建議如下：①因老年人個(gè)體體質(zhì)差異比較大的特點(diǎn)，負(fù)荷的選擇不可模仿，應(yīng)根據(jù)自身個(gè)體情況做出合理評(píng)價(jià)，以選擇相應(yīng)的負(fù)荷；②強(qiáng)度的把握更為關(guān)鍵，建議老年人尤其高齡老年人盡量采用中小強(qiáng)度為宜，甚至采用小強(qiáng)度適當(dāng)加量的方式來平衡整體負(fù)荷的方式更為適宜；③針對(duì)老年人群的身體特征條件，負(fù)荷的選擇應(yīng)以自身感覺精神飽滿，體力充沛，有身心舒暢感，渴望運(yùn)動(dòng)為宜，運(yùn)動(dòng)后不宜出現(xiàn)精神不振、鍛煉興趣降低、無力、困倦、頭暈、局部關(guān)節(jié)肌肉酸痛疲軟、胸悶、氣短及惡心等不良癥狀。

3.3鍛煉內(nèi)容誤區(qū)及改進(jìn)措施 鍛煉內(nèi)容也與鍛煉效果密切相關(guān)，這主要體現(xiàn)在不同的鍛煉內(nèi)容會(huì)對(duì)習(xí)練者的身心產(chǎn)生不同類型的刺激效果。盧濤等〔13〕認(rèn)為老年人經(jīng)長(zhǎng)期太極拳鍛煉比步行及舞蹈鍛煉的下肢肌力、骨密度及身體平衡能力的改善效果更明顯；而郭瑞清〔14〕認(rèn)為肌力并舞蹈鍛煉對(duì)改善老年人的短期鍛煉效果比太極拳更明顯。從對(duì)心理干預(yù)方面來看，Yang等〔15〕證實(shí)集體健身類的群體活動(dòng)項(xiàng)目更利于抑郁癥等心理疾病患者的康復(fù)；而李浩〔16〕、Song等〔17〕采用太極養(yǎng)生功和松靜鍛煉的方式對(duì)焦慮癥者進(jìn)行干預(yù)治療，發(fā)現(xiàn)療效明顯?？梢?，鍛煉內(nèi)容及項(xiàng)目的選擇既要考慮習(xí)練者的身體條件及所要發(fā)展或所要改善的組織、器官等身體部位，也應(yīng)考慮習(xí)練者的心理特征，可以說在很大程度上習(xí)練者的性格取向決定著內(nèi)容的選擇。而從目前老年人健身內(nèi)容的選擇來看大多分為兩種：(1)自?shī)首詷肥降淖晕义憻挿绞?，這種鍛煉方式一方面會(huì)使老年人在鍛煉過程中因缺乏必要交流而增加孤獨(dú)感，另一方面也會(huì)讓健身因缺乏互動(dòng)的氛圍而降低鍛煉的積極性和效果。(2)隨大流的集體活動(dòng)是目前廣場(chǎng)較為常見的老年人健身鍛煉現(xiàn)象，部分習(xí)練者既缺乏習(xí)練的目的性又缺乏鍛煉的自我節(jié)律性。上述兩種類型現(xiàn)存的最大誤區(qū)就是在動(dòng)作內(nèi)容的選擇上往往較復(fù)雜、太花哨，老年人掌握起來比較困難。

所以，特提出如下改進(jìn)措施：①針對(duì)老年人生活單調(diào)較為孤獨(dú)的特點(diǎn)，應(yīng)以團(tuán)體項(xiàng)目、集體活動(dòng)為宜，與個(gè)人鍛煉相比，更利于習(xí)練者身心得到愉悅，同時(shí)項(xiàng)目?jī)?nèi)容的選擇應(yīng)以簡(jiǎn)單易學(xué)為主；②項(xiàng)目或鍛煉內(nèi)容的選擇應(yīng)充分考慮健身鍛煉的目的性，是以康復(fù)保健還是健身鍛煉為目的，根據(jù)肢體功能康復(fù)和健身鍛煉的需要選擇適宜的項(xiàng)目，避免盲目跟風(fēng)。③項(xiàng)目?jī)?nèi)容的選擇也應(yīng)充分考慮習(xí)練者周邊場(chǎng)地、器材等生活健身環(huán)境的條件及習(xí)練者的興趣愛好、身體條件和項(xiàng)目特長(zhǎng)等諸多因素。

3.4鍛煉方法誤區(qū)及改進(jìn)措施 鍛煉方法是促使鍛煉內(nèi)容得以實(shí)施及如何完成的具體過程，在鍛煉過程中若方法不正確，不僅會(huì)使鍛煉效果大打折扣而且也易給老年人造成身體傷害。例如，在呼吸功能訓(xùn)練方面，近年來“深呼吸體操”、“負(fù)荷呼吸訓(xùn)練”及“抗阻力呼吸訓(xùn)練”深受老年人歡迎，相關(guān)報(bào)道提示〔18〕，老年人在進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練及進(jìn)行體育鍛煉的過程中，忌諱進(jìn)行憋氣鍛煉，因?yàn)槔夏耆撕粑×α繙p弱及肺泡的彈性降低，憋氣訓(xùn)練易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂等損傷性病癥發(fā)生。在肢體功能訓(xùn)練方面，相關(guān)報(bào)道指出〔19〕，由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質(zhì)成分增多，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，容易發(fā)生骨折骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，所以針對(duì)老年人，不宜進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練；也有報(bào)道提示〔20〕，由于老年人心肺功能出現(xiàn)明顯下降，快速運(yùn)動(dòng)會(huì)加大身體的耗氧量，易致缺氧昏暈現(xiàn)象，尤其是患有心臟病和高血壓者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外，所以應(yīng)避免節(jié)奏較快的運(yùn)動(dòng)，在負(fù)荷的選擇上避免強(qiáng)度較大的方法進(jìn)行訓(xùn)練；另外，受老年人身心特征的影響，在方法的選擇上也應(yīng)盡量避免競(jìng)爭(zhēng)或?qū)剐皂?xiàng)目，因?yàn)檫@些項(xiàng)目會(huì)使老年人因心理緊張或興奮易誘發(fā)心腦血管疾病患者發(fā)病，尤其一些對(duì)抗性項(xiàng)目耗時(shí)耗力，也是誘發(fā)疾病和致傷的主要因素。

所以，老年人在鍛煉方法的選擇上應(yīng)注意：①要做好自我評(píng)價(jià)，充分了解自我的身體健康水平，鍛煉應(yīng)以速度均勻、動(dòng)作緩慢、中小強(qiáng)度及簡(jiǎn)單安全的方法為主，做到因人而異、量力而行；②鍛煉的過程中應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)律，尤其老年人更應(yīng)該從低強(qiáng)度、中小量做起，以稍覺疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加鍛煉量，但在增加強(qiáng)度時(shí)應(yīng)慎重，不易明顯增加強(qiáng)度；③另外，在鍛煉的過程中既要講究衛(wèi)生、注意場(chǎng)地器材、周邊環(huán)境及自身健康狀況等多方面的安全因素，也要持之以恒、貴在堅(jiān)持，無論是功能康復(fù)訓(xùn)練還是健身鍛煉均是一個(gè)長(zhǎng)期系統(tǒng)的工程。

綜上，老年人特殊的身心特征決定了身體鍛煉的特殊性，因人而異地選擇合適的鍛煉內(nèi)容，采用合理的鍛煉方法，在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行科學(xué)的鍛煉較為必要。