淺談運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練恢復(fù)措施

張茂坤

(日照市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 日照 276800)

恢復(fù)訓(xùn)練理論是在實(shí)踐中掌握有效的訓(xùn)練方法，以最快的速度恢復(fù)，無(wú)疑是有著非常重要的意義。

一、培養(yǎng)一個(gè)高水平運(yùn)動(dòng)員，必須通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間系統(tǒng)性高強(qiáng)度的培訓(xùn)

多年的培訓(xùn)都是基于世界錦標(biāo)賽期間的指定比賽，比賽前或者后運(yùn)動(dòng)員心理和生理上都有一種疲勞的過(guò)程，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的調(diào)整期，有些缺乏經(jīng)驗(yàn)的教練安排一些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)與其他沉甸甸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果安排一些有趣味的游戲，那么這些練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員心理和生理的快速恢復(fù)。在有條件的情況下，同樣也可以去旅游，例如海灘等另外的康復(fù)療養(yǎng)、按摩、心理診所的草藥治療等等。

不同運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練量的多少，不同種族，人群，性別精神與身體的疲勞程度是不同的。因而恢復(fù)的快慢也是不同的。精英運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量大，恢復(fù)過(guò)渡期會(huì)變得非常的長(zhǎng)，在恢復(fù)期內(nèi)，訓(xùn)練量要遠(yuǎn)低于平常訓(xùn)練時(shí)期，同時(shí)也要配合一些有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)也可以安排其他的游戲來(lái)達(dá)到一種休息的目的。

二、為每天的訓(xùn)練都要安排恢復(fù)訓(xùn)練

這里指的訓(xùn)練通常是指短期的培訓(xùn)和每周的訓(xùn)練，那么大賽前的訓(xùn)練一般十分密集，強(qiáng)度也十分的高，時(shí)間也非常的短。這些便是短期訓(xùn)練，困難便是在十分短的一個(gè)時(shí)間內(nèi)達(dá)到一種高水平的狀態(tài)，又要在賽前恢復(fù)到一種放松的水平，不能讓運(yùn)動(dòng)員在賽前感覺(jué)到疲勞。在日程上的排版上要遵循以上的原則，那么可以分為以下三個(gè)階段。第一階段是準(zhǔn)備階段，就是進(jìn)行常規(guī)的訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的整體水平。這一階段的訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)保持高強(qiáng)度高負(fù)荷，最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的能力與水平。第二階段是所謂的強(qiáng)化階段，安排一些特殊的訓(xùn)練，安排特殊訓(xùn)練時(shí)與第一階段不同的是，逐漸減小訓(xùn)練強(qiáng)度，逐步減少負(fù)荷水平。最后可以安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行特殊的技術(shù)培訓(xùn)來(lái)提高能力。第三階段便是最后的調(diào)整階段，這個(gè)階段的首要任務(wù)是安排恢復(fù)訓(xùn)練，形成一種良好的心理生理狀態(tài)?？梢栽陔A段二的訓(xùn)練階段減少為零時(shí)安排，一般持續(xù)7—10天，在這個(gè)時(shí)候就不必做高強(qiáng)度的訓(xùn)練，主要還是以培訓(xùn)為主或者做一些簡(jiǎn)單容易的訓(xùn)練。

在強(qiáng)化階段和調(diào)整階段的培訓(xùn)應(yīng)該怎么安排以及進(jìn)行什么？進(jìn)行培訓(xùn)的時(shí)間各不相同，在準(zhǔn)備階段要安排10—15次，在培訓(xùn)的提高階段也要進(jìn)行8—10次，第三階段也要安排6次左右的子訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)訓(xùn)練的節(jié)奏水平。一流的耐力培訓(xùn)訓(xùn)練，個(gè)人身體恢復(fù)的時(shí)間非常的短，而對(duì)于高強(qiáng)度的力量的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)時(shí)期較長(zhǎng)，一般恢復(fù)時(shí)間大概在48—72小時(shí)，因此，對(duì)于高強(qiáng)度培訓(xùn)水平的安排首先就要考慮運(yùn)動(dòng)員什么時(shí)候能夠恢復(fù)，如果安排不當(dāng)，第一天的內(nèi)容可能會(huì)影響第二天的內(nèi)容，強(qiáng)弱穿插，循循漸進(jìn)才是最好的方式。通常在一兩個(gè)比較大的訓(xùn)練之間安排一些小的訓(xùn)練來(lái)快速的恢復(fù)。

對(duì)于周訓(xùn)練，因?yàn)轫?xiàng)目一般，周期時(shí)間較長(zhǎng)，所以可以安排恢復(fù)期就比較的自由，可在一周安排1—3次高強(qiáng)度的訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度一般大，其他的課程可以穿插在訓(xùn)練中進(jìn)行，并圍繞訓(xùn)練主題進(jìn)行。需要注意訓(xùn)練者要有一個(gè)48—72小時(shí)的恢復(fù)期，確保有一個(gè)比較好的狀態(tài)來(lái)進(jìn)行下一次體育訓(xùn)練。

三、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的飲食

(一)訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)

對(duì)于長(zhǎng)跑和競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在10公里耐力跑中身體消耗最多的便是糖，前半程多以糖來(lái)供能后半程多以脂肪燃燒來(lái)供能。長(zhǎng)距離的耐力跑因持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，能量消耗大，身體內(nèi)糖分流失嚴(yán)重。所以根據(jù)實(shí)際需要運(yùn)動(dòng)員的膳食中糖和脂肪應(yīng)該占到百分之12—15和百分之25—30。

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，維生素流失也十分的嚴(yán)重，應(yīng)該給予及時(shí)的補(bǔ)充。但是，我們要注意體內(nèi)維生素應(yīng)維持在一定的比例，大劑量或者高劑量補(bǔ)充一種或兩種維生素不僅不會(huì)達(dá)到應(yīng)有的效果甚至有可能對(duì)身體造成損害甚至還會(huì)出現(xiàn)中毒的現(xiàn)象，引起體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不協(xié)調(diào)。因此，維生素也要以實(shí)際情況進(jìn)行補(bǔ)充，切不可盲目的補(bǔ)充一種維生素。

(二)高強(qiáng)度訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)需求

1.進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員多是脾胃虛寒，口苦的癥狀，所以飲食不佳。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后睡眠是重中之重，胃寒體恤會(huì)導(dǎo)致睡眠不佳，而此時(shí)沒(méi)有一種能量攝入只會(huì)惡性循環(huán)，所以對(duì)于這樣的情況我們可以用中藥調(diào)理脾胃。這樣可以保證運(yùn)動(dòng)員的食欲與睡眠質(zhì)量。選用藥材可以用健脾胃的藥材進(jìn)行治療。

2.應(yīng)該使用一些溫補(bǔ)的藥物。中醫(yī)指出，大汗傷陰。運(yùn)動(dòng)員在大量體育鍛煉后一般會(huì)出現(xiàn)耗氣傷陰的癥狀。所以所選用的補(bǔ)品可以以養(yǎng)陰為主，補(bǔ)陰之后可以用一些溫補(bǔ)的藥物進(jìn)行壯陽(yáng)。如人參，西洋參，黨參等。

3.根據(jù)季節(jié)不同挑選不同的藥物。夏季氣溫高，陽(yáng)盛陰衰，運(yùn)動(dòng)員在恢復(fù)期內(nèi)可能暴躁不安，選用一些滋陰補(bǔ)氣的藥材進(jìn)行補(bǔ)充，如百合，天門(mén)冬等等。冬季較為寒冷，出汗少，冬季訓(xùn)練也會(huì)出現(xiàn)乏力的現(xiàn)象此時(shí)要選用一些溫補(bǔ)壯陽(yáng)的藥材，補(bǔ)充氣血。要根據(jù)季節(jié)不同結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況來(lái)選擇用藥，這樣才能勞逸結(jié)合。

[1]唐月香.淺談田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的疲勞與生物學(xué)恢復(fù)手段[J].龍巖師專(zhuān)學(xué)報(bào)，2001，19(3).

[2]馮美云.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)[M].人民體育出版社，1999.