常用的4種減壓方法

柏涌海

前面講了從“壓力源”管理以及自我修煉、自我調(diào)節(jié)的角度來應(yīng)對壓力，這兩個方法相對來說是比較長期的，有時甚至是很難完成的任務(wù)。那么，有沒有簡單實用的減壓技術(shù)和方法呢？答案是“有的”。主要有四個方面。

健康的生活方式

我總結(jié)為三句話：有規(guī)律、原生態(tài)和時間管理。

有規(guī)律的生活 包括日常飲食、作息、睡眠等要符合大自然的規(guī)律。春夏秋冬四季輪回是自然規(guī)律，古人“日出而作，日落而息”也是自然規(guī)律。這里特別要說到睡眠的問題，現(xiàn)代社會睡眠障礙的發(fā)病率非常高，不單純是普通老百姓，醫(yī)生群體八成以上也存在著睡眠問題。2017年諾貝爾生理及醫(yī)學(xué)獎頒給了三位破譯了負責調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律基因的科學(xué)家，他們的研究對普通人生活有什么意義，歸根到底就是“不要熬夜”。熬夜會給心理和身體帶來很多負面影響，比如誘發(fā)肥胖，熬夜影響了腸道微生物的組成，增加了膳食中脂肪酸的攝取以及貯存，因而會誘發(fā)肥胖;還會誘發(fā)高血壓、糖尿病、抑郁癥和焦慮癥等，所以說睡眠是現(xiàn)代生活中特別要管理好的健康生活方式。

原生態(tài)的生活 飲食和生活要多做減法。中國人飲食膾不厭細，房子過度裝潢，禮儀復(fù)雜繁瑣，生活中的誘惑也非常多，尤其是大城市，各種各樣的燈紅酒綠。往往越是在經(jīng)濟發(fā)達國家，大家的生活越是崇尚簡單，下班以后回家陪伴家人，日常的裝修也就是一些原木和普通自然的材料。要管理好日常生活，讓它盡量做到原生態(tài)，就要多吃一些應(yīng)季應(yīng)時的蔬菜水果和食物，做一些簡單的烹飪，讓自己的生活圈子相對平和、簡潔，保持一種淡淡的快樂。

時間管理 在管理學(xué)上有一個“帕累托法則”，也就是80/20原則（也叫最省力法則、不平衡原則等）。我們會發(fā)現(xiàn)在生活中永遠應(yīng)該用80%的時間、80%的精力、80%的人脈去做20%最重要的事情，如果平時的工作生活不能突出重點，“眉毛胡子一把抓”，長此以往您會發(fā)現(xiàn)時間管理失控，就會對自信心產(chǎn)生很大的打擊，會受到壓力的困擾。

在生活中要學(xué)會取舍。我在門診中曾經(jīng)碰到這樣的患者，每天給自己羅列了幾十項工作，但是實際上他都完成不了幾項，最后導(dǎo)致極度的焦慮，喪失自信心，要到醫(yī)學(xué)心理科門診來看病。一般來講，一天的日常生活和工作需要按照“緊急和重要”兩個維度進行區(qū)分，最重要最緊急的事情先確保完成，重要但不緊急的事情放在第二位，緊急但不重要的放在第三位，既不重要也不緊急的事情不做也罷。

適度的宣泄和傾訴

中醫(yī)學(xué)講“不通則痛”，情緒也是這樣的。如果長期不能把自己的負面情緒疏導(dǎo)出來，日積月累會形成病理性的變化。

女性一般壽命比男性長，因為她們善于表達自己，會和閨蜜宣泄和傾訴。當然這要挑選適合自己的健康方法，比如有些人喜歡去唱卡拉OK;有些人泡個熱水澡情緒就好了;有些人找閨蜜喝個茶聊聊天吃個飯就舒服了;還有一些性格比較內(nèi)向的人，在家里關(guān)起門來偷偷地哭一場也能緩解;還有做情緒筆記的方法，可以找一個記錄本把不足為外人道的事情寫在上面，把各種負面情緒通過筆頭表達出來，可以做一些儀式性的動作，比如點火燒掉，想象這些負面情緒都已經(jīng)隨風而散，這樣會是一個很好的釋放。學(xué)會宣泄和傾訴，不讓負面的情感淤積在心里，這也是日常重要的減壓方法。

放松療法

放松療法是臨床上非常普遍、非常好用的減壓方法，它和溫熱療法、推拿療法等都是輔助治療的有效方法。

其原理就是心身互動，通過控制肌肉，達到放松身體，從而調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，植物神經(jīng)系統(tǒng)又間接地調(diào)節(jié)情緒，從而通過心身互動達到放松身體、舒緩情緒的目的。

怎樣才能放松身體呢？臨床上有一些非常成熟的技術(shù)，如呼吸訓(xùn)練、漸進性肌肉放松、意向放松，當然還有瑜伽、冥想等。

這里給大家重點介紹三種放松方法。

呼吸訓(xùn)練 呼吸放松非常簡單，說白了就是深吸氣與深呼氣，當然這是一種腹式呼吸。吸氣的時候想象把氣吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起來，吸足以后中間停頓3秒鐘，然后再緩緩地把氣呼出去，讓肚子癟下來，這是1動。每次可以做15～20動，每天做2～3次。在家里或者合適的場所，把身體放松下來做呼吸訓(xùn)練，尤其是對于焦慮癥患者，有驚恐發(fā)作的時候，做自我放松都非常有幫助。

音樂治療 是一門獨立的學(xué)科，通過特定頻率的音樂，有些還把音樂波同步轉(zhuǎn)換化為機械震動，再配合溫熱、磁療等綜合在一起，來激發(fā)大腦特定頻率的腦電波，讓人平靜，感到舒適，達到治療的效果。長征醫(yī)院心理門診就有這樣的設(shè)備，在做治療的同時，醫(yī)生還可以監(jiān)測到心率變異性情況，直觀地顯示出您的身體放松度，很多失眠患者使用后感覺效果非常好。

正念減壓療法 正念減壓和放松療法在西方非常流行，目前也在向國內(nèi)做介紹推廣?！罢睢甭犉饋硐袷且粋€佛教用語，實際上它正是來源于佛教，“正念減壓”是美國分子生物學(xué)博士卡巴金發(fā)明創(chuàng)造的?？ò徒鸬綎|方印度來旅游，看到佛教信徒在打坐的時候能夠達到物我兩忘的境界，非常地入靜入定，他覺得這是一個好的減壓方法，就把它帶回到西方，用科學(xué)心理學(xué)的方法進行改造，去宗教化，成功設(shè)計成標準化的冥想課程，首先在美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心開設(shè)了減壓門診，在使用過程中又做了很多循證醫(yī)學(xué)的研究，發(fā)現(xiàn)“正念減壓”確實可以很好地解決一些身心問題。

正念減壓有標準化的8周課程，有相應(yīng)的書籍、音樂和教材，可以在家里或者合適的場所練習，當然它也不是非常嚴格，只要有一些零碎的時間都可以用來進行正念的練習。

娛樂和運動療法

各種娛樂活動，包括旅游、休閑、戶外活動等，能夠放松身心帶來愉悅，當然會有很好的減壓效果。

運動可以改變大腦的神經(jīng)遞質(zhì)水平，增加內(nèi)啡肽、多巴胺等“快樂激素”的分泌。我們在臨床上非常推薦運動療法，特別是對一些焦慮、強迫以及抑郁的來訪者，有非常好的治療效果。

科學(xué)運動有個“三五七原則”：

三，即每天運動30分鐘以上或者3公里路程以上;

五，即每周運動達到5次;

七，中等程度的運動量，不要過度，防止運動損傷。用一個公式“170-年齡=運動以后適合的心率數(shù)值”，如果在這個數(shù)值上下，就是比較適合您的中等強度運動。

我們建議多做有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等，有氧運動對于緩解壓力幫助更大。

（侍 茹 整理）

（柏涌海主任每周二下午有特需門診，周四上午有專家門診）

專家簡介

柏涌海，海軍軍醫(yī)大學(xué)附屬長征醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任、副主任醫(yī)師、副教授、碩士生導(dǎo)師、醫(yī)學(xué)博士、心理學(xué)博士后，赴美訪問學(xué)者，中德高級家庭治療師、中德心身醫(yī)學(xué)與心理治療未來教師。同時任國家自然科學(xué)基金評審專家、全軍醫(yī)學(xué)科委會保健醫(yī)學(xué)專委會委員、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會精神衛(wèi)生分會委員、中華醫(yī)學(xué)會健康管理學(xué)分會委員、上海市心理衛(wèi)生學(xué)會理事等職。

擅長：心理咨詢，包括家庭治療、一般心理問題及減壓疏導(dǎo)、神經(jīng)癥的藥物與咨詢結(jié)合;心理測量，包括臨床常用量表、心理健康測評、個性測評、職業(yè)傾向測評;健康管理，包括健康風險評估、養(yǎng)生保健康復(fù)等。