高考體育生力量訓(xùn)練的方法探究

善杰蓮

摘 要：本文在結(jié)合前人理論基礎(chǔ)上對功能性力量訓(xùn)練的概念以及原理和作用進(jìn)行了闡述，使其更具體。并將其所具備的的特點(diǎn)和功能與高考體育訓(xùn)練所具備的要求和特點(diǎn)進(jìn)行對照分析，并提出可以將功能性訓(xùn)練融入到體育高考體育訓(xùn)練中的新觀點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：高考體育生 力量訓(xùn)練 方法

對高中體育特長生來說，學(xué)習(xí)比較繁重，訓(xùn)練時間相對有限，要想很快提高成績，力量訓(xùn)練是至關(guān)重要的，教練員在實際訓(xùn)練中一定要注意方法和原則，要根據(jù)每個高中體育特長生的生理心理特點(diǎn)全面的、合理地對高中體育特長生進(jìn)行力量訓(xùn)練。

一、進(jìn)行力量訓(xùn)練的原則

在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)遵循下列二個原則：①一般每周可進(jìn)行2—3次的力量訓(xùn)練，每次課可持續(xù)一小時左右的時間，每次力量訓(xùn)練后應(yīng)休息1—2天時間，應(yīng)充分考慮到構(gòu)成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關(guān)系，合理地協(xié)調(diào)好、綜合調(diào)整安排訓(xùn)練時間，訓(xùn)練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結(jié)實，更強(qiáng)壯。②在進(jìn)行力量訓(xùn)練的原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因為如果小肌肉群先出現(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群的練習(xí)，也將很難達(dá)到當(dāng)初的訓(xùn)練目的。因此，筆者認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練的基本順序為：腹部—→大腿—→胸部—→背部—→上肢。例如：下面是一次力量訓(xùn)練課的簡案（以男生隊為例）。訓(xùn)練內(nèi)容：組合力量素質(zhì)訓(xùn)練。訓(xùn)練要求，通過循環(huán)組合練習(xí)發(fā)展考生的力量素質(zhì)。

訓(xùn)練流程：（一分鐘仰臥起坐—→負(fù)重深蹲跳（50—60公斤）—→30米加速跑—→跳跨欄架（90公分高度）7級，間距1.20米左右—→30米加速跑—→一分鐘跳繩—→沙坑直腿跳30秒放松）×8—10組。訓(xùn)練后放松和小結(jié)。

二、力量訓(xùn)練的方法

1.最大力量訓(xùn)練的方法和手段

（1）增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練

負(fù)荷強(qiáng)度：采用本人最大負(fù)重的60%，85%左右的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：每組4—8次，可做5—8組。最后幾組和重復(fù)次數(shù)必須堅持完成，這樣才能刺激肌肉的能量供應(yīng)得到改善，才可能促使肌肉橫斷面增大。練習(xí)的持續(xù)時間：每次練習(xí)的動作速度要稍慢一些，動作要完成得舒展自然、不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。組間間歇時間：以上一組練習(xí)后肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除之后，再進(jìn)行下一組練習(xí)。高水平運(yùn)動員一般2—3分鐘左右即可，力量水平較低的運(yùn)動員可適當(dāng)延長。

（2）改善肌肉和肌間的協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練

負(fù)荷強(qiáng)度：采用本人最大極限負(fù)重的85%以上的強(qiáng)度。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組1—3次，可做5—8組，練習(xí)組數(shù)以完成既定強(qiáng)度的次數(shù)為準(zhǔn)。但是，高水平運(yùn)動員可根據(jù)具體情況適當(dāng)增加練習(xí)的組數(shù)。練習(xí)的持續(xù)時間：每次練習(xí)的動作速度要努力加快，通常一次動作的完成時間不宜超過2秒鐘。組間間歇時間：一般在2—3分鐘左右。如果是局部肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之則長一些?？傊关?fù)荷的肌肉得到恢復(fù)后，再進(jìn)行下一組練習(xí)。間歇時間可做一些輕微活動和放松練習(xí)。此方法不會使肌肉體積增大，對周期性項目來講，有決定性意義。

2.快速力量訓(xùn)練的方法與手段

（1）負(fù)重練習(xí)法

運(yùn)動實踐中有各種各樣通過負(fù)重方式發(fā)展速度力量的方法。

負(fù)荷重量：一般多用本人最大負(fù)重的40%—80%的強(qiáng)度為主。練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)6—10次，完成3—6組。組間間歇時間一般為2—3分鐘。

（2）不負(fù)重練習(xí)法

主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)；上肢訓(xùn)練多采用與專項運(yùn)動相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。

3.力量耐力的訓(xùn)練方法和手段

（1）練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計與控制

力量耐力與最大力量密切相關(guān)。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力訓(xùn)練時的強(qiáng)度不宜太大，然而也不能太小。一般來說，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%一80%的負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)；若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強(qiáng)度也不應(yīng)低于本人最大強(qiáng)度的30%，否則訓(xùn)練效果較差。力量耐力的練習(xí)速度應(yīng)稍快。

（2）訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：在發(fā)展一般（有氧）力量耐力時，一般要求達(dá)到最大次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習(xí)組數(shù)一般為3—5組。練習(xí)持續(xù)時間：若是采用動力性練習(xí)，則由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定，預(yù)定完成的次數(shù)、組數(shù)為其練習(xí)持續(xù)的時間；若是采用靜力性練習(xí)，單個動作的持續(xù)時間一般為10—30秒，這取決于負(fù)重的大小，負(fù)重大則持續(xù)時間短一些，負(fù)重小持續(xù)時間長一些。

三、軀干肌群力量練習(xí)方法

觸足卷體練習(xí)；練習(xí)者上半身平躺，雙腳并攏直腿上抬和身體約成直角，練習(xí)時收腹用力帶動身體快速讓雙手指觸腳尖，練習(xí)次數(shù)10—20次；懸垂舉腿練習(xí)，次數(shù)10—15次。健身球仰臥挺髖練習(xí)；仰臥兩腳腳跟放在球上，展腹挺髖保持身體穩(wěn)定20—30秒，3—6組；健身球俯臥撐姿勢練習(xí)；兩腳腳尖放在球上，手或肘撐地保持身體穩(wěn)定20—30秒，3—6組；雙腿懸吊支撐收腹練習(xí)，10—20次，3—6組；杠鈴高翻練習(xí)，10—12次，3—5組；負(fù)重背起練習(xí)：俯臥于練習(xí)臺上，頭后置杠鈴片向上做背起，20—30次。平板支撐練習(xí)：俯臥用雙腳、肘支撐身體，要求腳、臀、肩在一條線上并抬頭，練習(xí)時間30秒，組間間歇不超過20秒，練習(xí)3—4組。

四、下肢力量練習(xí)方法

平衡墊單腳下蹲練習(xí)：次數(shù)6—10次；負(fù)重提踵練習(xí)30—40次；負(fù)重交換腿跳練習(xí)。20—30次；負(fù)杠鈴深蹲練習(xí)；2—6次，負(fù)杠鈴半蹲練習(xí)，10—30次；俯臥拉彈力帶曲小腿練習(xí)，可雙腿和單腿練習(xí)，次數(shù)20—40次?？绮教文_跳練習(xí)，跳欄架練習(xí)：可把欄架擺成一排或四邊、六邊形進(jìn)行練習(xí)。負(fù)杠鈴高抬腿練習(xí)；跳深練習(xí)：不同高度的跳凳，從低到高，腳著地后迅速反彈至更高的跳凳。

五、結(jié)語

在進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中，如果一旦發(fā)現(xiàn)有異常情況，要作及時的調(diào)整。若出現(xiàn)各種疼痛或酸痛等，切忌死練。應(yīng)及時地改變練習(xí)方法、手段、要求，這樣做既保證發(fā)展了該身體部位的力量，又不至于造成運(yùn)動損傷。

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