文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東
跟著時令吃冬天根菜好
文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東
俗話說:“春吃芽,夏吃瓜,秋吃果,冬吃根?!备o類蔬菜主要是指食用部分為根或者莖,包括蘿卜、胡蘿卜、土豆、地瓜、洋蔥、山藥、芋頭(薯芋類)、竹筍、蓮藕、大蒜、牛蒡等。
雖然隨著棚栽蔬菜的普及,現(xiàn)在冬季也能吃到各種蔬菜,但是對于北方居民來說,冬季吃根莖類蔬菜還是比較經(jīng)濟的選擇,也符合營養(yǎng)需求。
相比其他類蔬菜,根莖類蔬菜更便于儲存,營養(yǎng)素保存比較好,比如土豆、蘿卜、胡蘿卜、洋蔥等,在常溫下保存期可以達到數(shù)周;其次,根莖菜的農(nóng)藥殘留較低。因為根莖菜很多是生長在地下,避免了農(nóng)藥直接噴灑在菜體上,在一定程度上降低了農(nóng)藥的殘存量。
根莖類蔬菜既有其他蔬菜所共有的營養(yǎng)價值,又含有不同于其他蔬菜的一些營養(yǎng)素。
洋蔥、大蒜富含硫化物,具有殺菌、提高免疫力的作用,既可以作為日常的調(diào)味品,也可以作為蔬菜來食用。胡蘿卜富含胡蘿卜素,具有很好的抗氧化作用。蘿卜富含水分和礦物質(zhì),可分為紅蘿卜、青蘿卜和白蘿卜等品種。紅蘿卜(也稱大蘿卜)在我國東北地區(qū)種植廣泛,具有極高的營養(yǎng)價值和藥用價值。
主料:土豆400克(大的3個或小的5個),紅燒肉5塊,小白菜適量。
輔料:鹽、黑胡椒粉、牛奶各適量。
做法:
1.土豆洗凈煮熟,小白菜洗凈備用。
2.煮熟的土豆去皮,趁熱用湯匙壓成泥,不用太細,有點小塊兒最好。小白菜切碎。
3.將做好的紅燒肉選出幾塊剁碎,與小白菜碎和土豆泥混合在一起攪拌。
4.最后加入牛奶、鹽、黑胡椒粉拌勻即可。
營養(yǎng)解析:
土豆屬于薯類,富含碳水化合物,土豆中鉀和維生素C的含量都比較高,這是谷類食物所不具備的,食用土豆既可作為主食有益的補充,也能起到蔬菜的作用。吃土豆要注意幾點,一是要把土豆的能量計入總能量當(dāng)中,適當(dāng)減少谷類食物的攝入。二是注意烹調(diào)方式,盡量不要選擇煎炸的方式,高溫會使淀粉產(chǎn)生有損健康的丙烯酰胺,也會增加油脂的攝入量。
小貼士:發(fā)芽土豆會產(chǎn)生龍葵素的毒素,吃了容易造成中毒。如果土豆發(fā)青的面積較大,發(fā)芽的部位也很多,應(yīng)該把土豆扔掉。
主料:牛腩400克,大蘿卜半個,豌豆一小碗。
輔料:花椒粉、鹽、姜、蒜適量,香菜少許,山楂兩顆。
做法:
1.將牛腩洗凈切塊,涼水下鍋,焯去血沫,撈出洗凈瀝干備用。大蘿卜切塊備用。
2.熱鍋放油,將牛腩下鍋炒,同時放小半勺花椒粉,炒熟后加水,放入姜、蒜和山楂,燒開后轉(zhuǎn)文火。
3.牛肉燉到7分熟時(大約30分鐘,用高壓鍋更好),把大蘿卜和豌豆倒入鍋里,加入少許鹽,再燉約10分鐘,出鍋前撒上香菜末即可。
營養(yǎng)解析:
大蘿卜中含豐富的維生素C和微量元素鋅,有助于增強機體的免疫功能,大蘿卜中的芥子油能促進胃腸蠕動,增加食欲,幫助消化。大蘿卜還含有木質(zhì)素,能提高巨噬細胞的活力,吞噬癌細胞。此外,蘿卜所含的多種酶,能分解致癌的亞硝酸胺,具有防癌作用。牛肉中蛋白質(zhì)含量較高,不易熟爛,所以更適合燉煮。
小貼士:1.牛肉要先拍打幾下,使其更能入味;2.燉牛肉的時候加山楂,能使牛肉爛得更快,味道也更好。
主料:紫洋蔥一個,雞蛋兩個。
輔料:花生油、生抽適量。
做法:
1.將雞蛋打散,洋蔥切粗絲兒備用。
2.熱鍋放油,倒入打散的雞蛋液,翻炒凝固后馬上出鍋(防止炒得過老);鍋內(nèi)放入少許油,放入洋蔥絲兒,待洋蔥絲兒充分與油接觸后,放入雞蛋,翻炒十幾下出鍋。
3.入盤后,灑入少許生抽,攪拌均勻后即可。
營養(yǎng)解析:
這道菜是最簡單易做的一道家常菜,但是烹飪過程中的火候掌握很重要。洋蔥中富含硫化物,具有促消化、殺菌、提高免疫力、降血脂的功效。
小貼士:為了讓雞蛋軟嫩,可以在打散時加入少許清水。選用不粘鍋可以減少食用油的用量。
主料:排骨500克,玉米一根,胡蘿卜兩根。
輔料:油、鹽、料酒、蔥、姜各適量。
做法:
1.將排骨切段,焯水后瀝干備用。胡蘿卜切塊,玉米切段備用。
2.熱鍋放油,放入蔥、姜爆鍋,放入排骨翻炒2分鐘,加水煮開后轉(zhuǎn)文火燉30分鐘。
3.放入玉米和胡蘿卜,加少許鹽,繼續(xù)燉煮20分鐘即可。
營養(yǎng)解析:
胡蘿卜中β—胡蘿卜素含量很高,還富含維生素C和鉀、鈣等。胡蘿卜素可在人體內(nèi)合成維生素A,對于預(yù)防夜盲癥有一定作用。這道菜葷素搭配,谷類、蔬菜及肉類一鍋出,營養(yǎng)素比較均衡全面。