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    倒班工作者如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

    2018-01-03 09:20:54張力
    健康博覽 2018年6期
    關(guān)鍵詞:小睡安眠藥生物鐘

    張力

    倒班工作是指定期或不定期的,在通常情況下應(yīng)該睡覺的時間里工作?,F(xiàn)代社會,倒班工作越來越常見,比如司機、警察、醫(yī)生、護士等。

    充足優(yōu)質(zhì)的睡眠是我們大腦和其他身體器官的機能保持正常運轉(zhuǎn)的必要條件之一。而倒班工作常常使人們難以得到足夠的睡眠,從而導(dǎo)致人們在工作中難以集中注意力、工作能力和效率下降。而且,長期睡眠不足還會導(dǎo)致諸多健康問題,比如頻繁感染(普通感冒、流感、扁桃體發(fā)炎等)、血脂升高(尤其是高膽固醇血癥)、肥胖,甚至某些腫瘤的發(fā)生。

    倒班工作擾亂人體生物鐘

    我們每個人體內(nèi)有一套控制我們身體機能隨著晝夜更替而周期性變化的機制,這套機制被稱為“晝夜節(jié)律”,平常我們叫生物鐘。

    生物鐘通過復(fù)雜的機制,能精確地告訴我們的身體什么時候應(yīng)該睡覺什么時候應(yīng)該覺醒。生物鐘的晝夜節(jié)律變化,影響著體溫、大腦清醒程度、困倦的出現(xiàn)、饑餓感的出現(xiàn)、內(nèi)分泌激素的晝夜節(jié)律變化。

    健康成年人困倦和睡意的出現(xiàn)固定于日夜節(jié)律的某個階段,通常睡意最明顯的時間段在凌晨2點到5點之間。而倒班工作對生物鐘的正常運轉(zhuǎn)造成顯著影響。晚上工作,需要跟生物鐘進行激烈的斗爭。即使白天補覺,睡眠也往往比較淺、容易受干擾、精力不能得到恢復(fù)。

    倒班工作者如何保持工作效率

    有一些方法可以使倒班工作者更好地適應(yīng)工作。總結(jié)起來就是兩個方面,一是保持工作時間精力充沛的狀態(tài),二是倒班工作前有優(yōu)質(zhì)充足的睡眠,以保證第一條的實現(xiàn)。

    光照療法

    工作期間,將自己暴露于特制的人工光照下,能夠讓倒班工作者快速有效地轉(zhuǎn)換自己的生物鐘,適應(yīng)新的晝夜節(jié)律,從而能夠在白天得到充足優(yōu)質(zhì)的睡眠,而晚上工作時頭腦清醒精力充沛。這些光照儀器可以在市場上買到。但是需要指出的是,這些光照儀器參數(shù)不一,最好能個體化選擇。美國睡眠醫(yī)學(xué)會(AASM)建議倒班工作者在睡眠專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下采用個體化的光照療法。

    藥物治療

    有些倒班工作者會選擇安眠藥來改善睡眠。但是,安眠藥不是倒班工作者對抗睡眠問題的首選方法。使用安眠藥前最好跟睡眠醫(yī)生溝通商量,因為不同安眠藥的作用、持續(xù)時間、對反應(yīng)速度的影響、成癮性等各不相同,不合理使用會發(fā)生危險。比如需要夜間開車的司機,下午服用了長效的安眠藥睡覺,晚上開車時安眠藥的作用還沒有過去,這樣就很危險。

    其他方法

    褪黑素

    褪黑素是一種大腦產(chǎn)生的荷爾蒙,褪黑素的增加就是告訴我們的身體:該睡覺了。補充褪黑素有助于倒班工作者快速適應(yīng)新的生物鐘節(jié)律。一般來說,建議在預(yù)計的睡覺時間前1~2小時服用褪黑素。劑量不用超過0.5毫克,因為劑量增加效果并不一定增加。需要注意的是,癲癇、正在使用抗凝藥物的人,使用褪黑素要小心,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

    咖啡

    咖啡因有助于人們保持清醒。中等劑量的咖啡(1~2杯)能使很多倒班工作者在工作期間保持警覺高效。注意兩點:不要在工作期間的后半段喝咖啡,因為這可能影響你工作結(jié)束后的睡眠。

    另外,很多人認為喝酒能幫助入睡,但是現(xiàn)代睡眠醫(yī)學(xué)不推薦用飲酒的方式來幫助睡眠。因為酒精使睡眠難以維持足夠的時間,使睡眠嚴重“片段化”,從而嚴重影響后面的工作。

    如何快速適應(yīng)新的輪班

    如果你剛進入一個新的工作時間,工作問題盡量留出一小段時間小睡一下。小睡時間大約20~30分鐘,注意不要太長,小睡時間太長適得其反。

    工作時間表盡量固定,盡量在一天當(dāng)中的同一個時間段工作,同一個時間段休息。如果必需輪班(不斷變換工作時間段),應(yīng)盡量把開始工作的時間往后推,盡量不要比上一個班次更早開始工作。比如,昨天是晚上7點開始工作的,那么今天盡量晚上8點開始工作,而不是晚上6點開始工作。如果是6點開始工作,意味著我們要比昨天提前一個小時睡覺。實踐證明,提早上床睡覺和堅持推后一個小時睡覺,前者更困難。

    如果你的工作節(jié)奏是固定的,比如一直是晚上工作白天睡覺,那么請始終保持這個節(jié)奏,即使休息天(雙休日)也如此。

    為了保證工作安全高效,工作場所盡量保持足夠的光亮度,氣溫適當(dāng)調(diào)低。

    倒班工作期間如何睡好覺

    ●臥室的窗戶用深色不透光的窗簾;白天睡覺時可考慮戴上眼罩;

    ●考慮使用白色噪音,以對抗外界的聲音。所謂白色噪音,是指一些有助于睡眠的、機械重復(fù)的、音量相對較小的聲音。這些聲音往往是我們?nèi)粘牭降穆曇簦热缟掷锏娘L(fēng)聲、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網(wǎng)上載到,一些手機的app也有這些聲音,根據(jù)個人喜好選擇。

    ●至少睡前一小時關(guān)掉所有電子設(shè)備如手機,門鈴斷電,或者在門上貼上告示“請勿打擾”。

    ●跟家人或室友溝通好,讓家人或室友了解你的輪班工作時間,知道你什么時間需要睡覺,在這個時間段里盡量不要打擾你。

    ●上床前放松自己,可以洗個熱水澡,吃一點清淡的小點心,或者10分鐘左右的時間閱讀一點幽默、輕松的文章。

    ●上床后就立即睡覺,不要在床上做其他事情。

    ●飲食上,攝入高蛋白質(zhì)和高碳水化合物的食物;避免油炸食物,避免饑餓狀態(tài)下上床,也不要過飽的情況下上床。臨近睡覺前,不要喝酒,不要抽煙。

    ●平時堅持規(guī)律適量的體育鍛煉。

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