常用瑜伽體式的解剖學(xué)理論探析

賈遇珍+++田園園+++田夢(mèng)鴿

摘要：瑜伽是結(jié)合呼吸、冥想、拜日、體式、放松休息術(shù)等進(jìn)行練習(xí)的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。瑜伽的流派、種類繁多，在很多健身房、瑜伽會(huì)館、瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)中瑜伽的講解和授課大多都是以站、坐、跪、爬、躺的順序進(jìn)行，以最簡(jiǎn)單、最基本、最常用的體式進(jìn)入，本文以常用瑜伽體式的解剖學(xué)理論探析為研究對(duì)象，采用文獻(xiàn)資料、歸納總結(jié)、邏輯分析等研究方法，從解剖學(xué)知識(shí)對(duì)幾種常用瑜伽體式的分類與級(jí)別、身體活動(dòng)的主要關(guān)節(jié)、肌肉收縮的工作機(jī)制、拉長(zhǎng)的肌肉等方面進(jìn)行探析和闡述，以期對(duì)瑜伽練習(xí)者提供理論借鑒。

關(guān)鍵詞：瑜伽體式 解剖學(xué) 理論探析 關(guān)節(jié) 肌肉 功效

近幾年，健身瑜伽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在人們的生活中掀起了一股熱潮，越來(lái)越多的人參與到瑜伽健身鍛煉的隊(duì)伍當(dāng)中來(lái)，2016年是國(guó)家健身瑜伽發(fā)展的元年，在國(guó)家體育總局的大力支持下，健身瑜伽的發(fā)展道路一片光明。因此本文以“常用瑜伽體式的解剖學(xué)理論探析”為題，目的旨在為這一項(xiàng)新興的瑜伽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目提供科學(xué)的理論依據(jù)，以促進(jìn)瑜伽在健身市場(chǎng)上持續(xù)向前發(fā)展。經(jīng)常堅(jiān)持習(xí)練瑜伽會(huì)促進(jìn)人體的血液循環(huán)和新陳代謝，身體的內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)，使人體的視覺度和身體平衡能力增強(qiáng)，靈活關(guān)節(jié)，骨骼強(qiáng)健，骨密度增加且保持穩(wěn)定，肌肉和韌帶富有彈性，對(duì)人體的脊柱和骨骼畸形有良好的預(yù)防和緩解治療作用，使全身靜脈得到放松，調(diào)節(jié)體內(nèi)疾病，尤其是女性的婦科病癥，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)和健康長(zhǎng)壽有一定的作用和意義。

一、山立功（站姿）解剖學(xué)理論探析

（一）分類與級(jí)別

基本的初級(jí)站式即放松站姿，中立伸展體式。

（二）身體活動(dòng)的主要關(guān)節(jié)

腰椎、胸椎、頸椎縱向伸展；髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持中間位置，介于屈曲和伸展之間；膝關(guān)節(jié)保持直立伸展（但不要超伸）；肘關(guān)節(jié)保持伸展，前臂自然下垂；足弓與骨盆、下腹部、胸廓、脊椎頸段和頭頂同時(shí)進(jìn)行上提；肩胛骨放松自然下垂支撐于胸廓之上，雙腳以三個(gè)支撐點(diǎn)接觸地面。

（三）肌肉收縮的工作機(jī)制

足部的肌肉占據(jù)了跖腱膜和足骨之間的空間位置。

（四）拉長(zhǎng)的肌肉組織

大腳骨、腳內(nèi)外兩側(cè)、腳跟同時(shí)向地面發(fā)力；膝蓋骨上提；尾骨（兩臀之間末尾端的一塊骨頭）向內(nèi)卷，恥骨向上找肚臍的感覺；下半身持續(xù)發(fā)力，雙腳向下的同時(shí)，脊柱向上延伸，頭頂找天空的感覺；盆骨中正。

（五）調(diào)息

整個(gè)過(guò)程中保持穩(wěn)定自然的呼吸。

（六）功效

收緊臀部、腹部，緩解脊柱彎曲，保持專注，放松身體。

二、束角式（坐姿）解剖學(xué)理論探析

（一）分類與級(jí)別

基本的伸展髖部∕腹股溝坐姿，前屈體式。

（二）身體活動(dòng)的主要關(guān)節(jié)

當(dāng)上體直立時(shí)，脊柱保持自然伸展；上體向前彎曲時(shí)，髖屈曲，脊柱、骨盆稍前傾，坐骨下沉；屈雙膝、大腿及髖關(guān)節(jié)外旋；足部?jī)?nèi)翻，足跟靠近會(huì)陰；肩胛骨與胸廓的解剖位置不變、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)外旋；前臂屈。

（三）肌肉收縮的工作機(jī)制

脊柱：橫突棘肌群、橫突間肌、回旋肌、棘突間肌、豎脊肌群等保持脊柱的自然伸展?fàn)顟B(tài)，重力作用使脊柱向前輕微前屈。

腿部：重力作用使盆骨前傾、髖關(guān)節(jié)屈；梨狀肌、股方肌、閉孔外肌和閉孔內(nèi)肌使髖關(guān)節(jié)外旋；縫匠肌使髖關(guān)節(jié)外旋；腘繩肌使髖關(guān)節(jié)屈曲；脛骨前肌使足內(nèi)翻。

手臂：前鋸肌與菱形肌之間保持平衡以固定肩胛骨在胸廓之上；肱二頭肌使肘關(guān)節(jié)、身體向前，而腕部與手指的屈肌共同用力手抓住足跟。

（四）拉長(zhǎng)的肌肉組織

腿部：拉伸的主要是大收肌，它是產(chǎn)生大腿旋內(nèi)、伸和內(nèi)收的肌肉，這與束角式的動(dòng)作正好相反；股薄肌、長(zhǎng)收肌與短收肌也被拉伸；膝關(guān)節(jié)伸展的幅度變大，股薄肌就被拉長(zhǎng)；闊筋膜張肌的拉伸作用與大腿的內(nèi)旋；髖關(guān)節(jié)的屈伸也使臀中肌、臀小肌和腘繩肌得到拉伸。

（五）調(diào)息

吸氣上體脊柱向上延展，呼氣時(shí)身體前屈。

（六）功效

長(zhǎng)期練習(xí)該體位，使練習(xí)者骨盆和腹部周圍的血液充分流動(dòng)；女性生理期有助于緩解腹部疼痛；增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性；緩解坐骨神經(jīng)痛等癥狀。但患有前列腺及腎方面疾病的人群不適宜進(jìn)行該體位。

三、駱駝式（跪姿）解剖學(xué)理論探析

（一）分類與級(jí)別

基本的身體后展體式

（二）身體活動(dòng)的主要關(guān)節(jié)

脊柱后展，髖關(guān)節(jié)前伸且內(nèi)旋，膝關(guān)節(jié)屈，肩胛骨上提、內(nèi)收、回旋，手臂和肘關(guān)節(jié)垂直向下伸展、內(nèi)收、外旋。

（三）肌肉收縮的工作機(jī)制

身體后仰重力牽拉，但受手臂運(yùn)動(dòng)與屈脊柱肌群離心運(yùn)動(dòng)的控制。

手臂：肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)的伸展作用與肱三頭肌；三角肌后部與大圓肌使肩關(guān)節(jié)伸展；斜方肌與菱形肌使肩胛骨內(nèi)收。

脊柱：頭前直肌、頭長(zhǎng)肌、頸長(zhǎng)肌、舌骨上肌和舌骨下肌做離心運(yùn)動(dòng)以防止頭部過(guò)分后仰；做離心運(yùn)動(dòng)防止脊柱腰段過(guò)度后展的肌群還包括腹直肌、髂肌、腹外斜肌、肋下肌、肋間肌、腰大肌和腰小肌。

腿部：股直肌做離心運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗骨盆后傾，大腿前群肌向心收縮使脛骨貼緊于地面；腘繩肌與大收肌做向心運(yùn)動(dòng)以固定膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)。

（四）拉長(zhǎng)的肌肉組織

喙肱肌、肱二頭肌、三角肌前部、胸大肌和胸小肌均得到拉伸；頸部前側(cè)的肌肉拉長(zhǎng)式的收縮；胸鎖乳突肌拉長(zhǎng)；在脊柱胸段，胸廓充分打開使肋間內(nèi)肌與斜角肌得到拉伸。

（五）調(diào)息

吸氣手臂向前向上伸展，胸腔充分打開，胸部結(jié)構(gòu)保持在“吸氣”姿勢(shì)，呼氣身體后展。若腹部受到拉伸，會(huì)使身體“正?！焙粑哪芰ο陆?，解決的辦法是從深層肌肉中獲得支撐以減少淺層肌肉的負(fù)荷，使練習(xí)者體會(huì)頸部淺層的斜角肌與肺尖呼吸之間的運(yùn)動(dòng)關(guān)系。endprint

（六）功效

該體位的練習(xí)可矯正練習(xí)者脊柱不良（駝背、扣肩）的姿勢(shì)，改善胸廓的形態(tài)，有效增強(qiáng)腰腹部的力量，增強(qiáng)身體的靈活性。

四、眼鏡蛇式（爬）解剖學(xué)理論探析

（一）分類與級(jí)別

基本的俯臥后展體式

（二）身體活動(dòng)的主要關(guān)節(jié)

脊柱、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)充分伸展，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，胸腔打開，胸椎、肩胛骨上提，肩關(guān)節(jié)旋外，前臂微屈內(nèi)旋，恥骨貼地，頸、頜、頭不宜過(guò)分后仰。

（三）肌肉收縮的工作機(jī)制

脊柱：做向心運(yùn)動(dòng)伸展肌群有橫突間肌、棘間肌、回旋肌、多裂肌、棘肌、半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等。

手臂：岡下肌、小圓肌、前鋸肌、三角肌后部、肱三頭肌、旋前圓肌、旋前方肌。

腿部：半腱肌和半膜肌充分伸展，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、內(nèi)旋；大收肌與臀大肌內(nèi)側(cè)伸展、腿部外旋；膝關(guān)節(jié)的伸展作用與股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)及股中間肌。

（四）拉長(zhǎng)的肌肉組織

脊柱：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、肋間外肌、頭長(zhǎng)肌、頸長(zhǎng)肌、斜角肌、前縱韌帶等。

手臂：背闊肌、大圓肌、胸大肌、胸小肌、肱二頭肌、旋后肌。

腿部：股直肌、髂腰肌下部的纖維、闊筋膜張肌。

（五）調(diào)息

身體和頭體同時(shí)向上抬起時(shí)吸氣，回落還原時(shí)呼氣。

（六）功效

促進(jìn)腸胃的消化系統(tǒng)，按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性，強(qiáng)化上肢與背部肌群，緩解腰部酸疼感；女性長(zhǎng)期練習(xí)者可暖子宮；但患有心臟病的人群不適宜進(jìn)行該體位。

五、橋式（躺）解剖學(xué)理論探析

（一）分類與級(jí)別

基本的初級(jí)仰臥后展體式

（二）身體活動(dòng)的主要關(guān)節(jié)

脊柱頸段和胸段上部屈曲；脊柱胸段下部、腰椎、髖關(guān)節(jié)充分伸展，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收并內(nèi)旋；骨盆后傾；膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)屈曲垂直于地面；肩胛骨內(nèi)收、回旋、上提；肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、外旋伸展；肘關(guān)節(jié)彎曲；前臂外旋、腕關(guān)節(jié)伸展。

（三）肌肉收縮的工作機(jī)制

脊柱：脊柱胸段下部與腰段充分延展；腰小肌與腹部肌肉做離心收縮。

腿部：腘繩肌使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、伸展，使膝關(guān)節(jié)屈曲；大收肌使髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收、伸展；脛骨前肌使踝關(guān)節(jié)背屈并向前牽拉膝的部位；大腿前群肌使膝關(guān)節(jié)伸展。

肩部：菱形肌使肩胛骨內(nèi)收；肩胛提肌使肩胛骨上提并回旋；胸小肌和斜方肌使肩胛骨做內(nèi)收、上提、下回旋。

手臂：岡下肌和小圓肌使肱骨外旋；肩胛下肌和喙肱肌做離心收縮以防止肩關(guān)節(jié)前部被拉長(zhǎng)；肱三頭肌與大圓肌使上臂內(nèi)收并使肩部伸展；三角肌后部使上臂外旋、伸展；肱三頭肌和肱肌使肘關(guān)節(jié)彎曲并使前臂外旋；橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、指淺屈肌與指深屈肌做離心收縮以支撐髖部的重量。

（四）拉長(zhǎng)的肌肉組織

脊柱：胸廓前側(cè)肌肉、腹直肌、腰大肌、腹內(nèi)外斜肌。

腿部：髂肌、腰大肌和股直肌。

肩部：胸肌、前鋸肌、喙肱肌。

手臂：前臂與手的屈曲肌群做離心收縮以支撐骨盆與腿的重量時(shí)拉長(zhǎng)。

（五）調(diào)息

大腿、臀部、腰椎、胸椎上提時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣；三種收束法即會(huì)陰收束法、收顎收束法和收腹收束法都得到體現(xiàn)，更能體現(xiàn)出會(huì)陰收束法的作用，以克服腹壁肌肉拉長(zhǎng)所帶來(lái)的阻力。

（六）功效

長(zhǎng)伸展腹部，緩解背部不適，背部肌群得到充分的鍛煉，使練習(xí)者臀部縮小，消除肩關(guān)節(jié)等一系列疾?。坏_踝、手腕、腰椎受過(guò)傷的人群不適宜進(jìn)行該體位的練習(xí)。

六、結(jié)語(yǔ)

任何一種健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的教學(xué)都需要理論的支撐，本文通過(guò)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)對(duì)幾種常見且具有代表性的基礎(chǔ)瑜伽體式從調(diào)息、功效、主要活動(dòng)的關(guān)節(jié)、肌肉等方面進(jìn)行分析，并對(duì)瑜伽每個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和原理給出科學(xué)的解剖學(xué)理論依據(jù)，以期對(duì)教者夯實(shí)知識(shí)資源，對(duì)學(xué)者建立人體知識(shí)體系；練習(xí)過(guò)程中，在保證不受運(yùn)動(dòng)損傷的情況下正確運(yùn)行人體肌肉和關(guān)節(jié)完成動(dòng)作，達(dá)到健身、健美、健心的效果。

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（作者簡(jiǎn)介：[1]賈遇珍，碩士研究生，哈爾濱體育學(xué)院研究生處，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)；作者單位：哈爾濱體育學(xué)院研究生處。）endprint