正確的運(yùn)動(dòng)降血脂

鄧力

很多醫(yī)學(xué)專家都認(rèn)為，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是高脂血癥積極的防治措施。因?yàn)楦哐茄獫{中的膽固醇、甘油三酯、磷脂、未脂化的脂酸等血脂成分增高的一種病癥，運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的脂質(zhì)代謝具有積極的影響，通過運(yùn)動(dòng)能有效降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂礓自含量，而使高密度脂蛋白含量增高，從而可以很好地改善血脂。

但有不少人在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后，高血脂的情況并沒有得到改善，有的甚至還比之前的高一些。專家表示，這種情況主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的方法不正確。合理的降血脂運(yùn)動(dòng)應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)間——長(zhǎng)期不間斷運(yùn)動(dòng)

一兩次運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂幾乎沒有影響，據(jù)科學(xué)研究表明，較為全面地改善血脂狀況需要6個(gè)月。所以每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要。如果總是練練停停，由于人體自身的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致身體吸收率大大提高，儲(chǔ)存能量增加，不僅不利于血脂狀況的改善，可能還會(huì)使血脂升高。因此，要想獲得并維持滿意的降血脂效果，就必須長(zhǎng)時(shí)間、不間斷地、有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較為理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是：每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，每周進(jìn)行4-5次。如此運(yùn)動(dòng)持續(xù)3個(gè)月以上，才會(huì)有比較顯著的降血脂效果。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

過低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如“遛彎”式的散步，對(duì)降血脂幾乎沒有什么作用。而如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，則可能會(huì)誘發(fā)心臟病，甚至出現(xiàn)意外事故。很多研究都已證實(shí)，能夠改善血脂的最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)有：首先，在運(yùn)動(dòng)中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語(yǔ)句；其次，把心率控制在“60%-70%的最大心率（220-年齡）”范圍內(nèi)，例如，一位70歲的老人，其適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率就是每分鐘（220-70）×0.6至（220-70）×0.7次，也就是每分鐘90-105次。常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有：每天慢跑3-5公里、每小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑、走跑鍛煉（即快走、慢跑、快走-慢跑交替）等。

需要強(qiáng)調(diào)的是，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要適用于患有高脂血癥而無其他合并癥者，對(duì)有輕度高血壓、肥胖等情況的高脂血癥患者應(yīng)自行掌握，以鍛煉時(shí)不發(fā)生明顯的身體不適為原則。如果運(yùn)動(dòng)后感到特別疲勞、睡眠不好或持續(xù)肌肉酸痛，即表明可能是運(yùn)動(dòng)量過大。

運(yùn)動(dòng)方式——有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合增肌力運(yùn)動(dòng)

很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動(dòng)是改善血脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式。并且在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此，最理想的降血脂運(yùn)動(dòng)方法是“有氧耐力訓(xùn)練”加上“力量練習(xí)”，每周分別進(jìn)行4-5次及1-2次，每次均不少于30分鐘。

常見的有氧耐力訓(xùn)練有：快走、慢跑、游泳、體操、上下樓梯、太極拳、運(yùn)動(dòng)操、功法、爬山、健身器鍛煉、騎自行車等?？筛鶕?jù)自己的情況及環(huán)境而選擇鍛煉方法。關(guān)于增強(qiáng)肌肉力量方面，可以采用啞鈴、沙袋等進(jìn)行練習(xí)，注意負(fù)荷重量宜小不宜大，采用的債荷重量應(yīng)該以能完成8-15次的練習(xí)為宜。并且在練習(xí)過程中，應(yīng)避免憋氣，一般情況下，舉起負(fù)荷時(shí)要呼氣，放下負(fù)荷時(shí)要吸氣。endprint