段新龍：正念讓我們活在當(dāng)下

付洋

采訪對(duì)象：

段新龍，宗教學(xué)博士，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理咨詢與治療專業(yè)委員會(huì)文化與心理治療學(xué)組委員，西安電子科技大學(xué)終南山文化研究中心主任。主要研究佛教心理學(xué)，著有《佛都長(zhǎng)安》《唯識(shí)宗歷史、思想及意義》《楞嚴(yán)經(jīng)如來藏思想研究》等，發(fā)表論文多篇。

主要觀點(diǎn)：

通過正念，我們可以活在當(dāng)下，回歸本性，用一種更自在、更平和的心態(tài)，去經(jīng)營(yíng)自己的婚姻與家庭。

正念一詞源于佛教，目前被廣泛應(yīng)用于心理治療與調(diào)節(jié)。簡(jiǎn)單地說，正念就是一種不帶評(píng)判地對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的有意識(shí)的覺察。通過正念，我們可以發(fā)展覺察能力，更清楚自己的心理模式、人格面具，了解自己，看清婚姻困境的根源在哪里;我們可以疏導(dǎo)情緒，避免夫妻和親子矛盾擴(kuò)大化;我們可以接受自己，活在當(dāng)下，讓生活更加幸福。

困在過去，才是婚姻痛苦的源頭

正念認(rèn)為，在這個(gè)世界上，沒有絕對(duì)的好與不好，一切的好與不好都是人們自己構(gòu)建的?；橐鲆彩侨绱耍尫蚱尥纯嗟耐皇鞘录旧?，而是由“過去”構(gòu)建的心理模式。

最典型的心理模式是“我不值得被愛”。舉個(gè)例子，丈夫忘記結(jié)婚紀(jì)念日，妻子感覺很失落，“別的丈夫都給自己的妻子買禮物送花，精心準(zhǔn)備一番，可他什么都沒做，他是不是沒把我放在心上？”當(dāng)類似事件一再發(fā)生，有的妻子就會(huì)認(rèn)定：他不愛我。

丈夫真的不愛她嗎？不一定，可能是因?yàn)檫@個(gè)男人比較粗心、工作忙碌，或者妻子沒有讓他充分意識(shí)到，結(jié)婚紀(jì)念日對(duì)她的重要性。事實(shí)上，中國(guó)很多男性沒有把情人節(jié)、七夕節(jié)、結(jié)婚紀(jì)念日、妻子生日放在心上，不懂什么叫作儀式感。尤其是結(jié)婚之后，他們表達(dá)愛意的方式是努力工作，把工資交給妻子支配，賺錢養(yǎng)家就是他們對(duì)妻子的承諾。

妻子把丈夫的行為與“愛不愛”聯(lián)系在一起，是因?yàn)樗凉撘庾R(shí)認(rèn)為“我不值得被愛”，所以丈夫?qū)λ暮鲆晻?huì)被她解讀為“不愛”。這種心理模式，可能源于妻子過去遭遇的一些創(chuàng)傷，比如她的父母是消極或者挑剔的人，習(xí)慣否定她、責(zé)罵她、忽視她，讓她覺得自己沒有價(jià)值，當(dāng)然也就不值得被愛。

還有一些女性曾經(jīng)有過被拋棄的經(jīng)歷，比如被父母拋棄、被男友或前夫拋棄，于是也困在了過去里。哪怕現(xiàn)在的丈夫?qū)λ荜P(guān)心，她依然忍不住去翻他的包，查看他的手機(jī)。而丈夫一次偶然的晚歸，都會(huì)觸發(fā)她“我不值得被愛”的心理模式，進(jìn)而引發(fā)一場(chǎng)夫妻戰(zhàn)爭(zhēng)。

還有一種比較常見的心理模式是“我不安全”。很多人認(rèn)為如果擁有很多錢，自己就會(huì)很安全。但是，如果困在了過去，財(cái)富并不能讓人感到安全。

我有一個(gè)朋友，他小時(shí)候家里特別窮，忙碌的父母顧不上他，還經(jīng)常被同學(xué)欺負(fù)，內(nèi)心極度缺乏安全感。長(zhǎng)大后，他的事業(yè)非常成功，但他仍然缺乏對(duì)生活的安全感。在他的世界里，所有的一切都必須在他的掌控之下。比如說，他住最結(jié)實(shí)的房子，并且到處布置監(jiān)控。他買最安全的車，但從不去陌生的地方。他為自己和家人買了很多種保險(xiǎn)，卻還一直在思考可以應(yīng)對(duì)各種可能出現(xiàn)的突發(fā)危機(jī)的方案。他就像活在套子里的人，將自己裹在層層的安全防護(hù)中?；橐隼镆彩侨绱?，他要求妻子完全服從于他，遇到稍大一點(diǎn)兒的事情就必須向他請(qǐng)示?？上攵麄兊幕橐鲑|(zhì)量也是很差的。

在原生家庭中，如果孩子受到漠視、虐待、操縱等，便以假裝的面目來獲得愛。但是長(zhǎng)大后，即使是在親密關(guān)系之中，他們也會(huì)害怕自己的真實(shí)面目不被人愛，也不值得被愛，所以有種種的不安全感及人格面具、心理防御，內(nèi)心有一層厚厚的麻木的東西，真實(shí)的感覺被麻痹、關(guān)閉了。

療愈心理創(chuàng)傷，完成自我成長(zhǎng)，是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程。我們可以先運(yùn)用正念療法幫助自己。正念可以讓我們重新去感受自己被壓抑的情緒，擁抱自己被壓抑的那個(gè)部分。

通常產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，頭腦中會(huì)想到一些具體的事情。我們不要聯(lián)想，只是純粹地覺察自己的感受，深深地進(jìn)入感受當(dāng)中。反復(fù)地去感受它、描述它，對(duì)感受命名。比如，可以說：“此時(shí)此刻，我感覺緊張、冷、難受、胸部憋悶、心在下墜……”當(dāng)感受被充分、深入地感受、表達(dá)之后，我們就和內(nèi)在感受在一起了。就好像內(nèi)在有一個(gè)小孩，我們和他說話、擁抱他、安慰他、陪伴他。當(dāng)被壓抑的情緒被關(guān)心、被擁抱、被融為一體的同時(shí)，情緒的能量就得到了釋放。相反，如果情緒被壓抑，它就會(huì)想各種方法去對(duì)抗。比如，在“感覺被拋棄”的負(fù)面情緒的促動(dòng)下，一方可能會(huì)發(fā)生逼迫伴侶發(fā)誓不出軌、把伴侶關(guān)在家里等行為。

所以，當(dāng)我們難受的時(shí)候，就去全然感受“難受”;當(dāng)我們不安的時(shí)候，就去全然感受“不安”。慢慢地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你給它們一定空間的時(shí)候、允許它們表達(dá)自己的時(shí)候，你就能夠和它們和平相處了。難受、不安的感覺依然存在，但是它們不會(huì)讓你感到焦慮和痛苦，你能平和地接受它們。

當(dāng)人們不被感受和情緒控制時(shí)，我們的心態(tài)就會(huì)更加平和、放松，更如實(shí)、更智慧、更慈悲地去看待婚姻中的問題：我是誰？他是誰？我們之間發(fā)生了什么？他說的什么話、做的什么事觸發(fā)了我的情緒？他有什么潛藏的痛苦？我需要的是什么？我從他那里得到了什么？他需要什么？他從我這里得到了什么？我們處在婚姻的哪個(gè)階段？我們所遇到的困難，是不是天下夫妻都可能遇見的困難？通過覺察，我們能夠認(rèn)識(shí)自己，理解對(duì)方，診斷婚姻中的問題，從而調(diào)整夫妻關(guān)系。

擔(dān)憂未來，是因?yàn)闆]有全然接受自己

現(xiàn)實(shí)中，人們有很多擔(dān)憂，比如擔(dān)憂自己會(huì)發(fā)胖，擔(dān)憂丈夫不上進(jìn)，擔(dān)憂孩子不能考上名校。這些擔(dān)憂，其實(shí)源于沒有全然地接受自己，潛意識(shí)里在否定自己、譴責(zé)自己。

有一次，一位來訪者對(duì)我說，她很害怕自己發(fā)胖，偏偏她就是喝水都會(huì)發(fā)胖的體質(zhì)，這讓她很焦慮。我問她：“發(fā)胖是怎么影響你的？”她回答：“發(fā)胖會(huì)危及我的健康?！蔽艺f：“抽煙會(huì)危及健康，喝酒會(huì)危及健康，熬夜會(huì)危及健康，不好好吃飯也會(huì)危及健康……生活中危及健康的事情不止發(fā)胖這一個(gè)。胖是事實(shí)，本身不帶來什么，只有當(dāng)你把胖與自我否定聯(lián)系在一起時(shí)，胖才成了問題?！彼聊撕靡粫?huì)兒，說：“我覺得自己胖了不好看，擔(dān)心男朋友會(huì)嫌我丑，不喜歡我。我想把胖趕跑，讓它不要來煩我！”我建議她先不要聯(lián)想“發(fā)胖的未來”，專注地感受一下“胖”，不去拼命壓抑它，看看感覺怎么樣。過了一段時(shí)間后，她告訴我：“好像不去壓抑它后，‘胖只是成為我的一個(gè)念頭，我的一個(gè)正常的特點(diǎn)，我沒有非把它趕跑的執(zhí)念了，心里輕松了很多。”

是的，從正念的觀點(diǎn)來看，一個(gè)人的高矮胖瘦、勤奮還是懶惰、脾氣溫和還是暴躁，都只是他的“特點(diǎn)”而已。每個(gè)人都可以不同，擁有自己的特點(diǎn)。我們要去覺察和接納自己本來的樣子，而不是經(jīng)常痛恨自己。

大部分人在自己的內(nèi)心深處，都有個(gè)可惡之人的典型，這個(gè)可惡之人其實(shí)就是他痛恨并壓抑自己的那部分品質(zhì)。但是，越是壓抑的東西，就越是會(huì)想方設(shè)法地反抗和浮現(xiàn)。

有一位來訪者向我抱怨：“我的老公不上進(jìn)！每天下班回家總是玩兒，他為什么不用這些寶貴的時(shí)間來學(xué)習(xí)進(jìn)修呢？”我問她：“你希望他進(jìn)修，是在擔(dān)心什么嗎？”她回答說：“他的工作是沒有編制的，隨時(shí)都可能會(huì)下崗。進(jìn)修可以提升他的抗風(fēng)險(xiǎn)能力，萬一他中年失業(yè)怎么辦？將來歲數(shù)大了，很難找到工作的！他為什么就不能趁著年輕，多努力一點(diǎn)兒呢？”我問她：“在你的人生中，有沒有曾經(jīng)痛恨過自己因?yàn)椴粔蚺Χe(cuò)失了一些機(jī)會(huì)？”她愣住了：“還真有。年輕時(shí)我很貪玩，結(jié)果沒有考上公務(wù)員。后來我經(jīng)常想，如果我當(dāng)初再努力一點(diǎn)兒就好了?！蔽覇査骸澳闶窃购蘩瞎嘁稽c(diǎn)兒，還是怨恨自己多一點(diǎn)兒？”她一下就釋然了：“我好像是怨恨自己多一點(diǎn)兒。其實(shí)仔細(xì)想想，我老公對(duì)我挺好的。今天早上，看見我胃口不好，他還給我煮了一碗粥?！碑?dāng)她覺察了自己的心理模式，對(duì)未來的恐懼就減輕了很多。

有的媽媽不管孩子的興趣與需要，給孩子報(bào)了很多興趣班，導(dǎo)致孩子疲于奔命，很痛苦。這往往因?yàn)閶寢屖紫葘?duì)自己是不滿的，認(rèn)為自己目前的生活是不好的，想急切改變這種狀況，于是形成焦慮。

還有很多父母因?yàn)楹⒆訉W(xué)習(xí)成績(jī)不好，經(jīng)常罵孩子。有一位爸爸理直氣壯地說：“我打他罵他，是在為他的未來著想！他學(xué)習(xí)成績(jī)不好，就考不上名校，將來找不到好工作，找不到好對(duì)象，一輩子都?xì)Я?！?/p>

說是為了孩子，背后隱藏的還是父母自身的焦慮。每個(gè)人都會(huì)有受挫的經(jīng)驗(yàn)，父母在總結(jié)時(shí)，他會(huì)傾向于將受挫歸咎為“我當(dāng)年沒有好好學(xué)習(xí)，起點(diǎn)太低”，然后把對(duì)自己的怨恨與不滿，投射到孩子身上。同時(shí)，在這個(gè)充滿競(jìng)爭(zhēng)、快節(jié)奏、壓力大的社會(huì)環(huán)境里，父母也有一種自我失敗的恐懼。這種恐懼情緒占滿了他的心理空間，所以，教育孩子時(shí)，他往往只能看見學(xué)習(xí)成績(jī)這一點(diǎn)，而看不到孩子的全部，更無法接納孩子的全部。表面上，他在否定孩子，其實(shí)，他是在不停地否定自己。孩子就像一面鏡子，透過這面鏡子，他反復(fù)看到的，其實(shí)都是自己被壓抑的焦慮和恐懼。

每個(gè)孩子都是希望自己好的，都有向上的心，只是他們會(huì)自我防御。有一次，我的孩子考了80分，他對(duì)我說：“我們班還有更差的，那幾個(gè)才考了70分?！边@是合理化的防御模式，我知道他這么說，是想讓自己舒服一點(diǎn)兒。我也能覺察到他的情緒，理解孩子心里其實(shí)不好受。但是，有的父母對(duì)孩子的情緒沒有覺察，聽見這樣的話就會(huì)很生氣：“你為什么不跟好的比？你這個(gè)孩子沒救了！”天天罵孩子，數(shù)落孩子，時(shí)間長(zhǎng)了之后，孩子就會(huì)覺得自己非常差勁兒，怨恨自己，形成自我認(rèn)同：我就是一個(gè)差勁兒的人。然后，破罐子破摔。沒有覺察自己，也沒有覺察孩子，這就是一種非正念的教育方式。

除了在心理上全然地接受自己，還可以通過放松身體來緩解焦慮。身心是合一的，身體是潛意識(shí)和情緒的容器。中醫(yī)說思傷脾、恐傷腎、憂傷肺、怒傷肝、喜傷心，情緒對(duì)身體的影響很大;反過來呢，身體的放松，也會(huì)有助于情緒舒緩。

當(dāng)焦慮來襲時(shí)，首先會(huì)表現(xiàn)在身體上，比如肩膀的緊張感或者內(nèi)心的緊縮感。這時(shí)候，可以找一個(gè)舒適的位置坐下，脊柱正直，保持清醒。閉上眼睛感受呼吸，把思想集中在一呼一吸之間，讓自己平靜下來，安頓好自己的身體。當(dāng)有雜念的時(shí)候，你不去跟隨它，也不責(zé)備自己，繼續(xù)回到呼吸。然后溫柔專注地對(duì)身體進(jìn)行掃描：我的頭部是什么感覺？暖的，涼的？我的額頭、眼睛、嘴巴、耳朵是什么感覺？從頭、脖子、肩膀、胳膊、手、胸腔、腹部、背部、腰部、脊柱、骨盆、臀部、腿、腳……慢慢地掃描全身。如果某個(gè)地方有強(qiáng)烈的感覺，停留在那里，感受它、覺察它，和它待一會(huì)兒。身體掃描的正念訓(xùn)練，不僅可以緩解焦慮，還能夠讓身心合一，給心靈一個(gè)舒緩的空間，給身體重新注入生命的活力。

全然地接受自己，不意味著什么也不干，放棄努力。相反，當(dāng)我們真的全然接受自己時(shí)，我們會(huì)帶著喜悅、放松的心情去工作和生活，我們的心不會(huì)被焦慮帶走，做什么事情都會(huì)更加專注和開心，效率反而更高。只有全然地接受自己，擁抱真實(shí)的自己，解除深層的焦慮，才會(huì)讓自己活得輕松、自在。

活在當(dāng)下，擁抱生命的圓滿

過去已過去，未來還未來，此時(shí)此地就是當(dāng)下。怎么才算活在當(dāng)下？佛教里有一個(gè)小故事，一名弟子問禪師：“悟了之后會(huì)怎樣？”禪師回答說：“沒有悟的時(shí)候，是吃飯睡覺。悟了以后，還是吃飯睡覺。”

沒有領(lǐng)悟正念、活在當(dāng)下的人，當(dāng)然也會(huì)吃飯睡覺，但吃飯的時(shí)候，腦子里有很多雜念，想這想那，比如一邊吃飯一邊看手機(jī)，食不知味。比如吃櫻桃，你專注地吃，會(huì)看見櫻桃是紅色的，聞見櫻桃的清香，感受牙齒在細(xì)細(xì)地咀嚼，櫻桃的果肉從舌尖進(jìn)入喉嚨……這時(shí)候，櫻桃就會(huì)變得特別甜美。但是，如果你的腦子里一直在擔(dān)心“我的股票會(huì)不會(huì)被套牢”，你是感受不到櫻桃滋味的。睡覺也是如此，睡覺的時(shí)候不能安居當(dāng)下，腦子里怨恨過去、擔(dān)憂未來，怎么能睡得踏實(shí)呢！睡覺要先睡心，后睡眼;吃飯也要先空心，再吃飯。

品味美食，聞聞花香，聽聽流水的聲音，看看天上的云，感受清風(fēng)拂面，調(diào)動(dòng)你的五感，去體味當(dāng)下每一分每一秒的美好。

和伴侶在一起的時(shí)候，放下手機(jī)，關(guān)掉電視，專注在雙方的情意與氣氛中：放下對(duì)過去的抱怨與對(duì)未來的恐懼，聊一聊當(dāng)下的事情與感受。陪伴孩子的時(shí)候，放下工作與家務(wù)，專注地和孩子在一起……試試堅(jiān)持一段時(shí)間，你的生命會(huì)變得更加豐美。

活在當(dāng)下，需要我們學(xué)會(huì)擁抱自己、愛自己，培養(yǎng)積極的情緒。事實(shí)上，我們所追求的安全感、成功、財(cái)富、地位、權(quán)力、賞識(shí)、認(rèn)可、贊美，大多數(shù)都是為了間接贏得愛，以填補(bǔ)我們內(nèi)心的空洞，撫平匱乏感。不過，大多數(shù)人拼命追求之后，都會(huì)南轅北轍。因?yàn)橄蛲馑髑?，只?huì)讓我們離自己越來越遠(yuǎn)。我們還是會(huì)困在過去和未來之中，不能活在當(dāng)下。

其實(shí)，我們每個(gè)人的本性是圓滿、合一、放松、喜悅、愛、溫暖、安全、忘我、敞開、真實(shí)的。這是每個(gè)人生來就具有的東西，每個(gè)人都渴望回到圓滿的本性。當(dāng)自我被恐懼、期望、雜念、欲望等干擾，圓滿本性便無法自然地流淌出來。我們可以試著通過正念訓(xùn)練來打開心門：安靜地坐在椅子上，排除雜念，回憶自己被愛、被擁抱的美好時(shí)刻。然后，感受自己被愛、被擁抱的感覺，和這個(gè)感覺融為一體。還可以把手放在心臟的位置，對(duì)自己說：“愿我感到被愛，愿我知道我被愛擁抱，愿我知道愛是我的天性……”這會(huì)讓我們?cè)趷鄣那楦兄虚_放、溫暖，讓我們更加友善、慈愛，更有力量。

正念是需要堅(jiān)持每天練習(xí)的，它是一種生活方式，不要期待三言兩語就可以創(chuàng)造奇跡。經(jīng)過一段時(shí)間的正念訓(xùn)練之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)幸福和快樂是我們自己本來就擁有的，不用依靠別人來獲得。

如果我們不能活在當(dāng)下，再美妙的音樂也欣賞不到，再美好的愛也感覺不到。當(dāng)正念成為你生活的自然狀態(tài)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，渾然天成的喜悅感和圓滿感，實(shí)際上原本根植于我們的內(nèi)心。