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    對普通高中短跑專項運動員專項力量訓(xùn)練的研究

    2017-12-08 00:37:08李一丁北京體育大學(xué)北京100084
    文體用品與科技 2017年22期
    關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法專項力量

    □ 李一丁(北京體育大學(xué) 北京 100084)

    對普通高中短跑專項運動員專項力量訓(xùn)練的研究

    □ 李一丁(北京體育大學(xué) 北京 100084)

    體育特長生是高考大軍中一個特殊的群體,其培養(yǎng)具有重要意義,是高校體育院系和高水平運動隊生源的主要來源。在眾多考生中,不僅有普通高中的體育特長生,而且還有部分專業(yè)運動隊的運動員。相比之下,普通高中的體育特長生在專項力量,身體素質(zhì)和動作技術(shù)方面與專業(yè)運動隊的運動員還有些許差距,從大局看,在普通的高中學(xué)校,缺乏專業(yè)的運動教練,和系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練計劃。在提高短跑速度的眾多因素中,肌肉力量是決定短跑運動員成績的體能要素之一,是掌握運動技術(shù)和提高運動成績的關(guān)鍵。通過對高中短跑體育特長生的專項力量訓(xùn)練的研究,可以推動高中學(xué)校體育特長生專項力量,身體素質(zhì)和運動水平的顯著提高。讓普通高中的學(xué)生在體考中更具有發(fā)揮的空間。

    高中短跑 專項運動員 力量訓(xùn)練

    短跑運動是以肌肉工作為主,運用合理的短跑技術(shù),借助肌肉系統(tǒng)快速收縮的工作形式、高強度與高平率的收縮功能,推動人體快速位移的周期性項目,而短跑運動員的成績主要取決于力量和技巧。

    近年來,短跑運動員在原有高水平成績的基礎(chǔ)上繼續(xù)提高,主要原是:訓(xùn)練方法日益科學(xué)化;訓(xùn)練設(shè)備、科學(xué)儀器現(xiàn)代化;以及極為重視科學(xué)選材和訓(xùn)練后的恢復(fù)等。在訓(xùn)練方法的科學(xué)化進(jìn)程中,短跑運動員的力量訓(xùn)練以及成為許多短跑運動水平高度發(fā)達(dá)國家的重點研究課題之一,實踐也進(jìn)一步表明:力量訓(xùn)練已經(jīng)成為當(dāng)今短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨勢之一。運動員的專項力量訓(xùn)練水平是決定專項動作技術(shù)的關(guān)鍵因素。換句話說,它是決定短跑運動員運動成績的首要因素。短跑運動員專項力量設(shè)計與選擇取決于教練員對現(xiàn)代短跑項目特征和技術(shù)本質(zhì)的認(rèn)識和理解,這一點是短跑運動員訓(xùn)練成功的前提。相比較我國短跑運動發(fā)展停滯不前,其中就有我國短跑專項力量訓(xùn)練的方法和手段與現(xiàn)代短跑技術(shù)發(fā)展的差距較大,目前,由于我國對于短跑技術(shù)的認(rèn)識和理解多數(shù)人仍停留在原來的水平,田徑理論界尚處于“百家爭鳴”的時期。這樣,客觀的阻礙著我國短跑運動技術(shù)水平的提高,阻礙著短跑運動員專項力量訓(xùn)練方法和手段的改革與發(fā)展。本文著重對我國體育學(xué)者在短跑運動專項力量訓(xùn)練上采用的各種方法和手段以及所分析研究的理論進(jìn)行綜述研究,從中汲取先進(jìn)的方法和手段。

    1、專項力量有關(guān)界定

    以往對于專項力量的認(rèn)識,最具有代表性的觀點是:專項力量是指參與完成專項運動的肌肉群力量。而更加系統(tǒng)的解釋應(yīng)為:專項力量是指在時間、空間特征上嚴(yán)格符合專項比賽要求的力量。也就是說,在動作結(jié)構(gòu)、力量性質(zhì)、肌肉收縮方式等方面都嚴(yán)格符合專項動作特點的肌肉收縮能力。專項力量是提高專項動作速度與效率,促進(jìn)專項成績提高的重要保證。專項力量的提高是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)共同參與的結(jié)果,這需要神經(jīng)在傳導(dǎo)方面、肌肉在收縮及彈性方面形成一個高度統(tǒng)一的系統(tǒng)。專項力量可以看作是在專項基礎(chǔ)力量和專項專門力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加之專項技術(shù)動作訓(xùn)練的進(jìn)一步升華,最大限度地向?qū)m椈D(zhuǎn)移的結(jié)果,使肌肉力量發(fā)生專項質(zhì)變的一個關(guān)鍵過程。所以此訓(xùn)練階段的重點是與專項結(jié)合。許多專家學(xué)者認(rèn)為,只有與比賽時肌肉的工作狀態(tài)完全相同的肌肉力量訓(xùn)練才算是真正專項力量訓(xùn)練。這一認(rèn)識很準(zhǔn)確地深刻揭示出了專項力量訓(xùn)練的本質(zhì),也從力量訓(xùn)練角度對專項力量訓(xùn)練提出了較高要求。因此,我們在進(jìn)行專項力量訓(xùn)練方法的設(shè)計時,在掌握短跑動力學(xué)本質(zhì)的基礎(chǔ)之上,遵循在各個方面都最大限度地接近比賽時用力狀態(tài)的原則,使之更具有現(xiàn)實意義。

    2、現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練比較

    如表1所示,在過去的比賽中,運動員的髖、膝和踝關(guān)節(jié)的力量發(fā)揮著很大的作用,為了提高短跑運動員的短跑速度,在這三方面的訓(xùn)練進(jìn)行了加強,重點放在了強化伸髖技術(shù)和擺動式扒地技術(shù)上。

    3、短跑專項力量訓(xùn)練法理論分析

    3.1、短跑分類及生理學(xué)機制

    短跑包括100米、200米、400米和4×100米、4×400米五個項目,距離不同、時間不同、各種供能系統(tǒng)所占的比例不同,各種力量發(fā)展側(cè)重點有所不同。100米主要是ATP-CP供能、200米、400米中糖酵解功能的比例較大。400米項目中速度耐力對運動成績的影響最大,是不同距離跑肉耐力的需要。短跑力量訓(xùn)練主要從肌肉橫斷面的增長,參與工作的肌纖維數(shù)量,雄激素分泌量三個生理指標(biāo)發(fā)生變化,以達(dá)到力量增長。速度性練習(xí)是強度大、時間短的無氧訓(xùn)練,主要靠ATP-CP系統(tǒng)提供能量,因此,在發(fā)展速度訓(xùn)練中,應(yīng)著重發(fā)展磷酸鹽系統(tǒng)(ATP-CP系統(tǒng))供能的能力。要提高ATP-CP系統(tǒng)提供能的能力,在訓(xùn)練中必須使ATP和CP達(dá)到最大的消耗,且不過多地動用糖酵解供能,使乳酸基本維持在安靜或最低水平,這種“無氧—低乳酸訓(xùn)練”被認(rèn)為提高ATP-CP儲備量和代謝能力的有效方法。一般常用的訓(xùn)練是重復(fù)訓(xùn)練法,如短跑運動員常采用10s以內(nèi)的短距離反復(fù)疾跑來發(fā)展ATP-CP系統(tǒng)。長于10s的120m反復(fù)疾跑來發(fā)展無氧底乳酸(糖酵解)系統(tǒng)。

    表1 現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練對照表

    3.2、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

    力量素質(zhì)是提高人體或身體某部分肌肉在活動時克服內(nèi)外兩個阻力的能力,專項力量素質(zhì)是指那些在時間—空間特征上嚴(yán)格符合專項比賽的要求的力量,依據(jù)的指標(biāo)不同,力量的分類也不同,按力量的訓(xùn)練學(xué)作用可以把力量劃分為以下三種:最大的力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。短跑專項力量應(yīng)與短跑技術(shù)相結(jié)合才能取得好的效果。

    表2 短跑力量素質(zhì)比較表

    由表2可以看出,在100米跑中,最高速度達(dá)到40%。說明力量當(dāng)中的快速力量耐力對成績的影響較大。眾所周知,短跑從技術(shù)上可分為起跑、疾跑、途中跑和終點沖刺。段落不同,所需的專項力量有所不同。例如起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量。加速跑階段爆發(fā)力和連續(xù)快速力量起主要作用,連續(xù)快速力量對途中跑的影響也較大,終點跑與力量耐力有關(guān)。因此,在制定訓(xùn)練計劃時要根據(jù)其項目特點,要仔細(xì)地考慮哪種供能系統(tǒng)有助于提高運動成績。

    3.3、最大力量及訓(xùn)練方法

    最大力量訓(xùn)練法,即以個人次極限到極限負(fù)荷的重復(fù)來發(fā)展力量的大負(fù)荷訓(xùn)練法。其主要訓(xùn)練效果在于改善肌肉協(xié)調(diào)性,縮短增快肌纖維的收縮時間,增加肌肉橫斷面的快速力量,提高最大靜力力量。最大力量主要影響加速能力。短跑中的蹲踞式起跑技術(shù),肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服外界阻力是相當(dāng)大的,這個過程所有用的力量就是最大力量。采用本人最大的負(fù)荷中的60%-85%左右的強度進(jìn)行重復(fù)練習(xí),每組4-8次,可做5-8組??捎行г黾蛹∪馍頇M斷面。100%的極限負(fù)荷強度應(yīng)慎用和少用。采用本人最大負(fù)重的85%以上的強度。能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度,運動員更多的運動單位參加工作。每組1-3次,可做5-8組。通常采用杠鈴練習(xí)法,如負(fù)重下蹲、半蹲等,負(fù)荷大、次數(shù)較少。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ),運動員最大力量的提高有助于它們二者的提高,但沒有正比關(guān)系,有材料證明,運動員在短跑支撐階段的時間是0.09-0.11秒,而肌肉發(fā)揮最大用力的時間是0.5-0.6秒。因此,快速力量和最大力量之間既有區(qū)別又有關(guān)系。

    3.4、快速力量及訓(xùn)練方法

    快速力量訓(xùn)練法,即以個人中等以下負(fù)荷的重復(fù)來發(fā)展快速力量的方法。采用個人極限負(fù)荷的70%以下,重復(fù)次數(shù)12次左右,要求練習(xí)者要快速完成動作。其主要訓(xùn)練目的在于發(fā)展動作速度,改善提高肌肉協(xié)調(diào)性。依據(jù)的標(biāo)準(zhǔn)不同,分類方法不同。根據(jù)所克服的阻力大小,快速力量可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

    (1)爆發(fā)力訓(xùn)練法。

    爆發(fā)力是指運動員在短時間內(nèi)克服較大外界阻力的能力,它對起跑和起跑后的加速跑起 主要作用。因為此時運動員從靜止?fàn)顟B(tài)在短時間內(nèi)迅速加速到最大速度,需要克服較大阻力。

    (2)連續(xù)快速力量訓(xùn)練方法。

    連續(xù)快速力量是指運動員在短時間內(nèi)克服較小阻力的連續(xù)快速用力,它對短跑的途中跑 起主要作用。此時運動員已經(jīng)具有相當(dāng)?shù)乃俣?,外界阻力較小。

    快速力量的訓(xùn)練特點是負(fù)荷較大或中等,速度快。快速力量練習(xí)的持續(xù)時間,一次不宜 過長。因為該類練習(xí)對動作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)要求較高,通常一次練習(xí)時間在15秒至3分鐘??刹捎枚喾N形式:杠鈴抓舉、高翻、箭步翻,可發(fā)展全身爆發(fā),各種形式的短跳練習(xí),立定跳遠(yuǎn)、三極跳、雙腳跳、臺階跳等都可以發(fā)展快速力量。

    4、結(jié)論

    (1)轉(zhuǎn)變短跑專項力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想?,F(xiàn)代的短跑運動專項訓(xùn)練把重點發(fā)在了擺動式扒地是技術(shù)和伸髖技術(shù)上,力量的專項訓(xùn)練將訓(xùn)練的重點由下肢轉(zhuǎn)向了髖部。并以最大力量的訓(xùn)練為基礎(chǔ),進(jìn)行快速力量訓(xùn)練;

    (2)專項力量訓(xùn)練要注意區(qū)別對待。體育考生的力量訓(xùn)練不同于專業(yè)運動員的力量訓(xùn)練,要有所區(qū)別,在逐步提高的前提下要以考生的健康成長為重,免得專業(yè)化傾向?qū)忌蘸蟮陌l(fā)展不利;

    (3)專項力量訓(xùn)練的方式應(yīng)該多樣化。力量訓(xùn)練本身就比較枯燥,對于高中體育特長生而言更加明顯。應(yīng)該采用最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練、快速力量耐力訓(xùn)練等方法,每種訓(xùn)練方法可以采用豐富多變的形式進(jìn)行。

    5、建議

    (1)力量訓(xùn)練要全面,如發(fā)展大肌肉群力量的同時必須注意“伸屈小肌肉”力量的發(fā)展;在發(fā)展下肢力量的同時,也要重視上肢力量和腰腹肌力量的發(fā)展。這樣才能使青少年短跑運動員的身體素質(zhì)得到全面發(fā)展;

    (2)加強訓(xùn)練設(shè)施建設(shè),在通過這次研究的過程中,還發(fā)現(xiàn)在普通的高中學(xué)校體育設(shè)施還不是很完善,可用的力量訓(xùn)練器械較少,通常都是多人使用一個訓(xùn)練器械,這樣大大降低了訓(xùn)練效率,訓(xùn)練條件比較簡陋,學(xué)校對這一方面應(yīng)予以重視,多引進(jìn)先進(jìn)的訓(xùn)練器械,夯實基礎(chǔ)從而使努力拼搏的體育考生在考試中創(chuàng)造輝煌成績,為學(xué)校爭光。

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    G808

    A

    1006-8902-(2017)-11-ZQ

    李一丁(1992-),男,漢族,江蘇淮安人,北京體育大學(xué)2015級體育教學(xué)專業(yè)在讀碩士研究生,研究方向:田徑。

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