早餐你真的吃對(duì)了嗎

丁霞

長(zhǎng)期不吃早餐危害重重

一些隨訪多年的前瞻性研究和流行病學(xué)研究觀察到較少吃早餐與超重肥胖相關(guān)。多數(shù)人早餐不吃，中午和晚上容易吃多，這種因饑餓造成的能量補(bǔ)償效應(yīng)會(huì)導(dǎo)致饑不擇食、暴飲暴食，從而易導(dǎo)致肥胖。

不吃早餐，胃腸空腹時(shí)間長(zhǎng)，消化液因沒(méi)有食物的中和，會(huì)對(duì)胃腸黏膜產(chǎn)生不良刺激，引起胃炎，嚴(yán)重的可引起消化道潰瘍。

正常情況下膽固醇和膽鹽、磷脂溶解在膽汁里，隨進(jìn)食排入胃腸道發(fā)揮消化作用。空腹時(shí)間長(zhǎng)易造成膽汁淤積，膽固醇濃度增加達(dá)飽和狀態(tài)而析出沉淀，形成膽結(jié)石。

一些研究還顯示，不吃早餐會(huì)使空腹胰島素水平、總膽固醇水平、低密度脂蛋白膽固醇等有所增加，患冠心病、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。

不吃早餐還會(huì)因?yàn)檠沁^(guò)低，身體疲勞，智力反應(yīng)遲鈍，記憶力下降，精力不集中，從而影響認(rèn)知和學(xué)習(xí)成績(jī)。

早上沒(méi)胃口怎么辦

清晨，許多上班族和學(xué)生，還處于困頓狀態(tài)，因?yàn)橼s時(shí)間，簡(jiǎn)單應(yīng)付，甚至不吃早餐。如要改變這種現(xiàn)象，可以從以下幾方面嘗試：

早餐宜軟不宜硬備餐溫?zé)?、柔軟、易消化的食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，或者能備點(diǎn)粥。小米粥等淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，保護(hù)腸胃。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬或刺激性食物。

調(diào)整就餐時(shí)間晚餐時(shí)間不宜太晚和過(guò)于豐盛，過(guò)分飽食會(huì)影響到早餐時(shí)食欲。尤其對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期的孩子，家長(zhǎng)有義務(wù)引導(dǎo)孩子形成良好的飲食習(xí)慣。不要養(yǎng)成邊走邊吃早餐的習(xí)慣，這樣不利于消化吸收，也不提倡常吃存在衛(wèi)生隱患的街頭攤販?zhǔn)称贰?/p>

增加食物種類(lèi)和花樣經(jīng)常調(diào)節(jié)早餐品種，適當(dāng)增加刺激食欲的食材如番茄、山楂、菠蘿等，想辦法把食物做得誘人，比如切成不同的形狀，采用不同顏色的餐盤(pán)，對(duì)待挑食，不愛(ài)吃蔬菜的孩子，可以用蔬菜餡料做成餛飩或蒸餃。

營(yíng)養(yǎng)早餐什么樣

以清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡、能量不要過(guò)高、水分充足為主要原則，進(jìn)行合理的早餐膳食搭配即可。早餐應(yīng)包括這幾類(lèi)食物：

谷薯類(lèi)食物：就是通常大家所說(shuō)的主食，其所含有的碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為人體最主要的能量來(lái)源葡萄糖。除了日常食用的大米或面食外，雜糧、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)也是很好的主食類(lèi)食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物：肉魚(yú)蝦類(lèi)、蛋奶類(lèi)、大豆制品類(lèi)都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)的食物。如果能吃上其中的兩種，不僅為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空，讓我們的早餐更“耐餓”。

蔬菜水果類(lèi)食物，增加了維生素C和鉀、鎂等礦物質(zhì)的供給，也保證了足量膳食纖維的攝入。

如果再加上一兩種堅(jiān)果如松子、花生或核桃等，那就更完美了。既增加了不飽和脂肪酸、也豐富了維生素E以及鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)的供給。

一周早餐食譜參考

周一：蝦仁蒸餃、牛奶、香蕉、開(kāi)心果。

周二：銀耳、紅棗、羹、菜包、醬牛肉片、蘋(píng)果。

周三：青菜雞蛋面、酸奶、核桃仁。

周四：小米粥、三丁包、煮雞蛋、拌黃瓜、松子仁。

周五：菜肉餛飩、煮玉米、鮮榨橙汁。

周六：小肉包、蒸紅薯、豆?jié){、葡萄。

周日：八寶粥（紅豆、花生米、紅棗、燕麥）、雞蛋餅、蒲芹拌茶干。

科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)早餐，精力充沛身體好！愛(ài)自己愛(ài)家人，就從早餐開(kāi)始吧！endprint