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    早餐你真的吃對(duì)了嗎

    2017-12-07 21:15:05丁霞
    健康博覽 2017年11期
    關(guān)鍵詞:餛飩主食紅棗

    丁霞

    長(zhǎng)期不吃早餐危害重重

    一些隨訪多年的前瞻性研究和流行病學(xué)研究觀察到較少吃早餐與超重肥胖相關(guān)。多數(shù)人早餐不吃,中午和晚上容易吃多,這種因饑餓造成的能量補(bǔ)償效應(yīng)會(huì)導(dǎo)致饑不擇食、暴飲暴食,從而易導(dǎo)致肥胖。

    不吃早餐,胃腸空腹時(shí)間長(zhǎng),消化液因沒(méi)有食物的中和,會(huì)對(duì)胃腸黏膜產(chǎn)生不良刺激,引起胃炎,嚴(yán)重的可引起消化道潰瘍。

    正常情況下膽固醇和膽鹽、磷脂溶解在膽汁里,隨進(jìn)食排入胃腸道發(fā)揮消化作用。空腹時(shí)間長(zhǎng)易造成膽汁淤積,膽固醇濃度增加達(dá)飽和狀態(tài)而析出沉淀,形成膽結(jié)石。

    一些研究還顯示,不吃早餐會(huì)使空腹胰島素水平、總膽固醇水平、低密度脂蛋白膽固醇等有所增加,患冠心病、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。

    不吃早餐還會(huì)因?yàn)檠沁^(guò)低,身體疲勞,智力反應(yīng)遲鈍,記憶力下降,精力不集中,從而影響認(rèn)知和學(xué)習(xí)成績(jī)。

    早上沒(méi)胃口怎么辦

    清晨,許多上班族和學(xué)生,還處于困頓狀態(tài),因?yàn)橼s時(shí)間,簡(jiǎn)單應(yīng)付,甚至不吃早餐。如要改變這種現(xiàn)象,可以從以下幾方面嘗試:

    早餐宜軟不宜硬備餐溫?zé)?、柔軟、易消化的食物,如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等,或者能備點(diǎn)粥。小米粥等淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌,能促進(jìn)消化,保護(hù)腸胃。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,效果更佳。不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬或刺激性食物。

    調(diào)整就餐時(shí)間晚餐時(shí)間不宜太晚和過(guò)于豐盛,過(guò)分飽食會(huì)影響到早餐時(shí)食欲。尤其對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期的孩子,家長(zhǎng)有義務(wù)引導(dǎo)孩子形成良好的飲食習(xí)慣。不要養(yǎng)成邊走邊吃早餐的習(xí)慣,這樣不利于消化吸收,也不提倡常吃存在衛(wèi)生隱患的街頭攤販?zhǔn)称贰?/p>

    增加食物種類(lèi)和花樣經(jīng)常調(diào)節(jié)早餐品種,適當(dāng)增加刺激食欲的食材如番茄、山楂、菠蘿等,想辦法把食物做得誘人,比如切成不同的形狀,采用不同顏色的餐盤(pán),對(duì)待挑食,不愛(ài)吃蔬菜的孩子,可以用蔬菜餡料做成餛飩或蒸餃。

    營(yíng)養(yǎng)早餐什么樣

    以清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡、能量不要過(guò)高、水分充足為主要原則,進(jìn)行合理的早餐膳食搭配即可。早餐應(yīng)包括這幾類(lèi)食物:

    谷薯類(lèi)食物:就是通常大家所說(shuō)的主食,其所含有的碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為人體最主要的能量來(lái)源葡萄糖。除了日常食用的大米或面食外,雜糧、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)也是很好的主食類(lèi)食物。

    優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物:肉魚(yú)蝦類(lèi)、蛋奶類(lèi)、大豆制品類(lèi)都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)的食物。如果能吃上其中的兩種,不僅為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì),還可延緩胃的排空,讓我們的早餐更“耐餓”。

    蔬菜水果類(lèi)食物,增加了維生素C和鉀、鎂等礦物質(zhì)的供給,也保證了足量膳食纖維的攝入。

    如果再加上一兩種堅(jiān)果如松子、花生或核桃等,那就更完美了。既增加了不飽和脂肪酸、也豐富了維生素E以及鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)的供給。

    一周早餐食譜參考

    周一:蝦仁蒸餃、牛奶、香蕉、開(kāi)心果。

    周二:銀耳、紅棗、羹、菜包、醬牛肉片、蘋(píng)果。

    周三:青菜雞蛋面、酸奶、核桃仁。

    周四:小米粥、三丁包、煮雞蛋、拌黃瓜、松子仁。

    周五:菜肉餛飩、煮玉米、鮮榨橙汁。

    周六:小肉包、蒸紅薯、豆?jié){、葡萄。

    周日:八寶粥(紅豆、花生米、紅棗、燕麥)、雞蛋餅、蒲芹拌茶干。

    科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)早餐,精力充沛身體好!愛(ài)自己愛(ài)家人,就從早餐開(kāi)始吧!endprint

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