降低血壓，放松訓(xùn)練三步驟

黃琳

對于高血壓患者來說，生活中常見的刺激、壓力和勞累等，都很容易演變成應(yīng)激反應(yīng)而導(dǎo)致血壓上升。

高血壓患者維持血壓穩(wěn)定的方法，除了按時按量服用降壓藥物、不暴飲暴食，有規(guī)律的生活起居、適當(dāng)運動外，還要學(xué)會用多種方法減輕壓力、調(diào)節(jié)情緒、緩解緊張焦慮。比如有目的地進行一定時間的放松訓(xùn)練，必會使心情及身體獲得輕松，使心率減慢，血壓下降，睡前做一遍則有利于入眠。

放松訓(xùn)練具體分為三個步驟，大家不妨學(xué)一學(xué)：

第一步：準(zhǔn)備工作

練習(xí)者以舒適的姿勢靠在沙發(fā)或躺椅上，閉目。

第二步：開始練習(xí)

1、調(diào)整呼吸：深深吸進一口氣，保持一會兒，憋一二分鐘，再請慢慢把氣呼出來，反復(fù)幾次，讓胸部感覺舒暢。

2、將注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開，咬緊的肌肉就會產(chǎn)生松弛感，逐次將頭部各肌肉都放松下來。

3、伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受（大約15秒），然后請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺，你可能感到沉重、輕松或者溫暖，這些都是放松的標(biāo)志。

4、用力彎曲繃緊你的雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張（大約15秒）后再放松，徹底放松你的雙臂，仔細(xì)體會放松后的感受。

5、向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持大約15秒后放松，徹底放松雙肩，細(xì)心體會放松后的感受。

6、向內(nèi)用力收緊你的雙肩，保持大約15秒，然后徹底放松，體會放松后的感受。

7、用腳趾用力抓緊地面，保持大約15秒后放松，徹底放松雙腳。體會放松后的感覺。

第三步：結(jié)束放松

在整個放松過程中，感受到身上的肌肉群，從下至上，都處于放松的狀態(tài)。大約20秒后，特別注意放松時的溫暖、愉快、輕松感覺，并將這種感覺盡可能地保持1～2分鐘。然后，慢慢睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發(fā)。

平時每天能將上述放松練習(xí)1～2次，每次5分鐘，堅持以恒，可以達到降低血壓、改善睡眠的作用。endprint