跑步不減肥？是你沒跑對

黃蓉芳

跑步，是一項(xiàng)非常有效的減肥運(yùn)動。跑步每小時(shí)所消耗的熱量比游泳、跳繩、打羽毛球都高?？墒且灿腥苏f，我已經(jīng)很努力地跑了好久，為什么還沒有瘦下來呢？

減肥大忌：跑得太快不燃脂還會低血糖

“跑步每小時(shí)所消耗的熱量在有氧運(yùn)動中是最高的。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然介紹，跑步每小時(shí)所消耗的熱量約650卡，而游泳約550卡，跳繩約600卡，打羽毛球約450卡?？墒牵瑸槭裁春芏嗳伺芰撕芫?，仍然瘦不下來？主要是因?yàn)樗麄兎噶艘韵氯齻€錯誤。

第一，跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內(nèi)脂肪、加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內(nèi)糖原的消耗，從而導(dǎo)致運(yùn)動性低血糖以及運(yùn)動能力降低等癥狀。

第二，跑完后直接休息。醫(yī)生提醒，跑完后不要直接休息，而要花5～10分鐘進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿的腿形。如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角，感受小腿的肌肉被無限拉伸，也可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)，至少堅(jiān)持5分鐘。運(yùn)動后的緩和運(yùn)動，能清除累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

第三，跑完后亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一。“一個體重為130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里?！钡牵?塊100克的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步后馬上吃1塊巧克力，那45分鐘就等于白跑了。”

醫(yī)生提醒，長跑第一個月會引起食欲上升，從而導(dǎo)致體重也會稍有上升，但只要堅(jiān)持科學(xué)地跑步，控制食欲，體重是一定會降下來的。

其他錯誤：姿勢不對、跑步前不熱身會降低跑步質(zhì)量。

錯誤1：跑步姿勢不對。正確的跑步姿勢應(yīng)該是身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動。這樣，既可提高跑步的質(zhì)量，還可保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

錯誤2：跑步前不熱身。熱身運(yùn)動是在運(yùn)動前對身體各個部位的一個預(yù)備階段，它可以避免運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中，從而提高跑步質(zhì)量。

護(hù)膝高招：貼墻半蹲動作可養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

醫(yī)生提醒，經(jīng)常跑步，還需要注意對膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)。醫(yī)生推薦用貼墻半蹲的方法來養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

具體方法是：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3～5分鐘，一天做10～20分鐘，每周2～3次。

堅(jiān)持這項(xiàng)鍛煉，不僅對養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)有益，而且對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷也有很好的康復(fù)作用。

跟腱保護(hù)：避免6大損害跟腱的運(yùn)動習(xí)慣

醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)，經(jīng)常做跑步或其他運(yùn)動的人，還要注意保護(hù)跟腱。以下幾個原因最容易引起跟腱斷裂，在運(yùn)動時(shí)一定要注意避免。

1.經(jīng)常進(jìn)行強(qiáng)度很大的跳躍、蹬腿等動作，一旦超過耐受能力，就會使跟腱勞損。當(dāng)動作不協(xié)調(diào)或用力過猛時(shí)，跟腱就容易發(fā)生斷裂。

2.疲勞會使肌張力異常增加，跟腱彈性下降，協(xié)調(diào)性破壞。

3.長時(shí)間不運(yùn)動，不但會造成身體素質(zhì)下降，協(xié)調(diào)性、靈活性變差，還會導(dǎo)致跟腱組織中的血管開放數(shù)目減少，供血不足，組織變異，跟腱的抗拉強(qiáng)度降低，這時(shí)候一旦做劇烈運(yùn)動，就容易導(dǎo)致?lián)p傷。

4.隨著年齡的增長，跟腱內(nèi)的血管數(shù)會逐漸減少，血管也會變細(xì)，從而導(dǎo)致跟腱供血不足等情況，進(jìn)而發(fā)生損傷。

5.鞋后跟過尖、后幫過窄、鞋帶過緊等因素都會擠壓、摩擦跟腱。此外，鞋底過硬或者運(yùn)動場地過硬，都會延長從踝到足的杠桿力臂，增加跟腱的牽拉力，引起勞損。

6.發(fā)力方向不對，也容易導(dǎo)致跟腱損傷。通常情況下，腳向下踩時(shí)，有小腿三頭肌、脛后肌、腓骨長短肌、屈趾肌群在發(fā)揮作用。但是，如果腳后跟先著地，小腿三頭肌主要發(fā)力，此時(shí)，跟腱就會處于極度緊張狀態(tài)，其他肌群相對松弛。如果是突然發(fā)力，跟腱最容易斷裂。

如果患有跟腱炎，鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸增加活動的量和強(qiáng)度。鍛煉時(shí)鞋子要合腳，平時(shí)也要注意防寒保暖，經(jīng)常用熱水泡泡腳。如果是跟腱炎急性發(fā)作，可對患處進(jìn)行冰敷，并將患肢抬高。

“如果是新近的跟腱完全性斷裂或開放損傷，應(yīng)盡早進(jìn)行手術(shù)治療?！贬t(yī)生提醒，手術(shù)方法包括直接縫合法、筋膜和腱膜瓣修補(bǔ)術(shù)?！巴ǔＧ闆r下，術(shù)后需要石膏固定，保護(hù)3個月，半年不做劇烈運(yùn)動?！眅ndprint