健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的探析

王培宇

(江蘇師范大學(xué)體育學(xué)院 江蘇徐州 221000)

健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的探析

王培宇

(江蘇師范大學(xué)體育學(xué)院 江蘇徐州 221000)

對(duì)我國(guó)健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法進(jìn)行探究總結(jié),旨在為我國(guó)健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌能力的提高提供方法依據(jù)。包括影響健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌性的各種因素,以及柔韌素質(zhì)練習(xí)的原則、方法及手段等。為此，需要深入研究柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法。

健美操 柔韌素質(zhì) 練習(xí)方法

在當(dāng)前運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，健美操運(yùn)動(dòng)已然是一項(xiàng)獨(dú)立于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的新興體育運(yùn)動(dòng)，其將“健、力、美”相互有機(jī)融合。它是把形體之美、動(dòng)作之美、姿態(tài)之美以健美為基礎(chǔ)有機(jī)相互結(jié)合于一體。在健美操運(yùn)動(dòng)中練習(xí)的方法手段中，都充分體現(xiàn)了“唯美性”的特點(diǎn)。這就要求健美訓(xùn)練者既要注重形體、姿態(tài)外在美的訓(xùn)練，又注重心靈、情操等內(nèi)在美的培養(yǎng)。健美操運(yùn)動(dòng)具備增進(jìn)健康、改善呼吸系統(tǒng)、增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)血液循環(huán)、發(fā)達(dá)肌肉、改善體形體態(tài)、陶冶情操、健益身心、延年益壽、提高人們的生活質(zhì)量等多重良好效果。柔韌素質(zhì)在健美操教學(xué)中鍛煉和發(fā)展顯得尤為重要，它體現(xiàn)在人體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小、肌肉和韌帶的伸展能力，即能夠大幅度完成動(dòng)作的能力。柔韌素質(zhì)能夠使關(guān)節(jié)幅度、肌肉的收縮度有很大伸展效果。對(duì)促進(jìn)健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)、動(dòng)作質(zhì)量、動(dòng)作幅度、動(dòng)作難度、伸展性的發(fā)展、增強(qiáng)健美操的美感、保持良好的肌肉彈性等都起著很重要的作用。柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣性直接關(guān)系到健美操訓(xùn)練者的素質(zhì)發(fā)展，發(fā)展柔韌素質(zhì)的最好時(shí)期是青少年時(shí)期，大學(xué)階段人體的韌帶骨骼基本上已經(jīng)發(fā)育成熟，顯然給柔韌素質(zhì)練習(xí)者已經(jīng)帶來(lái)很大困難，但是經(jīng)過(guò)合理的練習(xí)還是可以提高的。健美操運(yùn)動(dòng)員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出大幅度的活動(dòng)范圍。柔韌性差的人，會(huì)影響掌握動(dòng)作技能，還會(huì)限制力量及速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會(huì)造成肌肉、韌帶損傷。目前國(guó)內(nèi)對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌性的認(rèn)識(shí)還不夠，在運(yùn)動(dòng)中很容易發(fā)生由于柔韌練習(xí)不夠造成的損傷。為此，需要深入研究柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以西安體育學(xué)院28名專項(xiàng)健美操學(xué)生為主要研究對(duì)象，其中2012級(jí)16名，(4名男生，12名女生)2013級(jí)12名(1名男生，11名女生)。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

廣泛閱覽了健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)練習(xí)的相關(guān)資料以及相關(guān)的多篇文章，對(duì)這些文章和資料進(jìn)行閱讀、分析整理出有關(guān)健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)練習(xí)的資料。

1.2.2 觀察法

根據(jù)對(duì)西安體育學(xué)院2012級(jí)2013級(jí)專項(xiàng)健美操運(yùn)動(dòng)員的柔韌性練訓(xùn)練課及運(yùn)動(dòng)員通常運(yùn)用的柔韌性訓(xùn)練方法進(jìn)行觀察、記錄、整理并進(jìn)行歸類。

1.2.3 訪談法

通過(guò)對(duì)西安體育學(xué)院5名從事健美操教學(xué)的老師(其中教授1名，副教授2名，講師2名)進(jìn)行訪談、交流、積極聽(tīng)取各位老師對(duì)該論文提出的建議及相關(guān)問(wèn)題。

1.2.4 邏輯分析法

對(duì)文獻(xiàn)資料、觀察記錄、材料分析等，進(jìn)行歸納、演繹、整理等并用專業(yè)知識(shí)進(jìn)行綜合分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 影響健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌性的因素

柔韌素質(zhì)是指人身體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及身體各個(gè)關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉、肌腱及其他組織的彈性和伸展能力。柔韌素質(zhì)能夠影響訓(xùn)練結(jié)果的質(zhì)量，它能夠很好保證動(dòng)作順利完成及競(jìng)賽中能否創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。影響健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌性的因素眾多，該研究看重以下幾個(gè)方面并做分析。

2.1.1 關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)及周圍組織的因素

人體關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是按照人的生長(zhǎng)規(guī)律逐步發(fā)展而成的。骨關(guān)節(jié)的組成結(jié)構(gòu)基本上是固定的，是影響柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。其關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度不能超出關(guān)節(jié)承受的范圍，從而避免受傷，只有在克服對(duì)抗肌限力后才能對(duì)肌肉肌腱拉伸。骨的關(guān)節(jié)會(huì)受周圍各個(gè)組織的影響使柔韌性很難達(dá)到伸展。比如：身體中脂肪過(guò)多、肌肉塊過(guò)大等都影響柔韌的幅度。

2.1.2 性別差異

根據(jù)生理解剖特點(diǎn)，女子與男子肌肉組織成份不一樣，而且肌肉的彈性也不一樣。女子的肌纖維組成是細(xì)長(zhǎng)柔軟的，男子的肌纖維比較粗壯，男子的橫斷面積相對(duì)比女子的橫斷面積要大，肌肉對(duì)女子關(guān)節(jié)活動(dòng)限制小，所以伸展性要比男子的好，靈活性高于男子。女子具有關(guān)節(jié)囊、韌帶較薄，彈性韌性較好，椎間盤厚等生理解剖特點(diǎn)，所以關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大，柔韌性好，使女子在從事某些項(xiàng)目時(shí)，動(dòng)作幅度大，穩(wěn)定性好，這決定了女子在柔韌素質(zhì)上優(yōu)于男子。

2.1.3 神經(jīng)過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性

人的身體在活動(dòng)過(guò)程中，大腦的神經(jīng)系統(tǒng)中不同興奮抑制過(guò)程和身體肌肉的伸展性之間有很大聯(lián)系。神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的放松緊張起著直接作用，而且也對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)性起調(diào)節(jié)作用。人體肌肉的放松能力受到神經(jīng)過(guò)程分化抑制的作用，所以對(duì)身體柔韌素質(zhì)也有著直接的關(guān)系。

2.1.4 其他因素

(1)心理緊張程度。心理緊張程度會(huì)使神經(jīng)過(guò)程的興奮過(guò)程轉(zhuǎn)換成抑制過(guò)程從而影響身體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)能力。使身體各部位工作難以正常運(yùn)行，影響柔韌素質(zhì)的發(fā)揮。

2.2 柔韌素質(zhì)練習(xí)的原則

2.2.1 區(qū)別對(duì)待原則

健美操專項(xiàng)的學(xué)生大多數(shù)也沒(méi)有從事專門的柔韌素質(zhì)這方面的練習(xí)，柔韌性基本功底不是很好，練習(xí)時(shí)不能忽視個(gè)別身體形態(tài)差異及性別差異，因?yàn)樘幱谶@個(gè)年齡階段的學(xué)生身體發(fā)育正處于后期階段，骨骼軟骨逐漸被鈣化，在這一階段的女生柔韌素質(zhì)明顯高于男生，但抗彎能力差、肌力弱，應(yīng)于區(qū)別對(duì)待。

2.2.2 力量柔韌素質(zhì)相結(jié)合原則

力量是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌素質(zhì)練習(xí)是發(fā)展肌肉的伸展能力。而健美操動(dòng)作屬全身性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且在健美操運(yùn)動(dòng)的技能中，柔韌是最重要的也是必需具備的，在整個(gè)健美操過(guò)程中要求動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，剛勁有力、穩(wěn)健、力度感強(qiáng)，以充分表現(xiàn)力度使整個(gè)動(dòng)作優(yōu)美。這樣就對(duì)柔韌素質(zhì)有了更高要求，要提高練習(xí)者的肌肉質(zhì)量就要和身體素質(zhì)的力量柔韌素質(zhì)相結(jié)合，這既能保證力量增長(zhǎng)還能保證關(guān)節(jié)靈活性提高，又使得健美操動(dòng)作質(zhì)量、動(dòng)作幅度能達(dá)到規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)化。只有柔韌沒(méi)有力量就使健美操表現(xiàn)出沒(méi)有力度即軟而無(wú)力，達(dá)不到很好的表現(xiàn)力，在節(jié)奏音樂(lè)感很強(qiáng)的情況下很難完成高難度標(biāo)準(zhǔn)化的健美操動(dòng)作。

2.3 柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法

2.3.1 靜力性拉伸法

教學(xué)中創(chuàng)設(shè)問(wèn)題情境就是在講授內(nèi)容時(shí)將學(xué)生引入一種與問(wèn)題相關(guān)的情境之中，問(wèn)題情境的創(chuàng)設(shè)要小而具體、新穎而有趣、具有啟發(fā)性，同時(shí)又有適當(dāng)?shù)碾y度，與課本內(nèi)容保持相對(duì)一致。教師要善于講所要解決的課題寓于學(xué)生實(shí)際掌握的知識(shí)基礎(chǔ)之中，造成心里上的懸念，把問(wèn)題作為教學(xué)過(guò)程的出發(fā)點(diǎn)，以問(wèn)題情境激發(fā)學(xué)生的積極性，讓學(xué)生在迫切要求下學(xué)習(xí)。除創(chuàng)設(shè)為題情境外，還可以創(chuàng)設(shè)新穎、驚愕、幽默、議論等各種教學(xué)情境，良好的情境可以使教學(xué)內(nèi)容觸及學(xué)生的情緒和意志領(lǐng)域，讓學(xué)生深切感受學(xué)習(xí)活動(dòng)的全過(guò)程并升化到自己精神的需要，成為提高課堂教學(xué)效率的重要手段。

靜力性拉伸法指的是練習(xí)者在訓(xùn)練過(guò)程中各個(gè)部位拉伸到最大限度時(shí)，依靠外力或者自我控制能力保持該靜止姿勢(shì)并維持此姿勢(shì)固定一段時(shí)間。普遍認(rèn)為10～30 s應(yīng)該是一個(gè)相對(duì)理想的時(shí)間，伸展次數(shù)應(yīng)重復(fù)4～6次最好。這種肌肉拉伸的方法可以較好控制力量的運(yùn)用，比較安全，尤其適合于活動(dòng)少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，避免拉傷。靜力性拉伸法經(jīng)過(guò)練習(xí)可以使肌肉、肌腱、韌帶達(dá)到很好伸展效果，從而提高柔韌素質(zhì)。

2.3.2 動(dòng)力性拉伸法

動(dòng)力性拉伸法是指速度快、有節(jié)奏、幅度逐次加大，重復(fù)單個(gè)動(dòng)作拉伸鍛煉的方法。在運(yùn)用該方法時(shí)練習(xí)者不要用力過(guò)猛，幅度一定要由輕到重、由小到大、循序漸進(jìn)，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大拉伸幅度，避免肌肉韌帶拉傷。動(dòng)力性拉伸法在活動(dòng)過(guò)程中能有效提高肌肉的靈活性，改善肌肉的彈性，因此，能夠很好提高柔韌素質(zhì)。

2.3.3 本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法(PNF法)

本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法原本是被設(shè)計(jì)和發(fā)展作為一種理療康復(fù)技術(shù)。PNF技術(shù)正被設(shè)計(jì)和運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的領(lǐng)域。本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法(PNF)技術(shù)被用來(lái)改善人體肌肉的柔韌性，在國(guó)際當(dāng)前使用最為廣泛。最常用的方法有：慢速伸展-保持-放松法；收縮-放松法；保持-放松法等三種。PNF拉伸法通常分4個(gè)階段：(1)先進(jìn)行簡(jiǎn)易緩慢的肌肉拉伸(大概5 s的時(shí)間)。(2)同伴進(jìn)行施加一定程度的阻力(大概6 s的時(shí)間)。(3)進(jìn)行大概5 s的放松時(shí)間。(4)進(jìn)行同伴的助力拉伸，可以進(jìn)行反復(fù)拉伸，此階段大約需要30s的時(shí)間。PNF拉伸法是一種保持肌肉彈性，預(yù)防延遲性肌肉酸痛，輔助發(fā)展肌肉爆發(fā)力等機(jī)體素質(zhì)是最有效的方法，增強(qiáng)肌肉的拉伸幅度。其拉伸過(guò)程中是采用緩慢式拉伸，這樣能減少運(yùn)動(dòng)損傷。PNF的練習(xí)能改善肌肉的功能并提高關(guān)節(jié)的柔韌性，消除疲勞，現(xiàn)在已被我國(guó)乃至國(guó)外的體育界所采用。對(duì)柔韌素質(zhì)是最有效的一種練習(xí)方法。

2.3.4 動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法

動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法是將動(dòng)力性拉伸法、靜力行拉伸法兩種方法相互結(jié)合起來(lái)使用的一種練習(xí)方法，其練習(xí)方法具體為有節(jié)奏地重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作，一般采用先動(dòng)后靜的形式。例如：在做高抬腿動(dòng)作完成之后，再進(jìn)行縱劈叉動(dòng)作，使肌肉韌帶由動(dòng)力性狀態(tài)過(guò)渡到靜力性狀態(tài)，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，這樣交替練習(xí)使肌肉韌帶更加有彈性。在練習(xí)過(guò)程中使身體肌肉達(dá)到酸脹感或者疼痛感再放松，然后依靠自我調(diào)節(jié)控制或外力輔助保持某種靜止姿勢(shì)，使得肌肉韌帶能拉伸到最佳狀態(tài)。在練習(xí)過(guò)程中結(jié)合速度的協(xié)調(diào)練習(xí)這樣能提高肌肉的爆發(fā)力。在柔韌素質(zhì)練習(xí)中應(yīng)以靜力性拉伸法，動(dòng)靜結(jié)合的練習(xí)法。其中動(dòng)靜結(jié)合方法對(duì)柔韌素質(zhì)提高有很大作用。

2.4 柔韌素質(zhì)常采用的手段

2.4.1 利用外部的阻力練習(xí)

例如：同伴給予的助力、負(fù)重等。如采用負(fù)重柔韌練習(xí)，負(fù)重量一般不能超過(guò)拉長(zhǎng)肌肉力量所能達(dá)到的50%。負(fù)重量的確定也與練習(xí)的性質(zhì)有關(guān)，在完成靜力拉伸的慢動(dòng)作時(shí)，負(fù)重量可相對(duì)大些，在完成的動(dòng)力性動(dòng)作時(shí)，負(fù)重量則應(yīng)小些。增加強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)逐步進(jìn)行，練習(xí)時(shí)不可用力過(guò)大過(guò)猛。訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)造成練習(xí)者精神和肌肉緊張，必然會(huì)影響伸展能力，導(dǎo)致肌肉肌腱和韌帶等軟組織的損傷。長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度拉力練習(xí)所產(chǎn)生的柔韌效果優(yōu)于短時(shí)間高強(qiáng)度的練習(xí)效果。

2.4.2 利用器械的練習(xí)

例如：利用肋木、吊環(huán)、平衡木、跳馬、單杠等。如：手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上做各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。利用肋木正壓腿是面對(duì)肋木或一定高度的物體，一腿支撐，另一腿腳跟放在肋木上，腳尖勾起，支撐腿腳尖向前，腳跟不要離地，兩腿均應(yīng)伸直，身體平直逐漸向前壓，盡量靠近伸直的腿，大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸，停留幾十秒或更長(zhǎng)時(shí)間，或是反復(fù)下壓，兩腿交換做。

2.4.3 利用身體的體重或者是外力所給予的助力

例如：在吊環(huán)或單杠上做懸垂，壓腿時(shí)雙臂用力壓的同時(shí)上體向前壓振等方法。如豎叉主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開(kāi)成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面，上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度，動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。

2.5 柔韌素質(zhì)練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題

2.5.1 循序漸進(jìn)、持之以恒

柔韌素質(zhì)在練習(xí)過(guò)程中要有堅(jiān)韌的意志力，在此過(guò)程當(dāng)中練習(xí)者身體會(huì)感到酸痛或不舒服，可能因此而停止練習(xí)一段時(shí)間，已經(jīng)獲得柔韌性的效果就會(huì)有所消退，因此要持之以恒。用力應(yīng)由輕到重、幅度由小到大、循序漸進(jìn)，不能急于求成，這樣才能見(jiàn)效。這不僅能保持肌肉的放松而且能夠使各個(gè)關(guān)節(jié)幅度相對(duì)加大，靈活性大大提高，使身體運(yùn)動(dòng)能力逐漸增強(qiáng)，還能在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠防止某些關(guān)節(jié)僵硬，大大降低了運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的可能性。

2.5.2 因人因項(xiàng)而異

柔韌性練習(xí)是按照適合練習(xí)者的詳細(xì)情況和健美操各個(gè)項(xiàng)目的不同特點(diǎn)來(lái)安排。健美操屬于全身性以及非周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)人體各部分柔韌要求較高，要重點(diǎn)練習(xí)特定項(xiàng)目所需的柔韌素質(zhì)。如：跳躍項(xiàng)目對(duì)腿部和髖部的柔韌性要求非常高。其次練習(xí)者還應(yīng)該根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的柔韌性進(jìn)行練習(xí)。

2.5.3 注意柔韌素質(zhì)練習(xí)的溫度和時(shí)間

溫度的不同將會(huì)使肌肉的伸展能力以及肌肉的狀態(tài)受到不同程度的影響，一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)外界溫度過(guò)高或過(guò)低都不適合發(fā)展柔韌素質(zhì)，發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的溫度最好是控制在18℃，這時(shí)的溫度能使每塊肌肉達(dá)到較好的伸展能力。相對(duì)于時(shí)間上來(lái)說(shuō)，上午10∶00～18∶00這段時(shí)間可以進(jìn)行某些強(qiáng)度相對(duì)大一些的柔韌練習(xí)，這時(shí)人體各個(gè)關(guān)節(jié)能表現(xiàn)出良好的柔韌性。早上的溫度比較低柔韌性也會(huì)有所降低，這個(gè)時(shí)間不適合進(jìn)行強(qiáng)度稍大的練習(xí)。另外，柔韌練習(xí)可安排在鍛煉結(jié)束的整理放松過(guò)程中，這樣使全身肌肉調(diào)整到放松狀態(tài)，適當(dāng)拉伸全身各個(gè)關(guān)節(jié)可以有效提高伸展幅度。

2.5.4 柔韌性要從小培養(yǎng)

健美操、舞蹈等項(xiàng)目對(duì)身體各關(guān)節(jié)要求較高，應(yīng)該從小培養(yǎng)，因?yàn)槭苣挲g的影響，5～10歲這個(gè)年齡段是關(guān)節(jié)的成長(zhǎng)過(guò)程，要加強(qiáng)對(duì)兒童柔韌素質(zhì)的練習(xí)，這個(gè)時(shí)期是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最佳時(shí)期。對(duì)柔韌性的保持鞏固都起到很好作用。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)影響健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌性的主要因素有：關(guān)節(jié)的骨節(jié)構(gòu)及周圍組織的因素、性別差異、神經(jīng)過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性和其他因素。

(2)健美操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法有：靜力性拉伸法、動(dòng)力性拉伸法、本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法(PNF法)、動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法。其中本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法(PNF法)是柔韌練習(xí)法中最有效的方法。

(3)健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)練習(xí)常采用的手段有：利用外部的阻力練習(xí)、利用器械的練習(xí)、利用身體的重量或者是外力所給予的助力。其中利用外部的阻力，是柔韌練習(xí)中比較有效和常用的手段。

3.2 建議

(1)在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，要運(yùn)用不同的方法，不能盲目，要有一定的科學(xué)依據(jù)，注重科學(xué)理論性，練習(xí)方法過(guò)程中方法一定要恰當(dāng)。在練習(xí)過(guò)程中如果不注重科學(xué)的方法，肌肉是很容易出現(xiàn)拉傷事故的。因此，要提高柔韌素質(zhì)練習(xí)的效果，在柔韌練習(xí)之前，讓身體各個(gè)部位充分活動(dòng)開(kāi)，盡量使身體發(fā)熱，這樣能減少肌肉之間的黏粘性，在做身體拉伸過(guò)程中，不易用力過(guò)猛，要循序漸進(jìn)，使柔韌練習(xí)能正常進(jìn)行。

(2)柔韌性練習(xí)在不間斷進(jìn)行的同時(shí)，練習(xí)應(yīng)逐漸加大幅度，但不能急于求成。要使得柔韌性能夠提高就要讓身體韌帶等軟組織稍微超出范圍。

(3)注意用力不能太猛太劇烈，防止拉傷。在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)可根據(jù)身體協(xié)調(diào)性和發(fā)展身體其他素質(zhì)練習(xí)，而且要兼顧各個(gè)相互練習(xí)的部位。

[1]張紹程，豐乾元，溫慶榮.健美操[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，1990：5.

[2]趙宜玲.健美操運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)身體柔韌性練習(xí)之初探[J].西安：體育世界：學(xué)術(shù)版，2009(6)：114-115.

[3]全國(guó)體育院校教材委員會(huì).《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》教材小組運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000：137-181.

[4]張志勝.靜力拉伸法發(fā)展柔韌性的最佳拉伸時(shí)間[J].體育學(xué)刊，1997(2)：119-120.

[5]K·曼尼.通過(guò)伸展練習(xí)改善柔韌性的前景[J].國(guó)外體育動(dòng)態(tài)，2003(12)：53-54.

[6]王鐵生.青少年田徑運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練特征[J].西安體育學(xué)院報(bào)，2005(5)：71-72.

[7]王慧麗.采用靜力拉伸法提高學(xué)生柔韌素質(zhì)的實(shí)驗(yàn)研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003(7)：63.

G831.3

A

2095-2813(2017)01(b)-0024-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.02.024