核心力量在舉重運動員力量訓(xùn)練中的應(yīng)用①

田全興

(新豐縣體育局 廣東新豐 510010)

核心力量在舉重運動員力量訓(xùn)練中的應(yīng)用①

田全興

(新豐縣體育局 廣東新豐 510010)

核心力量的訓(xùn)練是近些年運動訓(xùn)練界涌現(xiàn)的新現(xiàn)象和新趨勢,良好的核心力量對于運動員競技能力的提高具有重要的基礎(chǔ)性作用。運用文獻資料法、邏輯分析法等研究方法,從全面分析核心力量訓(xùn)練的基本概念和原理入手,并結(jié)合舉重運動的技術(shù)特征,闡述了舉重運動員核心力量訓(xùn)練的常用方法和手段,以期為提高舉重運動員的訓(xùn)練水平和競技能力提供參考。

核心力量 核心肌肉群 舉重

近幾年,運動訓(xùn)練界諸多理論的發(fā)展,如脊柱穩(wěn)定性理論、運動鏈理論、功能性體能訓(xùn)練理論、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練理論以及本體感受性訓(xùn)練理論等不斷涌現(xiàn)和發(fā)展,同時,傳統(tǒng)抗阻體能訓(xùn)練手段逐漸被重新認(rèn)識、運動康復(fù)治療手段也日益多元,這種種現(xiàn)狀共同催生了新的力量訓(xùn)練方法——核心力量訓(xùn)練[1]。

1 核心力量相關(guān)概念界定

1.1 “核心”區(qū)域

要弄清楚“核心力量”的概念,就必須對“核心”的區(qū)域有個清晰的了解。目前,諸多學(xué)者從不同的角度出發(fā),對其內(nèi)涵和外延有不同的界定。本研究在借鑒諸多研究成果的基礎(chǔ)上,加上自己的認(rèn)知,初步得出以下3點認(rèn)識：第一,核心系膈肌至盆底肌間的區(qū)域,也就是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”等共同形成的關(guān)節(jié)組織聯(lián)合體,包括了附骨骼、肌腱、肌肉與韌帶等組織,而核心即為核心區(qū)域之簡稱；第二,從解剖學(xué)角度來看,核心區(qū)域系指以脊柱—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體的人體“中央”部位,包括周邊肌肉組織、肌腱及韌帶結(jié)締組織；第三,從訓(xùn)練學(xué)角度來看,核心側(cè)重人體運動鏈上起關(guān)鍵作用的環(huán)節(jié),包括腰椎盆髖區(qū)以及運動鏈末端的核心區(qū)。

1.2 核心力量的界定

基于以上分析,可以認(rèn)為:第一,核心力量系指人體核心區(qū)域的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等不同組織在神經(jīng)控制下傳導(dǎo)整合的肌肉收縮力量,也是核心肌群在維護身體姿勢穩(wěn)定和調(diào)整重心、釋放和傳輸力量的基礎(chǔ)上,以提高神經(jīng)調(diào)控能力、整體協(xié)調(diào)和本體感覺能力等為主要目的而表現(xiàn)出來的力量能力[2],也是競技性項目中完成動作的直接力量和能量源泉,具備維持軀體平衡、穩(wěn)定重心、傳遞運動能量的功能性力量[1]。

1.3 “核心肌肉群”的界定

與“核心”和“核心力量”相關(guān)的一個重要概念是“核心肌肉群”,這是一個整體概念,從不同的角度出發(fā),可以將“核心肌肉群”做出不同的界定。

第一,從解剖學(xué)的角度來看,將肌肉起點、止點或起止點位于核心區(qū)域內(nèi)的肌肉群一并稱為核心肌群,包括起于胸中部、止于大腿中部的人體矢狀面、額狀面和冠狀面等不同層面、不同位置的可以調(diào)整控制人體重心，從而最終達到維持軀干平衡和穩(wěn)定的肌肉的總稱。

第二,按照核心肌群的功能區(qū)分,可以細(xì)分為整體原動肌與局部穩(wěn)定肌兩個亞類。其中,前者主要包括豎脊肌、髂腰肌、股四頭肌和股后肌群等淺層運動性大肌群；后者則主要包括多裂肌、回旋肌、棘間肌、橫突間肌和骶棘肌等深層穩(wěn)定性小肌群。根據(jù)這種邏輯,結(jié)合人體解剖學(xué)和運動解剖學(xué)知識可以進一步得知,核心區(qū)肌肉群基本囊括了腹部、背部、大腿、盆帶和盆底肌等41對肌肉群+1塊膈肌。其中,有11對肌肉群和1塊膈肌的起止點位于核心區(qū)域,29對肌肉群的起點位于核心區(qū),1對腹外斜肌的止點位于核心區(qū)。進一步擴展來看,整個“核心柱”包括55對肌肉+1塊膈肌,主要分布于胸部、腹部、背部、臀部、大腿部以及盆帶和盆底[2]。

第三,按照人體解剖位置關(guān)系的不同,核心肌群可以分為整體和局部肌肉兩大部分。前者包括位于身體淺表的豎脊肌、臀大肌等長肌,負(fù)責(zé)將胸廓和骨盆進行連接并對脊柱的運動和方向進行控制。后者包括起于脊柱或分布于脊柱深層的多裂肌和椎旁肌等肌肉,負(fù)責(zé)對脊柱的彎曲進行調(diào)控,負(fù)責(zé)維持腰椎的穩(wěn)定性,且其在收縮時很少造成肌肉長度以及運動幅度的變化。

第四,“核心肌肉群”的其他重要組成。

(1)腹橫肌除了上面的部分,核心肌群還有一個重要的組成部分——腹橫肌。這種肌肉能夠產(chǎn)生向外的張力橫向圍繞腰椎,使腹內(nèi)壓提高和對抗外力的作用增強,并使腰椎穩(wěn)定性增強,從而提高核心穩(wěn)定性。另外,位于腰椎骨旁邊、棘突兩側(cè)和腰背筋膜內(nèi)側(cè)緣的多裂肌,通過其強直收縮,能夠提高脊柱椎體之間的穩(wěn)定性,保證第一腰椎直至第五腰椎的緊密連接和協(xié)調(diào)、靈活工作，并精細(xì)分配腰椎所承受的壓力。在運動中多裂肌能產(chǎn)生較大收縮力,承擔(dān)各種作用于腰部的力量。

(2)腰方肌。核心肌群中還有一個重要成員——腰方肌,其對維持腰椎的穩(wěn)定有重要作用,通過等長收縮,腰方肌可以加強呼吸,提高腹內(nèi)壓。還可以維持額狀面和矢狀面上脊柱的穩(wěn)定性[3]。概括來說,核心肌群的收縮至少有兩方面的作用：第一,維持核心區(qū)穩(wěn)定；第二,主動參與軀體環(huán)節(jié)的運動。

2 舉重運動員核心力量訓(xùn)練的方法和手段

2.1 舉重的技術(shù)特征分析

舉重技術(shù)特征突出表現(xiàn)為向上用力和向下配合,用力特點是伸膝肌、伸髖肌、肩帶肌、屈肘肌群和小腿屈足肌群爆發(fā)性用力收縮,完成快速蹬腿、伸髖、伸展軀干、聳肩、提肘和提踵動作,再上拉杠鈴。全部動作必須瞬間完成,使肌肉用力集中協(xié)調(diào)。所以,舉重是一個以全身性訓(xùn)練動作為主的實用性項目,很少運用到孤立單一訓(xùn)練動作,無論是挺舉或抓舉,還是前蹲、后蹲、下蹲翻、窄拉、寬拉等,概莫能外。這種以全身性訓(xùn)練動作為主的訓(xùn)練方式,更容易促成力量增長。

2.2 舉重運動員的核心力量訓(xùn)練方法和手段

因為核心力量訓(xùn)練針對的是核心肌群以及其深層的小肌群所進行的力量、穩(wěn)定性、平衡能力等方面的綜合訓(xùn)練,所以,在不同的訓(xùn)練時期,其目標(biāo)和任務(wù)有所區(qū)別。其中,核心力量訓(xùn)練的前期以穩(wěn)定性訓(xùn)練為主要目的,以身體對中心的控制為主要功能,通過營造出一種非穩(wěn)定狀態(tài),使核心肌群在神經(jīng)系統(tǒng)的控制和調(diào)整下改變這種非穩(wěn)態(tài)。而核心力量訓(xùn)練著重整體協(xié)調(diào),保證核心區(qū)域肌群能夠有效地穩(wěn)定軀體、傳輸能量。在中后期,則主要突出整體力量的增長和提高。

時下,業(yè)界核心力量的訓(xùn)練體系包括穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練,現(xiàn)將其初步梳理如下。

2.2.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

(1)靜力性核心力量訓(xùn)練。

在核心力量訓(xùn)練的初始時期,靜力性力量訓(xùn)練運用較多,其目的是使受訓(xùn)人員體驗核心肌群的用力感覺以及學(xué)會有效管控身體。這類練習(xí)一般包括仰臥狀態(tài)下的屈膝挺髖、側(cè)臥狀態(tài)下的單臂肘撐、俯臥狀態(tài)下的肘撐等,動作簡單而富有實效。

靜力核心力量訓(xùn)練的基本符合和要求：練習(xí)20～30s/組×3～5組,要求身體姿態(tài)和動作準(zhǔn)確到位,與呼吸有機配合,體驗動作要點。能力提高以后,可采用增加靜力時間,或減少支撐面、打破平衡等手段,增加難度,獲得新的提高。

(2)動力性核心力量訓(xùn)練。

在靜力性核心訓(xùn)練基礎(chǔ)上,增加練習(xí)難度,改變動作形式,將靜力性動作改變?yōu)閯恿π詣幼鳌Ｈ缬芍暗碾p腳(臂)調(diào)整為單腳(臂),空閑肢體加做其他動作,如跪撐四肢交叉伸展、仰臥單腿單臂異側(cè)向上擺動、“死蟲子”練習(xí)等,以提高運動員的核心穩(wěn)定性。

動力性核心力量訓(xùn)練的基本符合要求：維持身體姿勢和軀干位置的穩(wěn)定,訓(xùn)練8～10次/組×3～5組。

2.2.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量練習(xí)

非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量練習(xí)藉由運動員自身調(diào)整非穩(wěn)定的身體狀態(tài),有效喚醒和激活軀干深層肌肉共同參與運動。同時,在動作中正確控制軀體,自始至終保持正確的運動姿態(tài)。其關(guān)鍵是使身體處于一種非平衡、非穩(wěn)定的運動器械上,如瑞士球或平衡球上進行訓(xùn)練。運動員徒手站立于平衡球上,兩腿開立稍寬于肩,做雙腳或單腳的蹲起練習(xí)；注意和呼吸的配合,呼氣時向下蹲,吸氣時站起。

非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷要求：運動員站立在一個平衡盤上,脊柱始終處于中立位,無轉(zhuǎn)體抑或屈髖動作。練習(xí)8～12次/組×3～5組。練習(xí)初始階段,由于身體重心難以控制,可由教練員在旁加以保護,直至運動員能單獨完成動作。這種訓(xùn)練對抓舉、挺舉支撐的控制調(diào)節(jié)作用較大。而隨著能力的提高,還可以增加平衡盤,如雙腳分別踩一個平衡盤進行訓(xùn)練。另外,也可做瑞士球上的支撐練習(xí)。

3 舉重運動員進行核心力量訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題

3.1 循序漸進、長期堅持

訓(xùn)練中,運動員應(yīng)該遵循循序漸進原則,保持訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練數(shù)量、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間的逐漸增加,保持訓(xùn)練效應(yīng)獲得的遞增性。無論運動員訓(xùn)練水平的高低,都必須按照這個原則進行訓(xùn)練。否則,難以對運動員機體產(chǎn)生新的刺激,難以保持身體運動能力的持續(xù)提高,也難以產(chǎn)生高水平的運動適應(yīng),運動員將可能出現(xiàn)高原期。

3.2 因材施教,因人而異,選用合適的訓(xùn)練手段和方法

任何訓(xùn)練方法或手段都不是萬能的,都有一定的使用范圍和一定的適用性。同樣,因為舉重項目的自身特點,要求運動員能夠精準(zhǔn)地控制動作技術(shù)各環(huán)節(jié)的用力大小及方向,以應(yīng)對不斷變換的重量。在很大程度上,這種能力的形成和提高決定于核心穩(wěn)定力量的提高和改善。而通過加強核心力量,從而形成對支撐位置的有效控制,對改進舉重技術(shù)動作具有不可或缺的重要支持作用[4]。

3.3 注重核心穩(wěn)定性的提高,并以其為重要基礎(chǔ)進行訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性是指人體核心肌群有效控制身體姿勢和重心、構(gòu)建和完善專項“運動鏈”以及產(chǎn)生和傳遞肌肉力量的能力。在所有的核心力量訓(xùn)練之前,必須以加強和提高核心穩(wěn)定為重要基礎(chǔ)。因為良好的核心穩(wěn)定性在很大程度上決定了四肢肌群的用力效果和動作質(zhì)量,能有效地保證運動中科學(xué)、合理的身體姿勢或體位,能夠提升運動的協(xié)調(diào)性,使力量的產(chǎn)生及其在四肢間的傳遞更加順暢有序、經(jīng)濟協(xié)調(diào)。

值得注意的是,核心穩(wěn)定性的高低,決定于核心區(qū)力量、神經(jīng)控制,骨骼支持,韌帶伸展,呼吸調(diào)控、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等多因素的共同影響,是“多因一果”的直接體現(xiàn)。所以,在平時的訓(xùn)練中要加強這些細(xì)微因素的提高[2]。

[1]魏小芳,劉勰,姜宏斌.核心力量訓(xùn)練的理論探析——科學(xué)訓(xùn)練方法新視域[J].成都體育學(xué)院學(xué)報,2013,39(8)：47-51.

[2]韓春遠(yuǎn),趙曉雯,王衛(wèi)星，等.運動員核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)[J].體育學(xué)刊,2013,20(5)：112-116.

[3]關(guān)亞軍,馬忠權(quán).核心力量的定義及作用機制探討[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2010,33(1)：106-108.

[4]王虹飛.淺析核心力量訓(xùn)練在業(yè)余體校舉重項目中的運用[J].運動,2011(2)：16-17.

G808

A

2095-2813(2017)10(c)-0047-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.047

田全興(1979,10—),男,漢族,湖南懷化人,本科,初級教練，主要從事青少年舉重訓(xùn)練研究。