籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效策略①

劉澤龍

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130024)

籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效策略①

劉澤龍

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130024)

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展,籃球運(yùn)動(dòng)也得到了更好的推廣,對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的有效訓(xùn)練,也得到了社會(huì)廣泛關(guān)注。在籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中核心力量的訓(xùn)練影響著籃球運(yùn)動(dòng)員的思維敏捷程度、體能支撐程度和其他系統(tǒng)訓(xùn)練的成效,該文就核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)出發(fā),探討了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效方式,以其對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量與技術(shù)水平的提升有所幫助。

核心力量訓(xùn)練 籃球 運(yùn)動(dòng)員 原則方式

隨著神經(jīng)肌肉訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)鏈理念的提出,核心力量訓(xùn)練成為了競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能鍛煉的熱點(diǎn)。許多學(xué)者與教練認(rèn)識(shí)到了核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)提升的重要性。然而,在具體的嘗試過(guò)程中,他們對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)仍處于初級(jí)階段,尚不能充分領(lǐng)會(huì)其要點(diǎn)內(nèi)容。因此,加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練認(rèn)知及策略的研究是籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目工作者當(dāng)前必須解決的重要任務(wù),這對(duì)促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員專業(yè)技能的提升也具有重要意義。

1 核心力量訓(xùn)練的概念及作用

核心力量訓(xùn)練是指基于人體軀干部位的剛性連接作用,使身體各部位機(jī)能得到有效地整合與銜接,從而協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的體能力量,發(fā)揮力的杠桿效用的訓(xùn)練方法。

籃球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員全身能量的參與,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的思維敏捷性、肢體協(xié)調(diào)性以及爆發(fā)力要求較高。無(wú)論是上籃、跳投,還是搶籃板球,都需要運(yùn)動(dòng)員具備充足的軀干部位力量。而這種力量的匯集與發(fā)展離不開(kāi)日常的核心力量訓(xùn)練。若長(zhǎng)時(shí)間忽視核心力量訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員則會(huì)出現(xiàn)一些訓(xùn)練隱患,例如：體能不佳,缺乏支撐力量會(huì)導(dǎo)致肢體協(xié)調(diào)性不夠,從而影響某些戰(zhàn)術(shù)的使用;膝部、肩部勞損會(huì)致使系統(tǒng)性訓(xùn)練受到影響等。因此,為了促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能的提升,我們必須加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練的重視。

2 籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練遵循原則

2.1 由易到難

在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的初始階段,應(yīng)掌握好度,給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)過(guò)渡的過(guò)程。通過(guò)適當(dāng)強(qiáng)度的反復(fù)訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到體能平衡,并逐漸打破平衡,創(chuàng)建一個(gè)新的平衡體系。在具體的訓(xùn)練過(guò)程中,要遵循由易到難、由少到多的結(jié)構(gòu)動(dòng)作及數(shù)量訓(xùn)練原則。在訓(xùn)練時(shí)間上,要由短到長(zhǎng),循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練,并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力,制定一個(gè)訓(xùn)練周期,逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.2 專項(xiàng)結(jié)合

核心力量訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的本質(zhì)要求,更具實(shí)際意義。籃球是一項(xiàng)以運(yùn)動(dòng)技術(shù)為基礎(chǔ)進(jìn)行快速攻防的力量類項(xiàng)目。因此,在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí),要注意結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn),保持與專項(xiàng)技術(shù)與用力的相統(tǒng)一,協(xié)調(diào)軀體各部位機(jī)能,延緩運(yùn)動(dòng)疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)。專項(xiàng)結(jié)合的具體含義包括以下幾點(diǎn):(1)帶著專項(xiàng)意識(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練,緊密結(jié)合力量訓(xùn)練的專項(xiàng)需求。(2)在訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)方面,結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)用力形式、發(fā)力方法,做到兩者統(tǒng)一或者接近。（3)在進(jìn)行身體各部位的力量訓(xùn)練時(shí),遵循以“身體軀干為核心”的原則。(4)克服體重障礙,加強(qiáng)動(dòng)作速度、幅度鍛煉,屬于專項(xiàng)結(jié)合練習(xí)內(nèi)容,訓(xùn)練時(shí)當(dāng)加以重視。

2.3 動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

由于籃球運(yùn)動(dòng)員的技能處于動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài),因此,在核心力量訓(xùn)練時(shí),加強(qiáng)動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練很有必要。通過(guò)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的難度會(huì)在無(wú)形中增加許多,這不僅可以使一些日常訓(xùn)練中得不到鍛煉的部位肌肉也得到一定強(qiáng)度的訓(xùn)練,還可以有效提升其肌肉力量及負(fù)荷能力。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方式

3.1 身體基礎(chǔ)部位核心力量訓(xùn)練

3.1.1 一般性訓(xùn)練

一般性訓(xùn)練包含以下幾點(diǎn):(1)雙腿直立狀態(tài)下踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。雙腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)緊繃不彎曲,快速發(fā)力滾動(dòng)踝關(guān)節(jié),保持身體的平衡性。(2)單腿直立狀態(tài)下的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。單腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)緊繃不彎曲,快速發(fā)力滾動(dòng)踝關(guān)節(jié),保持身體的平衡性,兩腿交換練習(xí)。(3)雙腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。上體直立,雙腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)微微彎曲,保持身體的平衡性。(4)單腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。單腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)微微彎曲,保持身體的平衡性,兩腿交換練習(xí)。

3.1.2 動(dòng)力性訓(xùn)練

動(dòng)力性訓(xùn)練包含以下幾點(diǎn)。

(1)仰臥收腹訓(xùn)練。①屈腿狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員臀部著地,屈腿向上抬起,雙臂抱頭起落。②直腿狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員臀部著地,雙腿伸直向上抬起30°或60°,上體用力靠近腿部,雙臂抱頭起落。

(2)側(cè)身頂髖訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員側(cè)臥,使身體處于直線狀態(tài),屈臂懸吊,身體軀干上下活動(dòng)。

(3)側(cè)身抬腿訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員側(cè)臥,使身體處于直線狀態(tài),屈臂懸吊,未起支撐力量腿呈屈腿或支腿狀態(tài)前后旋轉(zhuǎn)或上舉。

3.1.3 靜力性訓(xùn)練

靜力性訓(xùn)練包含以下幾點(diǎn):(1)仰臥肘支撐訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員雙臂屈肘,兩腿懸吊仰臥,適當(dāng)用力挺髖,使身體處于直線狀態(tài)。(2)俯臥肘支撐訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員雙臂屈肘,兩腿懸吊俯臥,使身體處于直線狀態(tài)。(3)側(cè)橋肘支撐訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員側(cè)臥,單臂屈肘,單腳懸吊,使身體處于直線狀態(tài)。(4)收腹訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員仰臥,雙肘與臀部適當(dāng)用力支撐,上舉雙腿或屈腿30°或60°反復(fù)訓(xùn)練。

3.2 借助器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

3.2.1 簡(jiǎn)單器械訓(xùn)練

身體平衡的控制主要依靠核心部位力量的穩(wěn)定性,由人體中樞神經(jīng)傳導(dǎo)、本體感受其參與并反射到動(dòng)作控制機(jī)制中。在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員可以借助一些簡(jiǎn)單的器械進(jìn)行肌肉力量練習(xí),例如:博速球、羅馬椅、平凳、瑞士球、仰臥板以及保健球、平衡墊等,摒棄以往借助外力支撐軀體的練習(xí)方式,以科學(xué)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)進(jìn)行軀體動(dòng)作鍛煉。

3.2.2 多器械組合訓(xùn)練

多器械組合訓(xùn)練主要指運(yùn)用多種器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。例如:運(yùn)動(dòng)員坐于瑞士球上,雙手支撐于球體以保持身體平衡,同時(shí)采用彈力帶進(jìn)行大腿牽拉練習(xí)。這種訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)難度,核心肌肉力量水平在中級(jí)以上的運(yùn)動(dòng)員可以嘗試此種運(yùn)動(dòng)方式。再例如,運(yùn)動(dòng)員左腿立于平衡墊上,于較低位置固定好彈力帶,右腿屈膝后擺以確保身體平衡,稍直臂朝下緊貼于體側(cè),雙手緊握彈力帶手柄,身體后轉(zhuǎn),使彈力帶呈緊繃狀。身體向前緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)牽拉彈力帶,使彈力帶和雙臂呈直線狀。靜止片刻,還原。

3.3 負(fù)重練習(xí)

3.3.1 負(fù)重力量訓(xùn)練

負(fù)重訓(xùn)練一定要把握好負(fù)荷量,以免因用力過(guò)猛而導(dǎo)致事倍功半。適當(dāng)?shù)呢?fù)重機(jī)械練習(xí),可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量。例如,持啞鈴負(fù)重練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員仰臥,脊椎腰段平衡壓于博速球中間部位,雙胎抬起,屈膝90°,上身持啞鈴練習(xí)。

3.3.2 非平衡狀態(tài)的雙人練習(xí)

于非平衡狀態(tài)下開(kāi)展雙人訓(xùn)練,有助于運(yùn)動(dòng)整體控制力與爆發(fā)力的提升。例如:兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員雙腳分別相向各站立于一個(gè)博速球上,雙腳張開(kāi)和肩部寬度保持一致,兩人異側(cè)手相握,同時(shí)半蹲并用力握住對(duì)方手,直至其中一人因平衡性不穩(wěn)定而掉下為止后,還原回初始動(dòng)作。

4 結(jié)語(yǔ)

在籃球訓(xùn)練中,核心力量訓(xùn)練占據(jù)著核心地位,是改善籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能的有效手段。在核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中,我們要遵循由易到難、專項(xiàng)結(jié)合等原則,尋找有效的訓(xùn)練策略,科學(xué)合理地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。通過(guò)合理規(guī)范地核心力量訓(xùn)練,不斷增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的軀體力量與核心樞紐力量,從而助其在比賽中更好地發(fā)揮自身的平衡能力與爆發(fā)力,取得更好的成績(jī)。

[1]李偉軒.核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)應(yīng)用影響的實(shí)證研究[J].赤峰學(xué)院學(xué)報(bào):自然科學(xué)版,2016(15):187-189.

[2]劉青松.核心力量訓(xùn)練對(duì)高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)及基本技術(shù)影響的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2016(2):81-84.

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[4]孔祥祎.核心力量訓(xùn)練在高中籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[D].西安體育學(xué)院,2014.

[5]羅永林.核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[D].西北師范大學(xué),2012.

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G841

A

2095-2813(2017)06(b)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.17.048

劉澤龍(1991,5—),男,漢,吉林長(zhǎng)春人,在讀研究生,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。