室內(nèi)身體功能性訓(xùn)練課案例①

田屯雅

(浙江省杭州市朝暉中學(xué) 浙江杭州 310000)

室內(nèi)身體功能性訓(xùn)練課案例①

田屯雅

(浙江省杭州市朝暉中學(xué) 浙江杭州 310000)

對(duì)人進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)功能性訓(xùn)練,是需要從人的生長發(fā)育規(guī)律而出發(fā),并按照人體功能結(jié)構(gòu)原理論,結(jié)合相關(guān)生物運(yùn)動(dòng)力學(xué)理論,以一定的系列動(dòng)作模式來訓(xùn)練和提高人的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)每個(gè)人自身身體穩(wěn)定性與靈活性的有效控制能力。室內(nèi)身體功能性訓(xùn)練是一種常見或常規(guī)訓(xùn)練方式,但它需要遵循一定的訓(xùn)練步驟或訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練實(shí)踐中已經(jīng)得到相關(guān)證明,對(duì)學(xué)生身體功能進(jìn)行訓(xùn)練的方法不宜過于復(fù)雜,只需采用一些趣味性較強(qiáng)而引發(fā)學(xué)生的喜愛,既可提高相應(yīng)訓(xùn)練價(jià)值,又可激發(fā)學(xué)生積極參與體育鍛煉的興趣。該文淺析室內(nèi)身體功能性訓(xùn)練步驟或方法,以為增強(qiáng)對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體功能訓(xùn)練提供一定的借鑒與參考,并提出一定的訓(xùn)練觀點(diǎn)。

室內(nèi) 學(xué)生身體功能性訓(xùn)練 訓(xùn)練課步驟

身體功能性訓(xùn)練是學(xué)生體育課中一項(xiàng)教學(xué)內(nèi)容,如何上好系統(tǒng)的學(xué)生身體功能性訓(xùn)練體育課,需要體育教師做好充分的備課準(zhǔn)備。只有做好依據(jù)學(xué)生自身身體發(fā)育特點(diǎn)而需要進(jìn)行對(duì)學(xué)生身體功能性訓(xùn)練的備課工作,才有可能上好學(xué)生室內(nèi)身體功能性訓(xùn)練課。從某種意義上說,體育教師的備課水平可直接關(guān)系對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體功能性訓(xùn)練的效果。因?yàn)橹挥畜w育教師的充分備課,才不會(huì)在教學(xué)課堂中遺漏相關(guān)的教學(xué)要點(diǎn),更不會(huì)缺失一定的教學(xué)必要環(huán)節(jié)?？梢?體育教師在上學(xué)生身體功能性訓(xùn)練課之前的充分備課,即做好備課預(yù)案或案例,有其一定的重要性。學(xué)生身體功能性訓(xùn)練課的案例需要由三部分組成。

1.1 身體功能性訓(xùn)練的概念

由于身體功能性訓(xùn)練是一項(xiàng)新型訓(xùn)練內(nèi)容,就目前身體功能性訓(xùn)練,盡管有許多人都在著手給予研究和分析,但還是沒有一個(gè)有關(guān)身體功能性訓(xùn)練的統(tǒng)一性定義或概念。有關(guān)專家提出的含義也不盡一致,像美國的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院認(rèn)為,所有的功能性訓(xùn)練形式都含有運(yùn)動(dòng)鏈和運(yùn)動(dòng)三維平面中的加減速和穩(wěn)定性的動(dòng)作;被稱為“功能訓(xùn)練之父”的Gary Gray則將身體功能性訓(xùn)練說成是發(fā)展人身體被設(shè)計(jì)的動(dòng)作;美國冰球國家隊(duì)的體能教練Mike Boyle把身體功能訓(xùn)練則看成了是一種訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。盡管有關(guān)專家對(duì)身體功能性訓(xùn)練有不同的界定,但僅就他們對(duì)身體功能性訓(xùn)練定義的這些表述,既有從生物運(yùn)動(dòng)力學(xué)角度來說明功能訓(xùn)練動(dòng)作特點(diǎn)的要素以及強(qiáng)調(diào)人體動(dòng)作的加減運(yùn)動(dòng)速度的銜接與身體功能的多維度平衡,也有根據(jù)人體解剖學(xué)原理提出身體功能性訓(xùn)練所需要的極限以內(nèi)的動(dòng)作,還有按照人體運(yùn)動(dòng)生理中神經(jīng)控制肌肉理論,強(qiáng)調(diào)了功能性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的程序?？傮w而言,所謂的身體功能性訓(xùn)練并不是要強(qiáng)化對(duì)人身體某一或某幾個(gè)部位的訓(xùn)練,它需要注重人的意識(shí)與身體肌肉的統(tǒng)一,讓人的神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)達(dá)到更加協(xié)調(diào),其目的是促使人體神經(jīng)向肌肉可發(fā)出較強(qiáng)沖動(dòng)信號(hào),以刺激和迫使人體肌肉群產(chǎn)生較大能量,然后再反作用人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)更加靈敏,以神經(jīng)與肌肉的有機(jī)配合,共同沖動(dòng)發(fā)力,以便提高人的身體運(yùn)動(dòng)能力。同時(shí),對(duì)減少人體運(yùn)動(dòng)損傷具有很大幫助。

1.2 身體功能性訓(xùn)練的特點(diǎn)

人體功能性訓(xùn)練是對(duì)人體組合動(dòng)作協(xié)調(diào)平衡的訓(xùn)練。由于人體肌肉結(jié)構(gòu)排列順序和方向有異,既有肌肉的縱向排列序,也有橫向排列序,但縱向排列序肌肉占據(jù)人體肌肉排序大部,只有人體腹外斜肌以及腰方肌才是斜橫向排列,這種肌肉復(fù)雜的排序結(jié)構(gòu)促成人身體的軀干才能進(jìn)行正常的屈伸,并形成人體軀干的側(cè)屈和扭轉(zhuǎn)的動(dòng)力。人體所能進(jìn)行的各種復(fù)雜動(dòng)作其實(shí)都是人身體功能性動(dòng)作的組合,像人在動(dòng)作中所做的推拉、彎蹲、旋轉(zhuǎn)或屈體弓步等,均需在一個(gè)平面或多個(gè)平面內(nèi)來完成。這就決定人體功能性訓(xùn)練是為了人在做組合運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)與平衡。

人體功能性訓(xùn)練是為強(qiáng)化人體核心部位的穩(wěn)定性。物理學(xué)有關(guān)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩會(huì)在封閉個(gè)體中保持恒定的理論,可解釋人身體下肢所產(chǎn)生向前的一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩,并會(huì)對(duì)人身體其他部位產(chǎn)生一個(gè)反轉(zhuǎn)動(dòng)力矩的現(xiàn)象,并由此會(huì)使人身體保持平衡。這就說明人體的某個(gè)核心部位在這樣運(yùn)動(dòng)過程中起著穩(wěn)定人體重心的作用,同時(shí)還擔(dān)當(dāng)著環(huán)節(jié)發(fā)力和傳導(dǎo)一種力量的作用,對(duì)人體上下肢實(shí)施協(xié)調(diào)配合和整合用力有著一個(gè)承上啟下的橋梁作用。人作用在四肢的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),都是源自核心性的肌肉群在給予控制,進(jìn)而使人的四肢從事運(yùn)動(dòng)的力量源,并讓人體可保證穩(wěn)定,人的肢體能較好完成很多組合性動(dòng)作,都取決于人體核心部位往往具有力量。人身體功能性訓(xùn)練重點(diǎn)需要訓(xùn)練人體核心部位的力量穩(wěn)定性。

1.3 人體功能性訓(xùn)練同樣需要注重對(duì)人體動(dòng)作組合一體化的動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練

1 向?qū)W生介紹身體功能性訓(xùn)練的基本概念和特點(diǎn)

人體外部形態(tài)可被分為頭部、軀干部、臂部、腿部和腳部等大致部位,想使人身體這些部位能有機(jī)連接形成一個(gè)完整和諧而統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)鏈,是需要一定的力量作用在這些部位上。人身體各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)以及肌肉的收縮,同樣需要力量,而這些部位運(yùn)動(dòng)力量除人本能具有以外,是還要通過功能性訓(xùn)練得以加強(qiáng),以增加人體運(yùn)動(dòng)的發(fā)力性,人不會(huì)停止運(yùn)動(dòng),組合形成的足、腿、髖、腰、肩、臂、腹和腕的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)鏈,在研究中發(fā)現(xiàn),髖和軀干之力量卻占據(jù)了大部。但這只是人在常態(tài)下所顯示的力量狀態(tài),而更為理想的運(yùn)動(dòng)力量狀態(tài),則是需要將人體各個(gè)可運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)都能占據(jù)力量力度,將人體變成一個(gè)渾然一體而充滿力量的有機(jī)彈性體,然后在人體運(yùn)動(dòng)中,依靠人體比較強(qiáng)大的力量,在運(yùn)動(dòng)中保持每個(gè)組合運(yùn)動(dòng)的更好平衡。

2 向?qū)W生說明實(shí)施身體功能性訓(xùn)練需要注意的問題

2.1 需要學(xué)生認(rèn)知身體功能性訓(xùn)練項(xiàng)目的特征

人身體功能既有內(nèi)變量要素,也有外變量要素,協(xié)調(diào)和強(qiáng)化人體功能需要人體內(nèi)外變量共同作用。只有把握好人個(gè)體自身內(nèi)變量,才能依據(jù)自身內(nèi)變量情況而決定選擇相對(duì)精準(zhǔn)的外變量。在對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體功能性訓(xùn)練以前,無論是體育教師,還是學(xué)生自身都要對(duì)人身體功能性訓(xùn)練項(xiàng)目特征有相當(dāng)?shù)恼J(rèn)知。認(rèn)識(shí)其特征,需要結(jié)合人體解剖之內(nèi)的內(nèi)在人體運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu),并認(rèn)知人體各部位所具有的動(dòng)能運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律,且根據(jù)每個(gè)人身體動(dòng)能特點(diǎn)而制定相關(guān)身體功能性訓(xùn)練計(jì)劃,還要在訓(xùn)練計(jì)劃中確立相應(yīng)訓(xùn)練方法或訓(xùn)練手段。只有讓學(xué)生在認(rèn)知身體功能性訓(xùn)練項(xiàng)目特征前提下,才能確定好訓(xùn)練重點(diǎn)或訓(xùn)練方向,并在訓(xùn)練中做到有的放矢,起到訓(xùn)練的事半功倍之效。

2.2 需要以傳統(tǒng)訓(xùn)練為根基

人體功能性協(xié)調(diào)訓(xùn)練并不是一蹴而就,它需要從基礎(chǔ)力量練起,并還要堅(jiān)持常年的系統(tǒng)性訓(xùn)練,當(dāng)自身對(duì)自己身體功能有了比較感知的良好感受或取得一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以后,才可進(jìn)行身體功能性訓(xùn)練的加碼,且不可進(jìn)行盲目訓(xùn)練。任何一個(gè)人在開始進(jìn)行身體功能性訓(xùn)練時(shí),都需從訓(xùn)練一些簡單的動(dòng)作,且訓(xùn)練強(qiáng)度或訓(xùn)練難度都不宜過大,以身體體力能吃得消為宜,否則,就很容易對(duì)自身身體造成不必要的傷害。只有當(dāng)一個(gè)人經(jīng)過傳統(tǒng)而基礎(chǔ)性的訓(xùn)練以后,才可逐漸加大對(duì)自己身體功能性訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度,身體功能性訓(xùn)練來不得半點(diǎn)的急躁。

2.3 注意訓(xùn)練的合理性

身體功能性訓(xùn)練因人而異,不能搞一刀切,要選擇學(xué)生每個(gè)個(gè)體可自行接受的身體功能性訓(xùn)練強(qiáng)度和難度,尤其要依據(jù)每個(gè)學(xué)生自身肌肉、神經(jīng)以及骨骼的發(fā)育狀況和承受能力,按照學(xué)生當(dāng)中對(duì)這項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目的認(rèn)知狀態(tài),對(duì)學(xué)生進(jìn)行一種具有循序漸進(jìn)式的身體功能性訓(xùn)練,并在訓(xùn)練方式與訓(xùn)練量上進(jìn)行合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。對(duì)學(xué)生群體而言,他們一般都處在青春發(fā)育期,他們的身體以及心智的變化既快又容易反復(fù),這就需要體育教師對(duì)訓(xùn)練學(xué)生身體功能性協(xié)調(diào)動(dòng)作要有足夠的細(xì)致性耐心,在嚴(yán)格要求學(xué)生的基礎(chǔ)上,依據(jù)他們身心發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行合理性訓(xùn)練。

3 具體身體功能性訓(xùn)練的幾個(gè)基本動(dòng)作模式

3.1 對(duì)身體功能爆發(fā)力的訓(xùn)練

人體爆發(fā)力的提高往往是需要通過人體功能所具有的力度、速度以及運(yùn)動(dòng)幅度來實(shí)現(xiàn)。平時(shí)對(duì)人體高強(qiáng)度或大量的力量訓(xùn)練只是可增加人體的力量和肌肉的渾實(shí),它并不是一種技能性訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)研究中發(fā)現(xiàn),人體力量的增加對(duì)人體功能性動(dòng)作僅是有一定輔助作用,并非是決定性因素。人體爆發(fā)力的提高,它是建立人身體神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉塊兒共同進(jìn)行工作方式上,并嚴(yán)格與人體體能而進(jìn)行協(xié)調(diào)發(fā)展。人體在負(fù)重深蹲狀況下,人體的臀大肌以及股直肌將有一定能量的消耗,做這樣的訓(xùn)練,可鍛煉人體發(fā)展向心收縮能力。人體的胸、肩、上臂和軀干等部位在進(jìn)行轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí),往往具有一定阻力,它同樣需要相應(yīng)人體力量的支持,這就需要對(duì)人體臂部進(jìn)行力量的強(qiáng)化訓(xùn)練,同時(shí),還要注意訓(xùn)練人體從腿部到臀部,再到軀干部等肌肉群的參與,并以神經(jīng)系統(tǒng)的隨機(jī)感知,而協(xié)調(diào)各部訓(xùn)練的力度。人體運(yùn)動(dòng)速度的提高,也是訓(xùn)練增加人體爆發(fā)力的一種方法。如果要想使人體能有一種反復(fù)而快速的移動(dòng)能力,可采用沙衣步法,用以促進(jìn)人體所做各種動(dòng)作的速度提高訓(xùn)練,進(jìn)而通過這樣的訓(xùn)練而形成一種既快又狠和既準(zhǔn)又活的動(dòng)作技術(shù)風(fēng)格。但對(duì)人體爆發(fā)力的訓(xùn)練,也要尊重人體的遺傳基因因素,每個(gè)人的人體遺傳基因因素不同,這就會(huì)使每個(gè)人的人體速度素質(zhì)不同,可后天對(duì)人體動(dòng)作速度的強(qiáng)化訓(xùn)練,能彌補(bǔ)人體先天性動(dòng)作速度素質(zhì)的不足,如果用啞鈴揮拍方式進(jìn)行訓(xùn)練,可使人體神經(jīng)一直處在興奮狀態(tài)。在神經(jīng)興奮狀態(tài)下,練習(xí)各種人體動(dòng)作,可使人能在神經(jīng)支配下適度出現(xiàn)爆發(fā)力,所以,訓(xùn)練人體爆發(fā)力是人體完成功能性動(dòng)作的基礎(chǔ)。

3.2 對(duì)人體動(dòng)作靈敏性的訓(xùn)練

人體所做任何動(dòng)作都需要具有相應(yīng)靈敏性,提高人體動(dòng)作的靈敏性,從身體功能性訓(xùn)練角度看,需要在人體爆發(fā)力得到鍛煉成熟基礎(chǔ)上,要更多地訓(xùn)練人的跳躍動(dòng)作和人體上臂以及軀干等部位的協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。人體腿部動(dòng)作能否做到靈敏,是人體動(dòng)作靈敏性好壞的關(guān)鍵,當(dāng)人體腿部動(dòng)作做到靈敏以后,而人體上臂和軀干等部又能做有機(jī)配合,并在人體神經(jīng)系統(tǒng)有機(jī)感知協(xié)調(diào)之下,則能容易做到人體動(dòng)作的靈敏性。對(duì)身體進(jìn)行功能性訓(xùn)練,提高人體動(dòng)作的靈敏性是其訓(xùn)練的目的之一。只有人體動(dòng)作做到一定的靈敏性,人體所展現(xiàn)的功能性動(dòng)作才能獲得提高,因此,訓(xùn)練人更多各種各樣的跳躍動(dòng)作,是提高人體動(dòng)作靈敏性的途徑,在對(duì)人體進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí),需要體育教師多對(duì)學(xué)生進(jìn)行各種跳躍動(dòng)作的練習(xí)。

3.3 對(duì)人體核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練

人體動(dòng)作不但要求和諧靈敏,更要求穩(wěn)定,人在做各種運(yùn)動(dòng)中均需要具有穩(wěn)定性,所以,對(duì)人體核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是在身體功能性訓(xùn)練當(dāng)中的一個(gè)重點(diǎn)。人做運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作,其穩(wěn)定的核心性運(yùn)動(dòng)鏈都在某個(gè)中心肌肉群內(nèi),存有一定力道的中心肌肉群宛若汽車上的發(fā)動(dòng)機(jī)汽缸,它在發(fā)力的同時(shí),也要調(diào)整人體在做運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作的姿勢,所以,在對(duì)人體進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí),體育教師要注意重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生身體內(nèi)幾個(gè)肌肉群,如腹部肌肉群、背部和臀部肌肉群和腿部臂部肌肉群等。當(dāng)人體肢體需要發(fā)力做運(yùn)動(dòng)時(shí),臀部、軀干部、腹部和腿部等肌肉群都要配合臂部肌肉群實(shí)施共同發(fā)力,但其身體神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)會(huì)將人體動(dòng)作的穩(wěn)定核心放在腿部。因此,訓(xùn)練人體核心穩(wěn)定性的方法,可用球體器材更多訓(xùn)練學(xué)生單腿或雙腿在其上的蹲起動(dòng)作,這樣既可提高核心肌肉群的穩(wěn)定性,又能提高學(xué)生對(duì)其身體進(jìn)行的感受控制力。

對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體功能性訓(xùn)練,其最終目的是要提高學(xué)生身體的運(yùn)動(dòng)技能,而運(yùn)動(dòng)技能的提高,是需要有很多基礎(chǔ)性身體功能素質(zhì)做基礎(chǔ)的。學(xué)生的身體功能性訓(xùn)練一般還不同于專業(yè)訓(xùn)練,往往也就是一些基礎(chǔ)性的訓(xùn)練,所以,訓(xùn)練好學(xué)生身體應(yīng)有的爆發(fā)力,訓(xùn)練好他們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)或動(dòng)作中的靈敏性,訓(xùn)練好學(xué)生人體核心穩(wěn)定性則是功能性訓(xùn)練的一些基礎(chǔ)性訓(xùn)練。因此,在對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體功能性訓(xùn)練當(dāng)中,體育教師要通過各種形式對(duì)學(xué)生身體的運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行模式化的反復(fù)練習(xí),從而達(dá)到使學(xué)生有自動(dòng)化程度的感覺,以便在今后的身體功能性提高的訓(xùn)練當(dāng)中,做到有章可循。

[1]何靜,鄭青青,張蕾.激發(fā)與培養(yǎng)中學(xué)生體育課上身體功能訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)[J].當(dāng)代體育科技,2016,11(22):211-213.

[2]王長征.體質(zhì)視域下的中學(xué)生身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練[J].青少年體育,2014,19(9):261-263.

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:2095-2813(2017)02(c)-0029-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.06.029

田屯雅(1975—),女,浙江奉化人,碩士,中學(xué)一級(jí),研究方向:功能性訓(xùn)練在初中體育課堂中應(yīng)用方面。