睡眠需要科學(xué)管理

汪學(xué)潮 連線專家/大連療養(yǎng)院心理睡眠調(diào)整中心主任 孫忠華

睡眠需要科學(xué)管理

汪學(xué)潮 連線專家/大連療養(yǎng)院心理睡眠調(diào)整中心主任 孫忠華

戰(zhàn)友，你會(huì)睡覺嗎？也許你會(huì)認(rèn)為這個(gè)問題很無聊，但很多人真的不會(huì)睡覺。世衛(wèi)組織最新統(tǒng)計(jì)表明：全球有近1/4的人，因不會(huì)科學(xué)睡眠而承受著失眠的折磨。睡眠專家告訴我們，睡覺也是一門學(xué)問，需要科學(xué)管理。

一是要科學(xué)管理睡眠時(shí)間。雖然部隊(duì)制訂了科學(xué)的作息時(shí)間，但也經(jīng)常受到學(xué)習(xí)訓(xùn)練工作及生活習(xí)慣或心情變化的影響，睡眠時(shí)間不可能絕對(duì)遵循自然法則，那就要學(xué)會(huì)科學(xué)管理睡眠時(shí)間。一是盡量保證晚上11點(diǎn)到次日凌晨4點(diǎn)這段黃金睡眠時(shí)間；二是午睡一般不超過1小時(shí)；三是平時(shí)睡眠時(shí)間控制在5-8小時(shí)，作戰(zhàn)演習(xí)或執(zhí)行任務(wù)期間每天睡眠總量少于5小時(shí)；四是連續(xù)執(zhí)行任務(wù)期間，應(yīng)抓住一切空檔時(shí)間短暫睡眠；五是睡眠被長(zhǎng)時(shí)間剝奪前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)覺。睡眠時(shí)間也不是絕對(duì)的，因人因年齡因季節(jié)而不盡相同，最核心的是要保證睡眠質(zhì)量。

二是要科學(xué)管理睡前活動(dòng)。在部隊(duì)巡診時(shí)，發(fā)現(xiàn)一些連隊(duì)經(jīng)常組織睡前高強(qiáng)度體能訓(xùn)練，這樣對(duì)睡眠不好，一是緊張的肌體得不到有效放松，無氧運(yùn)動(dòng)后肌肉中產(chǎn)生大量的乳酸不能及時(shí)釋放產(chǎn)生酸痛感；二是劇烈運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞的興奮性增強(qiáng)。這都直接影響延緩入眠時(shí)間、影響睡眠質(zhì)量。因此，睡前盡量不要進(jìn)行高強(qiáng)度練兵或是劇烈體育運(yùn)動(dòng)，可以慢跑或散步，或是聽一些舒緩的輕音樂，有助于催眠。另外，不要躺在床上玩手機(jī)、刷微博、上微信、玩游戲……

三是要科學(xué)管理睡前餐飲。晚餐不要吃太多，睡前勿猛吃猛喝。晚上7點(diǎn)后不要再吃正餐。這不僅對(duì)睡眠有益，對(duì)身材也同樣有好處。因此，如果加班餓了，不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠，可以吃點(diǎn)土豆、燕麥片、熱牛奶、水果等能促進(jìn)睡眠的餐飲。特別提醒的是，一定不要借酒助眠，酒精會(huì)讓大腦處于即將蘇醒的狀態(tài)，使人即使休息也無法休養(yǎng)肌肉，導(dǎo)致第二天起來后依然感到疲憊。現(xiàn)在，官兵學(xué)習(xí)訓(xùn)練工作的強(qiáng)度越趨劇烈，不少官兵，特別是許多機(jī)關(guān)干部晚上加班加點(diǎn)工作時(shí)便會(huì)飲濃茶、咖啡提神以繼續(xù)工作。長(zhǎng)此以往，就會(huì)打亂人體的生物鐘，破壞睡眠規(guī)律，為預(yù)防失眠，睡前幾個(gè)小時(shí)不要喝濃茶、咖啡等興奮型飲料，也不要喝太多水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量。

四是要科學(xué)管理睡前心情。從心理衛(wèi)生方面講，入睡前精神放松，去掉不良自我暗示，解除睡前焦慮，不要為過去的人或事生氣或是懊悔，對(duì)未來發(fā)生的事不必?fù)?dān)心，睡前盡放空自己，如果還有事放心不下，就在床邊放好紙和筆，把焦慮心情或者沒有想明白的事情隨時(shí)寫出來，這樣你就不再那么擔(dān)心了，腦子里也就不再去想了。同時(shí)，你可以聽聽舒緩的輕音樂，閱讀一些不喜歡、無刺激的書籍，最好是讀自己不感興趣的枯燥文章，便可以安然入睡了。