RollerBone“開大”平衡訓(xùn)練

文/光明 編輯/天空

RollerBone“開大”平衡訓(xùn)練

文/光明 編輯/天空

“初次在德國ISPO看到RollerBone這款產(chǎn)品的時候，讓我不禁聯(lián)想我國吳橋著名的雜技項目‘踩桶’，當(dāng)時還不知所云地想，這些‘歪果仁’是何等崇拜我大中國，把我們的國粹雜技都搬到了展會上秀?！?/p>

——光明

RollerBone是何方神圣？

RollerBone是一款來自德國的全功能、綜合性訓(xùn)練器械。產(chǎn)品團(tuán)隊歷經(jīng)多年的研發(fā)、測試等過程，最終設(shè)計出這樣一款用來鍛煉核心力量、平衡性和協(xié)調(diào)技巧的全功能綜合訓(xùn)練器械。它擁有獨特的制動機制，能使訓(xùn)練者達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，也能滿足你進(jìn)行特殊運動項目訓(xùn)練的訴求。

RollerBone由三部分器材組成——平衡板、滾筒、氣囊。平衡板與滾筒為標(biāo)準(zhǔn)配置組合，也可以根據(jù)使用者需求另行搭配抗高壓橡膠平衡氣囊作為輔助練習(xí)使用。

RollerBone平衡板面由高密度復(fù)合板材高壓粘合工藝制成，有效提高板材硬度降低變形曲度，200kg沖擊不斷裂，確保使用安全。雙側(cè)平衡止板設(shè)計有效降低滾輪滑脫風(fēng)險。

反正，RollerBone這個寶貝就是用來給運動發(fā)燒友練黑活兒用的，強化平衡力。你說平衡力有什么用，單板來個Ollie要不要平衡？Tail press要不要平衡？上BOX正反左右呲要不要平衡？再來個Butter Nose Roll就更要平衡了，騎車也有后輪滑，滑板就更不用說了，都是要得嘛。

今天，小編就帶你參加一堂以RollerBone平衡訓(xùn)練為核心的綜合體能訓(xùn)練課。

ACTION 1平衡板訓(xùn)練

越來越多的教練開始意識到功能訓(xùn)練的重要性，以及那些看似不起眼的小器材對于提升身體能力方面的作用。平衡板是功能訓(xùn)練常用工具之一，可以有效增加平衡控制能力，促進(jìn)足部本體感，增加平衡能力，發(fā)展腰盆區(qū)域的協(xié)調(diào)控制能力，同時還能強化核心力量，讓全身更平衡和協(xié)調(diào)。

運動專家們普遍認(rèn)為，平衡能力在各項運動中都是必須的，即便在生活中良好的平衡能力也能幫助我們站立穩(wěn)定并避免摔倒，尤其是在濕滑雨雪的路面。在走、跑、跳躍等活動中可以避免崴腳，這不單是因為平衡訓(xùn)練可以增強小腿肌群與腳踝周圍的肌肉，也得益于身體更好的重心平衡能力。最后，平衡能力還能增強我們的運動表現(xiàn)，例如在跑步和各種球類運動中，主要表現(xiàn)在腿部的強而穩(wěn)定，核心更好的靈活性，以及本體感受的增強。提高我們在單板滑雪中的平衡控制能力，幫助我們更好地完成一些花式動作，尤其是一些需要騰空和重心轉(zhuǎn)移的高級動作。在不能盡情滑雪的季節(jié)，不失為一種很好的補充練習(xí)手段。在一節(jié)系統(tǒng)的訓(xùn)練課程中，作為首先出場的項目，因為其強度適中且充分調(diào)動全身各肌肉的運作，RollerBone也是很好的熱身環(huán)節(jié)。

ACTION 2劃船機訓(xùn)練

有氧運動的測量標(biāo)志是心率提升至正確的心率區(qū)間，心率升高會加速血液循環(huán)，為肌肉輸送氧氣，當(dāng)然也會導(dǎo)致大口喘氣。所有這些讓心肺活動度提升的狀態(tài)都是對心肺功能進(jìn)行訓(xùn)練和調(diào)節(jié)。劃船則擁有一些其他有氧運動所不具備的優(yōu)勢：

更多的肌肉參與和跑步、步行或者騎行相比，劃船的好處是更多的肌肉參與。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都參與整個動作過程。當(dāng)然和任何事情一樣，難度與困難主要來源于你對自己的要求。所以在劃船機上，通過調(diào)節(jié)阻力，你可以輕槳休閑，也可以像奧運冠軍一樣訓(xùn)練。

更大的活動范圍

劃船讓身體主要的部位都進(jìn)行大幅度動作，而其他許多有氧運動都無法達(dá)到這個效果。每一次劃槳，都需要完整的手臂與腿部折疊和伸展。在動作過程中，主要關(guān)節(jié)都進(jìn)行了大角度的彎轉(zhuǎn)——踝關(guān)節(jié)70度，膝關(guān)節(jié)130度，髖關(guān)節(jié)80度，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)各100度。

動作多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)和平衡

在劃船機上，身體主要的運動部位如腿、后背和手臂在整個動作過程需要協(xié)同工作，比力量更重要的是協(xié)調(diào)性。

劃船需要學(xué)習(xí)并掌握技巧——即神經(jīng)肌肉募集。學(xué)會讓四肢工作實現(xiàn)目標(biāo)，劃船簡單說就是坐在滑道坐墊上握著手柄身子向后向前，不過我們要讓這個過程達(dá)成最高的效率，這種訓(xùn)練本身的價值對于功能性動作非常有利。

間歇發(fā)力

在劃船時每一劃都需要抓柄、加速、減速和兩次方向改變，不斷克服慣性。每一次劃槳的發(fā)力和恢復(fù)的循環(huán)就是一次迷你的間歇訓(xùn)練，短恢復(fù)緊接著急促爆發(fā)力，然后持續(xù)不斷地疊加形成長時間的劃船訓(xùn)練，既可以做短程沖刺訓(xùn)練也能進(jìn)行長時間有氧訓(xùn)練。

美劇中的劃船機

《生活大爆炸》帶火了謝耳朵用的 Alienware 電腦，《來自星星的你》讓 YSL 某色號的口紅脫銷，而 Net fl ix 的熱門美劇《紙牌屋》捧紅的產(chǎn)品有點另類，對，就是那部劃船機。

如果你看過這部劇，可能多少對這個特別的健身器械有點印象。在劇中，劃船機是女主角 Claire送給男主 Frank Underwood 的禮物。一開始，F(xiàn)rank 并不喜歡這個“龐然大物”。后來劇中有不少鏡頭都是 Frank 在劃船機上鍛煉，Claire 跟他說著話。因為《紙牌屋》的熱播，劃船機這個產(chǎn)品大火了一把。在劇中，這位冷酷無情的總統(tǒng)，練劃船機的時候看起來還是相當(dāng)正規(guī)的。

劃船機訓(xùn)練10條秘籍

1.手柄不要抓得太緊，只要確保雙手不會太松弛導(dǎo)致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松鉤住手柄。

2.想象你在做蹲舉或是硬拉，雙腿用力“踏向地面”。

3.正確的發(fā)力順序——雙腿、臀部、雙臂，如果不按照這個順序，那么劃船效率是非常低的。

4.用力方向水平向后，如果你練習(xí)的時候臀部抬離開了座椅，那么就說明你的用力方向不對。

5.在每次大腿向后蹬的時候，時刻收緊核心肌群，另外就是手柄和座椅的移動要保持同步，腿部發(fā)力帶動座椅向后，同時雙臂抓住手柄隨之向后。

6.不要硬拽雙臂，腿部發(fā)力的時候保持手肘伸直，要向軀干的方向夾緊手肘。

7.把手柄向肋骨下沿的位置拉。

8.背部繃直，挺胸，肩部放松，不要蜷縮在一起。保持正確的姿勢，保持自然的呼吸。

9.在每一輪劃行練習(xí)回到初始準(zhǔn)備姿勢的時候，要保持小腿脛骨垂直地面，前腳掌踏穩(wěn)腳踏板，腳后跟懸空。

10.保持正常的呼吸和節(jié)奏，吐氣向后，吸氣向前。

ACTION 3空桿練習(xí)

這是大重量的杠鈴訓(xùn)練前必做的事，頂尖的力量訓(xùn)練者總會從空桿開始。

如果你在訓(xùn)練一開始的時候，完成了足夠的熱身并提前溫習(xí)了標(biāo)準(zhǔn)的動作軌跡，那么在你的正式組里，你會更愜意地完成每個動作，并且可以更有效地刺激目標(biāo)肌群，得到更好的泵感。空桿訓(xùn)練就是幫助我們熱身，強化對動作軌跡的記憶，并且讓肌肉在較小負(fù)荷的情況下100%地達(dá)成標(biāo)準(zhǔn)動作，并且感受訓(xùn)練當(dāng)時自己的身體狀況，如有不適也可以盡早應(yīng)對。

使用空桿可以在大重量訓(xùn)練之前改善身體出于本能產(chǎn)生的錯誤動作，而不僅僅只是一個簡單的熱身。舉重運動實際上是一個難度很高的技術(shù)密集型項目，對柔韌性、穩(wěn)定性和力量模式轉(zhuǎn)換的銜接都有極高的要求，如果沒有在初期做好技術(shù)細(xì)節(jié)，上重量后很容易受傷。每天數(shù)百次空桿練習(xí)都是理所應(yīng)當(dāng)?shù)摹?/p>

如果你計劃進(jìn)行5次大重量的訓(xùn)練，你就可以通過這種方式感受自身狀態(tài)，調(diào)整身體姿態(tài)，然后根據(jù)當(dāng)天的個人狀況來決定是否可以繼續(xù)大強度的訓(xùn)練或者是改用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練，這樣的習(xí)慣可以幫你避免可能的受傷。

空桿熱身原則：

1.尊重空桿，嚴(yán)肅熱身。無論是態(tài)度還是動作軌跡，都要像做大重量一樣去一板一眼地完成它，摳死每一個技術(shù)細(xì)節(jié)。不要敷衍，呼吸、節(jié)奏以及身體姿態(tài)都要和大重量訓(xùn)練一樣，這樣才能保證你的練習(xí)充分有效。

2.每一次動作都要“全力以赴”，即便是空桿。如果你直接跳過空桿訓(xùn)練或者只是隨意快速地完成幾次，那么當(dāng)你增加訓(xùn)練重量時，你很有可能因為不確定的動作軌跡，而不能把全部精力放在目標(biāo)肌群的收縮和拉伸上，同時受傷的概率也會大增。3.慢，慢起慢落，動作一定要走心，在意志的推動下完成動作而不是靠習(xí)慣，注意關(guān)節(jié)的感覺和身體移動的軌跡，這將對接下來的訓(xùn)練很有幫助。

4.完成1～2組，每組15～20次的空桿訓(xùn)練，如果一組過后感覺狀態(tài)很好，動作到位，那么就可以直接加重量，逐步遞增到本次訓(xùn)練的最大負(fù)重。如果第一組完成后，感覺動作還是不夠流暢自如，那么調(diào)整一下再來一組。

如果還是動作不流暢或者哪里不舒服，可以適當(dāng)增加一些小重量，今天這個動作的訓(xùn)練就改為輕重量高次數(shù)訓(xùn)練為主。

空桿也是有重量的

奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿的重量是20kg，一些歐美品牌的產(chǎn)品也有45LB規(guī)格，很多健身房考慮到女性朋友的情況，也準(zhǔn)備了小重量的版本?？傊m然說是空桿，重量還是不小的。

ACTION 4杠鈴前蹲

前蹲（Front Squat），主要鍛煉股四頭肌，無論在健美、舉重、力量訓(xùn)練中幾乎都是必須的動作之一，也是最基本的力量訓(xùn)練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負(fù)重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，并加強股四頭肌。它和后蹲（Back Squat）一樣，是舉重運動員最重要的輔助訓(xùn)練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關(guān)系。

一般認(rèn)為，后蹲是最基礎(chǔ)、最重要的力量訓(xùn)練，但它也有若干局限性，一是練習(xí)時上體容易前傾，二是難以銜接其他動作。這兩方面恰好是前蹲的優(yōu)勢。運動員練習(xí)前蹲時，必須保持上體豎直，否則杠鈴就會從體前落下。前蹲動作結(jié)束后可以自然地銜接上挺，因此深受體能訓(xùn)練愛好者的歡迎。

對于有一定深蹲基礎(chǔ)的朋友來說，有兩點需要注意：

1.上體豎直：前蹲身體更加挺直，由于杠鈴位于頸前，上體需要盡量保持挺直，減小前傾幅度才能夠保持平衡。

2.膝髖前移：而為了保持身體平衡，比深蹲而言，需要進(jìn)一步前移髖和膝關(guān)節(jié)。

前蹲在握法上也有兩種：

1.分握：舉重運動員常用的支撐方法，是屈肘、掌心向上，向上盡力抬高肘關(guān)節(jié)，同時將兩上臂向體前抬高，直到達(dá)到或者超過水平位置。與此同時，將前臂和手腕下壓，使掌心指向后上方，以指尖能夠輕松鉤住鎖骨窩為宜。挺胸抬頭，將杠鈴支撐在肩關(guān)節(jié)前伸后突出部與前胸形成的狹長支撐平面上，用手指阻擋杠鈴桿下滑。杠鈴重心應(yīng)通過肩、前胸，沿軀干落到腿部，而不是壓在手指或手掌上。

2.交叉握：如果腕、肘、肩關(guān)節(jié)柔韌性不夠好，難以完成上面的支撐方法，也可以進(jìn)行十字形支撐：同樣屈肘、向上抬高肘關(guān)節(jié)、將兩上臂向體前抬高，但掌心向下，兩上臂只需達(dá)到水平位置即可。同時，右側(cè)前臂指向左肩，左側(cè)前臂指向右肩，兩側(cè)手指分別用來阻擋杠鈴的下滑。這種支撐方法同樣要求挺胸抬頭、重心落在腿部，腕關(guān)節(jié)相對較舒展，但肩部承受的壓力較大。

在訓(xùn)練中，我們用上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向后坐下。軀干不要前傾，下蹲到大腿與地面平行。下蹲后大腿發(fā)力使身體恢復(fù)直立，算一次動作。下蹲時吸氣，直立時呼氣。整個動作過程都要挺胸抬頭，以擴(kuò)大胸前支撐面積，獲得穩(wěn)固支撐。下蹲時速度不能過快，防止負(fù)荷從肌肉轉(zhuǎn)移到骨骼和關(guān)節(jié)上。但站起時速度要盡量快，以提高爆發(fā)力。

ACTION 5杠鈴前蹲推舉

這個動作主要鍛煉股四頭肌，還會對肱三頭肌、斜方肌、肩部有鍛煉效果?？梢哉f是一個全身性鍛煉的動作，對核心穩(wěn)定性幫助巨大。

動作分解：

1.將杠鈴放在三角肌頂部，推近鎖骨，輕微接觸到喉嚨。你的手部應(yīng)該采用挺舉姿勢，但只用手指握住杠鈴扶住它穩(wěn)定位置即可。

2.將臀部向前用力，向上將杠鈴從架子里取出。使用中距離與肩等寬的站姿，腳尖稍微朝外。始終保持頭和肘部向上。你的三頭肌應(yīng)與地面保持平行。這是動作的起始位置。

3.臀部向后，開始下蹲。繼續(xù)下蹲直到大腿水平。 當(dāng)你準(zhǔn)備上升時，腳跟用力，然后用手指更緊實地包裹住杠鈴，將其緊握。

4.身體上升，當(dāng)即將站直時借助慣性將杠鈴向上推動。完成最后一個動作后，你的手臂應(yīng)該舉過頭頂并且完全伸直，膝蓋稍微彎曲，全身繃緊。然后緩慢地將杠鈴回到起始位置。

應(yīng)注意保持膝蓋輕微彎曲可以減少下降的重量對身體的沖擊，在動作過程中保持頸部姿勢自然，背部挺直。在下蹲時吸氣，回到起始位置時呼氣，在上升發(fā)力時閉氣能夠增加核心支撐力。

ACTION 6收尾的WOD

用一個簡單的WOD（Workout Of Death）榨干最后一點體力，然后以泡沫軸放松收尾，一節(jié)完美的平衡訓(xùn)練課。