醒后做套賴床操

指導(dǎo)專家：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院急診骨科主任、副主任中醫(yī)師 歐建鋒

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院急診骨科主任、副主任中醫(yī)師歐建鋒指出，老人若能在賴床時做套簡單的保健操，可以使體內(nèi)的氣血調(diào)動起來，不但有助于振奮精神，還可減少因驟然起床引起的體位性血壓波動。

第一式：伸展醒神

動作要領(lǐng)：躺平，身體放松，將雙手十指交叉，掌心向下置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤。四肢伸展的同時，分別向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒。

功效：此式可以伸展身體、擴(kuò)張胸廓，加速血液循環(huán)，促進(jìn)氧氣供應(yīng)，有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深，對加速醒神很有利。

第二式：臥位扭轉(zhuǎn)

動作要領(lǐng)：伸懶腰后，左側(cè)臥位，將左腿伸直，右腿彎曲，置于床緣，雙臂水平張開，將上身向右側(cè)有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10-20次，在扭轉(zhuǎn)到最大幅度時，靜止10秒。然后換另一側(cè)，重復(fù)做一遍。

功效：此式可以加強(qiáng)腰背肌和頸肌，對預(yù)防緩解起床時的腰腿痛、頸背痛有積極的意義。

第三式：抱膝滾動

動作要領(lǐng)：仰臥，將雙腳屈起、身體蜷縮，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下方，靜止10秒，接著緩緩上下滾動10-20次。

功效：此式能舒緩、拉伸肌肉，同時鍛煉到腰腹部，拉伸背部肌肉。環(huán)抱滾動還能鍛煉到手臂和大腿，同時還能促進(jìn)腸胃運(yùn)動，幫助起床后快速排毒。

第四式：揉肚健胃

動作要領(lǐng)：仰臥，放松全身肌肉，做腹式深呼吸10次。然后右手五指并攏，以肚臍為中心，由輕到重、由慢到快，順時針旋轉(zhuǎn)按摩腹部50圈，再換左手反方向按50圈。兩手輪換，揉5-10分鐘，直到肚皮有發(fā)熱感。

功效：此式可有效促進(jìn)胃腸蠕動，從而起到健腸胃及緩解便秘的作用。

第五式：平躺抬腿

動作要領(lǐng)：仰臥，吸氣時雙手十指交叉枕在腦后，左腿緩慢地向上抬起，直到與地面成45度。然后呼氣，并將左腿回落到原始狀態(tài)。換另一側(cè)進(jìn)行，左右各進(jìn)行5-10次。注意配合呼吸，抬腿時呼氣，回收時吸氣。

功效：此式可消除腿部浮腫，減少腹部多余的脂肪。

第六式：抬腿抬臂

動作要領(lǐng)：仰臥，然后抬起雙手及雙腿，可以做一抬一放的交叉運(yùn)動；也可以同時抬起，并向腹部做靠攏匯合動作；或者將雙手雙腳放空，并隨意亂舞2-3分鐘。

功效：此式能完全放松全身肌肉，還能促進(jìn)全身血液和淋巴循環(huán)，減少起床后的心情煩躁和頭暈?zāi)垦！?/p>