淺析馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練方式

郭琳蘋

摘要：本文針對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)、馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行深入探討與分析，重在表明合理有效科學(xué)的體能訓(xùn)練是馬拉松愛(ài)好者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在。良好的體能不僅可以促進(jìn)競(jìng)技能力最優(yōu)化的發(fā)展，同時(shí)也為提高馬拉松愛(ài)好者體能水平提供理論支撐。

關(guān)鍵詞：馬拉松愛(ài)好者 體能訓(xùn)練內(nèi)容 體能訓(xùn)練方法與手段

21世紀(jì)的新中國(guó)，科學(xué)技術(shù)地不斷進(jìn)步是導(dǎo)致社會(huì)發(fā)展迅速的主要?jiǎng)恿?。?guó)家的強(qiáng)弱不僅取決于人才的數(shù)量，更有賴于人才的質(zhì)量規(guī)格，國(guó)民的體質(zhì)是國(guó)家綜合實(shí)力的體現(xiàn)。隨著人們生活質(zhì)量與水平的日益提高，進(jìn)行體育健身的意識(shí)也不斷増強(qiáng)，越來(lái)越多的人參與到了各式各樣的健身體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中。2017年度的馬拉松已拉開(kāi)帷幕?！榜R拉松熱”的潮流已國(guó)內(nèi)掀起，馬拉松愛(ài)好者以飽滿的熱情參與其中，在田徑運(yùn)動(dòng)中，馬拉松跑不像百米沖刺跑一樣短暫并具有強(qiáng)烈的刺激性，也不像跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)一樣展現(xiàn)出驚人的腿部爆發(fā)力，但馬拉松42.195公里的距離能展現(xiàn)出的是人類不畏艱難、堅(jiān)忍不拔的精神，展現(xiàn)出奧林匹克精神。本分析重點(diǎn)是馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練方式，以及訓(xùn)練過(guò)程適應(yīng)性。

一、馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練方式

從肌肉收縮和伸展時(shí)間來(lái)看，馬拉松是一種以有氧代謝供能為主，有氧耐力為主的具有一定代表性的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行糖、脂肪有氧氧化和抗疲勞能力是其最主要的特征。馬拉松比賽需要運(yùn)動(dòng)員在自身所承受范圍內(nèi)最短時(shí)間完成路程的全長(zhǎng)。因此，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中自始至終都需要較高的有氧代謝運(yùn)動(dòng)能力。

1.有氧耐力訓(xùn)練

根據(jù)馬拉松運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者競(jìng)賽能力發(fā)展的重要性，首先要考慮地就是一公里距離維持在無(wú)氧閩速度水平上的持續(xù)快跑方法或者稱作長(zhǎng)距離快跑。另一個(gè)相似的方法是逐漸加速的持續(xù)快跑，即開(kāi)始稍慢，后程的速度要維持在無(wú)氧閩水平之上。

從訓(xùn)練實(shí)踐層面看，這一類型的練習(xí)一般安排在星期日，以便可以與越野賽或公路賽互換。事實(shí)上，對(duì)一個(gè)馬拉松運(yùn)愛(ài)好者而言除公里或公里比賽之外，什么是訓(xùn)練有氧能力更好的方法這一時(shí)期短距離的比賽很顯然與馬拉松的距離相關(guān)。跑的強(qiáng)度是根據(jù)練習(xí)總量及跑的距離決定短距離持續(xù)跑的練習(xí)及跑的距離總量少于長(zhǎng)距離持續(xù)跑。之后，就要從較長(zhǎng)距離的變速跑向中短距離的變速跑慢慢過(guò)度。在這些測(cè)試期間由于速度增加，訓(xùn)練移向無(wú)氧訓(xùn)練的區(qū)域或更高，致使更多的乳酸產(chǎn)生及堆積。經(jīng)過(guò)一定時(shí)期，在不同的測(cè)驗(yàn)期間獲得縮減距離及增加速度意味著抗乳酸能力的提高，這也是馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練中有氧耐力訓(xùn)練的一種重要方式。

（1）持續(xù)快跑 20-40分鐘低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離。持續(xù)跑快跑是有效發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，可以有效提高有氧耐力訓(xùn)練，改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可以提高無(wú)氧能力

（2）逐漸加速持續(xù)快跑 20-40分鐘在適應(yīng)最初的持續(xù)跑之后，速度逐漸加快并保持至自己預(yù)設(shè)的終點(diǎn)，這樣可有效提高馬拉松愛(ài)好者在堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間跑的過(guò)程中，體會(huì)逐漸加速能力。

（3）長(zhǎng)距離變速跑 15-20km 在完成以上兩個(gè)任務(wù)之后進(jìn)行可控的快慢速相結(jié)合的跑15到20km，每次保證500m快跑500勻速慢跑以調(diào)整呼吸和緩解疲勞為主，但在慢跑中千萬(wàn)不能出現(xiàn)停止休息的狀態(tài)。

（4）中距離變速跑跑10-12km長(zhǎng)距離變速跑結(jié)束后，進(jìn)行中距離變速跑主要為適應(yīng)在比賽過(guò)程中一定時(shí)間內(nèi)的速度變化，此階段主要用運(yùn)用超越別人或者保持優(yōu)勢(shì)時(shí)運(yùn)用，在訓(xùn)練中快跑的時(shí)間和比重都要大一點(diǎn)而慢跑或調(diào)整的時(shí)間短一點(diǎn)，簡(jiǎn)單模擬比賽的性質(zhì)。

（5）短距離變速跑5-10km 主要運(yùn)用比賽階段的最后沖刺階段，所以此階段快速跑為主慢速跑僅僅作為調(diào)整或過(guò)渡，在訓(xùn)練過(guò)程中快速跑必須全力以赴并堅(jiān)持到最后。

（6）混氧變速跑10-12km此訓(xùn)練主要模擬實(shí)際比賽出現(xiàn)的“混氧”狀態(tài)，從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)看大于純粹的有氧運(yùn)動(dòng)，這是運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)有一定程度的乳酸堆積，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和體內(nèi)乳酸濃度要小于純粹的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以比無(wú)氧訓(xùn)練更容易堅(jiān)持、可以進(jìn)行的總運(yùn)動(dòng)量較大。這樣在正式參賽馬拉松比賽時(shí)就可以輕松應(yīng)對(duì)。

2.力量訓(xùn)練全局性

馬拉松愛(ài)好者的力量訓(xùn)練方法包括一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

（1）上坡跑：要求坡度15°以下，長(zhǎng)度1500米。跑的過(guò)程中動(dòng)作要規(guī)范正確，盡量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髖。因?yàn)榧∪馐湛s形式是被動(dòng)的、人為的，因此，通過(guò)長(zhǎng)期有目的，有規(guī)律的上坡跑訓(xùn)練，腿部肌肉力量會(huì)大幅度提高。

（2）負(fù)重跑：腳步綁上沙袋或者腰部背輪胎跑，跑的距離根據(jù)個(gè)人身體所能承受的能力決定。盡可能在草地上或平地上練習(xí)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。重復(fù)訓(xùn)練之后，再取下負(fù)重物體，就會(huì)輕而易舉，跑的過(guò)程中就會(huì)更加輕松。

（3）軟地跑：軟地通常是指沙地、草地，泥土地以及雪地。這四種地面都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是地面容易下陷，跑步者獲得的地面的反作用力較小，為了保證和在硬地獲得相同的地面反作用力，跑步者必須增大腿部向后蹬的力量，這樣就可以達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。在軟地跑的訓(xùn)練過(guò)程中，馬拉松愛(ài)好者不僅可以避免下肢受到較大的沖擊力，減少受傷的幾率，而且可以以較慢速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受較大的負(fù)荷，這也是其它訓(xùn)練所不能比擬的。優(yōu)秀馬拉松愛(ài)好者都將軟地跑訓(xùn)練作為專項(xiàng)力量訓(xùn)練的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。

二、結(jié)論

通過(guò)有氧耐力和力量素質(zhì)的訓(xùn)練，馬拉松愛(ài)好者有了一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練體系，在跑賽過(guò)程中降低了運(yùn)動(dòng)損傷概率，同時(shí)也激發(fā)了愛(ài)好的激情；長(zhǎng)期進(jìn)行馬拉松長(zhǎng)跑能夠增強(qiáng)人的體格，使人擁有更強(qiáng)健的體魄，是一項(xiàng)備受大眾歡迎的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

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