講究食物營養(yǎng)別跑偏

馬素霞

近年來，隨著健康意識的增強，人們對食物營養(yǎng)的關(guān)注度也隨之增加，有關(guān)食物營養(yǎng)的知識水平也不斷提高。但隨之而來的是不斷出現(xiàn)一些奇談怪論，常說某種食物特別有營養(yǎng)，具有神奇作用……那如何判斷各種食物的營養(yǎng)？

人體需要40多種營養(yǎng)素，由于人體本身不能合成這些營養(yǎng)素，因此，就需要從外界獲取，也就是通過吃、喝或者服用營養(yǎng)補充劑來獲得這些營養(yǎng)素。一般情況下，食物應(yīng)該是營養(yǎng)素最主要的來源。因此，首先要認識判斷食物的營養(yǎng)。可以從以下幾方面入手，包括營養(yǎng)素的種類、含量、吸收利用等等。

營養(yǎng)素種類

是指一種食物中含的營養(yǎng)素種類的多少。有的食物含的營養(yǎng)素多些、全面一些，比如雞蛋、牛奶;有些食物含的營養(yǎng)素的種類單一，如食用油，只從種類方面進行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營養(yǎng)”，含的營養(yǎng)素要全面。

營養(yǎng)素含量

有些食物中某一種或某些營養(yǎng)素含的量多一些，如新鮮蔬菜中的維生素C;有的食物中含的就少一些或者沒有，如雞蛋中含的維生素C就很少。單就維生素C含量而論，蔬菜要比雞蛋“有營養(yǎng)”。如果比較蛋白質(zhì)，雞蛋則比蔬菜“有營養(yǎng)”。而要比較能量的含量，食用油、肥肉要比雞蛋、牛奶、饅頭、蔬菜水果高。

營養(yǎng)素的吸收利用

除了考慮食物中含的營養(yǎng)素的種類和含量外，還要考慮到它被人體吸收利用的效率。不同食物中會含有同一種或幾種營養(yǎng)素，但在人體內(nèi)的吸收利用有所不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質(zhì)，容易被人體吸收利用;蔬菜中含的鈣和其他礦物質(zhì)也不少，但由于植酸等因素的影響，這些營養(yǎng)素就不能被人體很好地吸收利用。與谷類相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。

除了食物本身的因素外，人體的不同生理情況也會影響到對營養(yǎng)素的吸收利用。如生長發(fā)育中的兒童、懷孕、哺乳中的婦女對鈣的吸收利用率就比其他人群高。

單一食物不能滿足人的營養(yǎng)需要

在營養(yǎng)學(xué)中，考慮到每種食物所含有的營養(yǎng)素的種類和含量，我們把食物分為五類：

第一類是谷類及薯類。谷類包括米、面和雜糧;薯類包括馬鈴薯（土豆、洋芋）、甘薯（紅薯、白薯、山芋、地瓜）、木薯、芋頭和山藥等。這一類的食物主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素，人所需要的能量主要來自谷類，要天天吃。

第二類是動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。這類食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、D和B族維生素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，但這類食物吃的過多時，會增加脂肪的攝入，對健康不利，要適量。

第三類是豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。大豆蛋白質(zhì)也是優(yōu)質(zhì)的，要經(jīng)常食用。

第四類為蔬菜、水果和菌藻類。這類食物主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，最好每頓飯都要有蔬菜。

第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類。純能量食物主要提供能量，動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。目前我們的烹調(diào)油有些“超量”，要控制用量。

沒有一類食物能夠滿足人體所需要的所有營養(yǎng)素，更別說是單單的一種食物。例如，雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等多種營養(yǎng)素，但是幾乎不含維生素C。新鮮的西紅柿、辣椒中含有豐富的維生素C，但蛋白質(zhì)的含量卻很低。因此，要獲得充足、適量的營養(yǎng)，只吃一類或兩類食物是不夠的，各類食物都要吃，要根據(jù)食物的營養(yǎng)特點進行合理搭配。

當(dāng)然，有個例外，那就是母乳，對于6個月以內(nèi)的嬰兒來說，母乳能滿足孩子所有的營養(yǎng)需要。

需要對膳食進行全面判斷

一日三餐，我們吃進去多種食物，因此，需要對吃進去的所有的食物進行全面評價。這就需要記錄或稱量食物的重量，計算出所有的能量和營養(yǎng)素，然后和營養(yǎng)素的推薦量進行比較，看是否滿足了需要。

在膳食營養(yǎng)攝入評價上，經(jīng)常使用的一個方法就是膳食模式。膳食模式包括能量的食物來源、蛋白質(zhì)的食物來源等等。世界衛(wèi)生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%～65%來自碳水化合物，20%～30%來自脂肪，11%～15%來自蛋白質(zhì)。這個膳食模式是對全天或一段時間內(nèi)通過食物攝入能量的全面評價，而不是對一種或幾種食物中含的能量的評價。

各種各樣的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，多種食物合理搭配才能保證營養(yǎng)，同時又不過量。再有營養(yǎng)的食物如果偏食也會造成營養(yǎng)不良。

營養(yǎng)越多越好嗎？

人體對各種營養(yǎng)素需要的量是不相同的，對有的營養(yǎng)素需要的量要多一些，每天需要幾十克，甚至上百克，例如成年人每天需要蛋白質(zhì)70～90 g;有的需要的量少，例如鋅，每天僅需要 15 mg左右;有的更少，例如，成年人每天需要50 μg的硒。由于這些營養(yǎng)素是維持生命和健康所必需的，缺一不可，任何一種營養(yǎng)素缺乏或不足都會影響到身體的機能和健康。

人體對營養(yǎng)素需要的量的多少并不能代表它的重要性，并不是需要的量多的營養(yǎng)素就重要，需要的量少的就不重要。各種營養(yǎng)素在體內(nèi)發(fā)揮各自的作用來維護人體這架“機器”的正常運轉(zhuǎn)，不管量多量少，對維持身體正常的機能及健康都是必不可少的。所以，“營養(yǎng)”不能不夠或者缺乏，但也不是越多越好?！盃I養(yǎng)”需要的是適量。

比如蛋白質(zhì)。若吃太多的蛋白質(zhì)會同時增加動物脂肪和膽固醇的攝入，導(dǎo)致能量過多，為超重或肥胖留下隱患;吃過多的蛋白質(zhì)，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解增多，由尿排出的含氮物質(zhì)也增多，會加重腎臟的負荷，加速骨骼中鈣的丟失，增加患骨質(zhì)疏松的危險。

再看一個例子。在蔬菜、水果中含有一類叫做胡蘿卜素的物質(zhì)，有些胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為被人體利用的維生素A，維生素A可增強抗病能力，對于皮膚的健康、視覺的健康、抗癌都有作用。但有這么一家人，為了增加營養(yǎng)，他們早晨喝鮮榨的胡蘿卜汁，中午吃涼拌的胡蘿卜絲，晚上炸胡蘿卜丸子、做胡蘿卜餡的餃子……幾天以后營養(yǎng)沒得到改善，卻發(fā)現(xiàn)眼睛、皮膚的顏色變黃了……全家以為是得了肝炎，趕緊去醫(yī)院就診，結(jié)果大夫解釋說：是由于吃了太多的胡蘿卜素，引起高胡蘿卜素血癥，出現(xiàn)類似黃疸的皮膚。endprint