應(yīng)對注意力不集中的策略

黃子玲

集中注意力本來是一件極其簡單的事情，但如今對很多同學(xué)而言，已經(jīng)漸漸成為一件很難做到的事情。在學(xué)習(xí)與生活中，分散我們注意力的因素似乎越來越多，那些因素?zé)o時無刻不在干擾著我們。

坐在書桌前的你，正準(zhǔn)備完成堆積了相當(dāng)長一段時間的作業(yè)，這時候，書包里的手機(jī)突然響了，提示你有一條新的微信，你習(xí)慣性地將手機(jī)拿出來進(jìn)行回復(fù)：作業(yè)才剛剛寫到一半，你覺得自己似乎有點(diǎn)困了。需要馬上喝杯水來提提神，于是，你又走到了飲水機(jī)旁；一個章節(jié)的英語單詞還沒默寫出來，你忽然想起自己喜愛的一部電視劇正在熱播中，于是你丟下筆沖出了房間……這是很多同學(xué)在學(xué)習(xí)過程中常見的狀態(tài)。因?yàn)楦鱾€方面的原因。讓人需要付出更多的努力才能做到專注。

不過。注意力不集中并不是一個太過于嚴(yán)重的問題。因?yàn)?，前不久專家們已?jīng)發(fā)現(xiàn)，即使是那些在專注力方面大有問題的人。也能夠通過改變自己的生活方式，運(yùn)用一些技巧來提高自己專注的能力。

那么，你還在等什么呢？趕緊喝完手中的這杯水，從下文中找到你的問題和適用方法吧！

人為什么會專注？

在分析人為什么會專注這個問題之前，我們不妨先嘗試做一個小小的腦力游戲。它能挑戰(zhàn)你的腦力，并由此提高你的注意力。坐在課桌旁，拿出一張白紙和兩支筆，一只手拿筆在紙上畫一個圓圈，與此同時，另一只手畫一個正方形。怎么樣？很難，但是你非常專注。

專注，其實(shí)是一件無比幸福的事情。因?yàn)椋挥挟?dāng)你很投入地去做一件事情的時候，你才會變得非常專注。比如，看一部精彩的電影，完成一次極具挑戰(zhàn)性的任務(wù)，進(jìn)行一場趣味十足的談話。從科學(xué)的角度來說，當(dāng)人體的前額葉皮質(zhì)的多巴胺濃度升高時，人就會變得異常專注。研究發(fā)現(xiàn)，人們在吃可口的食物，遇到新鮮或振奮的事時，人體的前額葉皮質(zhì)的多巴胺濃度就會升高，使人覺得愉悅。同時也會讓人下意識地想到更多因它所帶來的美好的感覺。于是，往往就會使人變得專注，從而獲得更多的快感。反之，當(dāng)人的注意力慢慢變?nèi)醯臅r候，人體的前額葉皮質(zhì)的多巴胺濃度也會跟著下降。于是，我們需要重新去尋找一些更新、更愉快的東西來刺激自己，這樣才能再次達(dá)到先前的多巴胺的濃度，從而帶來持續(xù)的專注。這也就是那些機(jī)械性的、重復(fù)的作業(yè)不容易讓人保持專注的原因。而新工作、新挑戰(zhàn)反而更能讓人集中注意力。

人為什么會不容易專注？

相信大部分同學(xué)都有過注意力無法集中的困擾。其實(shí)，影響我們注意力的內(nèi)在因素有很多，比如饑餓、發(fā)怒和壓力等。當(dāng)然，也有外部因素，如手機(jī)、電視等誘惑。以下幾個便是在學(xué)習(xí)中影響我們注意力很常見的因素。仔細(xì)閱讀，找到屬于你自己的問題，然后采取有效的狙擊行動，來提高自己的專注能力。

因素1：缺覺

人在身體疲勞時，通常會出現(xiàn)缺氧的現(xiàn)象。從而直接影響到人體的前額葉皮質(zhì)的多巴胺和腎上腺素的濃度，造成人精神上的渙散，同時引起注意力不集中的問題。許多同學(xué)經(jīng)常通宵達(dá)旦地熬夜復(fù)習(xí)功課，睡眠嚴(yán)重不足，這就會給第二天上課帶來類似注意力不集中的現(xiàn)象，如容易忘事和神情恍惚等。

狙擊行動

首先，保證良好的睡眠。哪怕只是保證一個晚上的優(yōu)質(zhì)睡眠，都會像是在你的大腦上按下了重啟鍵一樣，使你的頭腦立刻變得清醒起來。

其次，補(bǔ)充足夠的能量。如果你在體力上明顯不支，卻要參加一場長達(dá)三個小時的考試，你當(dāng)然無法做到全程的注意力集中。值得注意的是，在補(bǔ)充能量的過程中，應(yīng)避免喝高濃度的咖啡，因?yàn)榭Х纫驎杆僭黾幽愕哪I上腺素濃度，在短時間內(nèi)使你保持良好的注意力。但物極必反，過多的咖啡因往往會讓人的神經(jīng)變得緊張，反倒影響人的注意力的集中。

最后。不少同學(xué)說經(jīng)常會因?yàn)槿庇X而發(fā)生看著書忽然就走神的情況，問我該怎么辦。在這種情況下，如果條件允許，你可以嘗試用大聲朗讀的方式解決這一問題。因?yàn)榇舐暲首x運(yùn)用到眼睛和嘴巴等多種人體感官，將有助于人保持專注力。

因素2：壓力和憤怒

人在感到有些壓力時，大腦便會分泌出更多的去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓人保持高度集中的注意力。不過，只有保持適當(dāng)?shù)膲毫?，才能產(chǎn)生這樣的效果。早在幾千年前，巨大的生存壓力使得我們老祖先的專注力變得異常厲害，從而能夠看清楚遠(yuǎn)在幾十米之外潛在的獵物，最后成功將它們收入囊中。但是，過度的壓力只會起到相反的效果。試想一下，當(dāng)你在為即將要參加的一場考試.或是即將要發(fā)表的一場演講而過分緊張時，你的注意力怎么能夠做到集中？沒錯，你的腦子里通常都是一團(tuán)糟。行動上也會變得不知所措。同樣，對于憤怒也是如此。當(dāng)你處于極其憤怒的狀態(tài)下時，你的壓力荷爾蒙會迅速升高，隨之，專注力也會降低。

狙擊行動

以我的經(jīng)驗(yàn)，對付因壓力而給自己帶來專注力下降的問題，最好的一個解決辦法是讓你的身體動起來。即便只能選擇在學(xué)校的操場上輕快地跑上半個小時，你的壓力也會很快地隨著汗水的揮發(fā)而減小。因?yàn)檫\(yùn)動會讓我們的血液帶著更多的氧氣流向大腦，刺激大腦分泌更多的多巴胺，從而讓我們的注意力更加容易集中。

研究表明，每周進(jìn)行兩次有氧運(yùn)動（如步行、慢跑、游泳）的人，遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比那些沒有過一點(diǎn)運(yùn)動量的人注意力更加集中。如果你已經(jīng)習(xí)慣整天都坐在課桌前埋頭苦讀，那么請站起身來，到教學(xué)樓的走廊看看，或者去學(xué)校的操場走幾圈。這些小小的動作都會告訴我們的大腦是時候該清醒清醒了。當(dāng)你再次坐下時，學(xué)習(xí)的效率也會變得更高。

我們可以選擇在自己壓力很大的時候，想一些開心的事情，讓我們的大腦能夠充分開心起來。這會大大降低因壓力、恐慌和憤怒而分泌的荷爾蒙，而這些升高的荷爾蒙正是注意力分散的原因所在。

因素3：懶惰

研究表明，雖說大腦的專注力受基因的影響，不過，眾所周知，有著這一問題的人們可以通過重復(fù)、持續(xù)的練習(xí)來鍛煉大腦，同樣可以提高自己的注意力。譬如，我國著名的數(shù)學(xué)家楊樂和張廣厚，小時候都曾采用過一種叫“快速數(shù)數(shù)”的辦法來嚴(yán)格訓(xùn)練自己，以達(dá)到提高注意力的目的。

狙擊行動

進(jìn)行大腦練習(xí)。對我們的大腦“肌肉”進(jìn)行鍛煉，能夠很好地提高我們的注意力。其中，填詞游戲、快速數(shù)數(shù)等就是一些相當(dāng)不錯的選擇。與此同時，閱讀一些復(fù)雜的英文小說，還有翻開雜志參與鍛煉大腦的游戲也能起到鍛煉的作用。研究表明，如果在注意力集中方面有問題的人，能做到在一周的時間里進(jìn)行三次或三次以上的注意力鍛煉的游戲，那么他們注意力不容易集中的問題都會得到明顯的改善。

看到這里，你還能做到集中注意力閱讀此文嗎？假如能的話，我要恭喜你了。但是，如果你在閱讀的同時，還一邊放著音樂，偶爾還跟著歌曲哼唱一兩句，那么，我建議你下回可以嘗試換一些新曲目。因?yàn)橥ǔв懈柙~的音樂會更容易分散你的注意力，而歌詞較少或者沒有歌詞的純音樂會讓你變得更為專注。endprint