快步走起來(lái) 血糖降下來(lái)

文/北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系研究院 李蕾

快步走起來(lái) 血糖降下來(lái)

文/北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系研究院 李蕾

走路作為最簡(jiǎn)便易行的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持科學(xué)步行有助于平穩(wěn)血糖和預(yù)防心血管并發(fā)癥。

眾所周知，糖尿病是一種以血液中的葡萄糖水平升高為特征的代謝性疾病，而廣泛分布于軀干和四肢的肌肉是機(jī)體最主要的分解利用葡萄糖的組織。步行時(shí)可促進(jìn)腿部、腰腹部等肌肉直接分解與利用血液中過(guò)高的葡萄糖，為行走提供能量的同時(shí)，使血糖降低。另外，肌肉和肝臟可將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為肌糖原和肝糖原并進(jìn)行儲(chǔ)存，當(dāng)步行時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，血液中的葡萄糖不足以供機(jī)體所需，就會(huì)動(dòng)用糖元為步行提供能量。而步行停止后，肌肉和肝臟還會(huì)再次將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原進(jìn)行儲(chǔ)存，進(jìn)一步使高血糖狀態(tài)得以緩解。

堅(jiān)持走路對(duì)糖尿病心血管并發(fā)癥的防治也有積極作用。以高血壓為例，心臟的排血量增加和周?chē)茏枇υ龃笫菍?dǎo)致血壓升高的主要因素。而步行可提高迷走神經(jīng)興奮性，促進(jìn)外周血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，降低外周血管阻力。另外，步行還可使骨骼肌中的毛細(xì)血管大量開(kāi)放，降低外周血管阻力，從而降低血壓。數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持步行可使收縮壓平均降18．17毫米汞柱，舒張壓平均降低6．03毫米汞柱，脈壓羞減少12．14毫米汞柱。又如糖尿病常見(jiàn)心血管并發(fā)癥——冠心病，是指由于動(dòng)脈粥樣硬化、炎癥、栓塞等引起冠狀動(dòng)脈血管腔狹窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或壞死而導(dǎo)致的心臟疾病。長(zhǎng)期堅(jiān)持步行可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈主干，并促進(jìn)新的冠狀動(dòng)脈側(cè)支的形成，使冠狀動(dòng)脈血流量增高，緩解心肌的缺血缺氧；另外，長(zhǎng)期步行還可增加心肌對(duì)乳酸以及脂肪酸的利用和氧化，減少脂肪在心肌中的存積，提高心肌對(duì)氧的利用率，從而降低心肌缺血缺氧程度。每日?qǐng)?jiān)持20分鐘以上步行，冠心病的發(fā)生率可大大減少。

雖然很多糖尿病患者選擇走路作為控制血糖的主要運(yùn)動(dòng)方式，但走路時(shí)有點(diǎn)隨心所欲，不太注重走路的時(shí)間和時(shí)機(jī)，因而難以獲得滿(mǎn)意的控“糖”效果。

從臨床的實(shí)際效果看，如果只走10分鐘，降糖效果并不明顯。生理學(xué)研究結(jié)果表明，在糖尿病患者快步走開(kāi)始的5～10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明顯。而在20～30分鐘后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會(huì)明顯。如果超過(guò)40分鐘，運(yùn)動(dòng)量較大，身體就開(kāi)始消耗脂肪，盡管也有降糖作用，但不是最佳狀態(tài)。因此，如果每天保持1～2次、每次持續(xù)20～40分鐘輕松愉快的快步走，對(duì)控制血糖很有幫助。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)一般選擇在飯后1小時(shí)左右。飯前饑餓的時(shí)候運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)低血糖，而飯后，血糖濃度比較高，也不適合。而服用降糖藥物或是注射胰島素，一般在飯前或吃飯時(shí)，這一段時(shí)間也不適合做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后最好定期檢查血糖，以便隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體反應(yīng)，及時(shí)調(diào)節(jié)和掌握運(yùn)動(dòng)量。但值得注意的是，在餐后1小時(shí)左右，胃內(nèi)糖類(lèi)食物的吸收最快，血糖也會(huì)明顯增高，為了有效抑制餐后血糖升高，達(dá)到削峰控“糖”的運(yùn)動(dòng)治療效果，建議糖尿病患者每天堅(jiān)持餐后1～2小時(shí)內(nèi)行走30～40分鐘。另外，正在使用中效胰島素治療者應(yīng)避開(kāi)在注射后6～7小時(shí)行走，使用長(zhǎng)效胰島素治療者應(yīng)避免在注射后10小時(shí)行走，從而避開(kāi)胰島素作廂的高峰時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。如果是合并冠心病的患者，注意步速不要過(guò)快，步行時(shí)的心率每分鐘不超過(guò)（220-年齡）×60%，即60歲患者步行時(shí)的心率不得超過(guò)96次／分，以免步速太快引發(fā)心率異常，導(dǎo)致心絞痛的發(fā)生。

除了快步走，如果血糖控制良好，沒(méi)有任何并發(fā)癥，糖尿病患者可以做一些全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車(chē)、慢跑、跳繩、游泳等。要注意的是，有視網(wǎng)膜病變的患者不能選擇劇烈跑跳、彎腰等動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不能過(guò)大，否則容易發(fā)生視網(wǎng)膜脫離，誘發(fā)眼底出血等情況。此外，如血糖波動(dòng)較大、結(jié)核活動(dòng)、發(fā)熱及嘔吐、腹瀉后有低血糖傾向等，也不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?？傊鶕?jù)每個(gè)人的特點(diǎn)，自身?xiàng)l件比較好的病友可以把運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，可以達(dá)到每天1小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該個(gè)體化。

幾種有趣又有益的步行

間歇性步行：研究發(fā)現(xiàn)，間歇性步行可降低外周血液中衰老信號(hào)分子的水平，改善血管內(nèi)皮功能，從而釋放更多的前列環(huán)素，擴(kuò)張外周血管，降低血壓。每天進(jìn)行4次1 0分鐘短距離步行的降壓效果能持續(xù)10～11小時(shí)，而1次40分鐘長(zhǎng)距離步行的降壓效果只能持續(xù)7小時(shí)。因此，糖尿病合并高血壓的患者不妨每天選擇多次短距離行走更合適。

大擺臂步行：大步走時(shí)，擺臂幅度加大，盡為前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)，有助于預(yù)防糖尿病足。

走跑交替法：跑步和走路不斷交替進(jìn)行。先以快速步行開(kāi)始鍛煉，然后進(jìn)行30秒的全速?zèng)_刺。接著再步行60秒，然后沖刺30秒。不斷交替進(jìn)行，可以讓身體消耗大量能量，對(duì)于需要減重的“糖友”效果更好。

另外，特別要注意的是：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋，攜帶血糖儀、血糖試紙、糖類(lèi)食物、求助卡，以便及時(shí)測(cè)血糖、捕捉低血糖的瞬間，及時(shí)自救，及時(shí)尋求他人的幫助。