騎車姿勢不對，傷膝蓋

文/查振剛

騎車姿勢不對，傷膝蓋

文/查振剛

專家簡介

查振剛

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科主任，中華醫(yī)學(xué)會關(guān)節(jié)外科學(xué)組全國委員、骨關(guān)節(jié)炎工作組副組長等。

騎單車的潮流又回來了。城市路邊，越來越多共享單車，便利得很。不少人選擇騎車鍛煉身體。

騎車是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動，不僅能提高人體的心肺功能，鍛煉下肢肌肉力量及柔韌性，還能緩解精神壓力。根據(jù)文獻(xiàn)報道，日常運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)的損傷，從小到大有個排序：游泳最小，其次是騎車、走路、跑步、上下樓梯，再次是籃球及其他劇烈運(yùn)動。然而，總有人來就醫(yī)時說，騎車后，膝蓋疼或膝關(guān)節(jié)周圍酸痛不適。這又是怎么回事呢？

騎太猛了

騎車能增強(qiáng)腿部肌肉的柔韌性和強(qiáng)度，這對穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。但是，如果運(yùn)動過度，就會給膝蓋帶來損傷。比如，重復(fù)的騎車動作，可導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度使用而磨損。過于心急的超負(fù)荷運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)太疲勞了承受不住，也會使肌肉力量不均衡，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動方向偏離力線，加速軟骨磨損。

車座太低

騎車時，人的雙膝關(guān)節(jié)在反復(fù)做屈伸運(yùn)動，膝蓋軟骨承受著來自肌肉和韌帶的壓力。如果騎車時間太久，這種反復(fù)疊加的壓力會像“水滴石穿”一般導(dǎo)致軟骨磨損，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)疼痛。并且，膝關(guān)節(jié)屈曲角度越大，膝蓋處所承受的壓力也越大，對軟骨的磨損也越厲害。因此，騎車時要避免車座太低，人為地增大膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。車座也不宜過高，否則可引起膝關(guān)節(jié)后方大腿肌肉疼痛，或者膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉疼痛。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿仍保持一定的屈曲度（25～35度）為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。

膝關(guān)節(jié)向內(nèi)或外翻

騎車時不正確的姿勢，比如膝關(guān)節(jié)向內(nèi)或外翻，這樣也會使膝關(guān)節(jié)受力不平衡，引起軟骨磨損。這些情況并不少見，在中青年中居多，尤其是剛?cè)腴T的騎行愛好者。正確的騎行姿勢是：保持膝關(guān)節(jié)、足掌垂直向前。這是防止膝關(guān)節(jié)受傷的關(guān)鍵。

騎行兩要素，你做到了嗎？

◎充分熱身，對號入座

目前，騎共享單車的大部分為上班族。一天的伏案工作，使得他們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制了肌肉伸展功能，降低了肌肉的柔韌性。因而，充分的熱身如拉伸關(guān)節(jié)和肌肉，可以提升肌肉的協(xié)調(diào)性，減少肌力不平衡。值得注意的是，已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化等疾病的患者最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。

◎騎車最好別超過1小時

有統(tǒng)計(jì)表明，騎1小時的車，踏板大約要踩5000圈，等于膝關(guān)節(jié)在一小時內(nèi)彎屈伸直5000次。因此，我們要控制好騎車速度及運(yùn)動強(qiáng)度。車速可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)，一般15千米/小時以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動，適合心肺功能一般者。運(yùn)動量最好循序漸進(jìn)，控制在1小時以內(nèi)。