血糖高，飯?jiān)撛趺闯?/h1>
2017-08-28 21:48:15中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅
家庭醫(yī)藥 2017年15期
□ 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅
血糖高，飯?jiān)撛趺闯?/p>
□ 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅
對(duì)很多人來(lái)說，無(wú)論菜肴多么豐富，如果沒有白米飯，就不算吃完了一頓飯。
但是，這無(wú)比親切的白米飯，也會(huì)給人們帶來(lái)麻煩——多項(xiàng)研究表明，對(duì)于以糧食為主食的人們來(lái)說，白米飯吃得越多，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越大。
白米飯?jiān)黾犹悄虿★L(fēng)險(xiǎn)
早在2002年，美國(guó)研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的食物。2007年，一項(xiàng)在中國(guó)人中所做的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因?yàn)槌园酌罪埗?，就更容易患上糖尿病?012 年，一項(xiàng)對(duì)中日美三國(guó)共 35 萬(wàn)人的調(diào)查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。
諸多研究顯示，對(duì)于習(xí)慣日常白米飯的人來(lái)說，白米飯真的對(duì)健康影響很大。目前我國(guó)都市的糖尿病患病率已經(jīng)高達(dá) 9%，糖尿病迅猛高發(fā)的態(tài)勢(shì)，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食，有密切的關(guān)系。
白米飯血糖反應(yīng)迅速
精白處理的大米飯，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉這些血糖，身體對(duì)胰島素反應(yīng)又不夠敏感，那么餐后便會(huì)總處于高血糖狀態(tài)，就會(huì)增加脂肪的合成，惹來(lái)糖尿病的麻煩。
除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，同樣不利于預(yù)防糖尿病的問題。這些食物都屬于血糖反應(yīng)超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無(wú)不及，糖尿患者應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離它們。
這些主食可以選
但是，沒有精磨過的各種糙米，無(wú)論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來(lái)煮米飯。
不過，多數(shù)人吃慣了精白細(xì)軟，對(duì)于外面有個(gè)硬皮的糙米相當(dāng)不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點(diǎn)順口點(diǎn)。但軟爛的糙米，血糖反應(yīng)會(huì)升高。難道可口和健康不能兼得了嗎？其實(shí)，可以用來(lái)當(dāng)主食的食材還有很多。
小麥磨去外層，就是日常所用的白面粉，吃全麥粒則沒有白面粉升高血糖的顧忌。小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他谷物，也是不錯(cuò)的選擇。古人說“五谷為養(yǎng)”，其中還包括雜豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。
此外還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實(shí)、薏米等，也可以加入主食當(dāng)中。以上提到的這些，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，餐后血糖反應(yīng)也低。
想降血糖，吃飯有技巧
簡(jiǎn)單的方法是利用多種食材，制作混合主食。比如說，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。
還有燕麥，也以低血糖反應(yīng)而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這么吃的另一個(gè)好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。
另外一個(gè)方法，就是在吃的技巧上下功夫。吃米飯時(shí)，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進(jìn)去的速度慢，就不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速升高血糖。
記得這時(shí)候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。而煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低，咀嚼性低，就難以達(dá)到有效降低血糖反應(yīng)的效果。
五谷雜糧粉不建議多吃
俗話說，多吃五谷，不生雜??！很多人都知道吃五谷雜糧的好處，于是“五谷雜糧粉”悄然流行起來(lái)，覺得雜糧粉又方便，好處又多！但其實(shí)恰恰傷身。
吃五谷雜糧之所以有助于健康，一方面五谷雜糧含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；另一方面也有豐富的碳水化合物。但把雜糧磨成粉后，膳食纖維沒了，剩下的只有淀粉和糖類。
常吃五谷雜糧粉對(duì)血糖的提升速度更快，對(duì)身體不利。無(wú)論有沒有糖尿病，都不建議多吃。
我們經(jīng)常一聽糖尿病患者吃雜糧粉就感覺頭大。一句話，吃雜糧不過是因?yàn)橄Ｍ章稽c(diǎn)，打成粉這樣增加血糖吸收的事情，真是得不償失。
天天雜糧，可能吃出痛風(fēng)
要提醒的是，除了白米飯，對(duì)五谷雜糧的攝入量也要把握好。
現(xiàn)在很多人都吃雜糧，各種各樣的豆混在一起，然后做成一種雜糧粥。吃雜糧粥有一個(gè)問題，首先你要泡，然后煮的時(shí)間特別地長(zhǎng)，確實(shí)要耗很多的時(shí)間。
而且雜糧里頭的蛋白質(zhì)比較高，它是植物蛋白。蛋白質(zhì)到人體當(dāng)中都變成氨基酸，人體氨基酸的比例，和雜糧能提供的氨基酸比例有些差異，所以有些氨基酸人體就不能用，但是你吃進(jìn)去了，又得從腎排出去，所以吃雜糧不能特別多，吃雜糧多，比方各種各樣的豆吃太多了，會(huì)引起一些問題。
很多老年人不明白為什么，說我又沒有喝酒，我又沒有去吃海鮮，平時(shí)吃飯也很注意，那我為什么會(huì)尿酸高？就是天天吃雜糧，吃太多了。頓頓雜糧，豆類里蛋白質(zhì)多，和人又不太匹配，它只能從腎出去，這樣的話，對(duì)腎臟并不好，尿酸也就容易高。
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對(duì)很多人來(lái)說，無(wú)論菜肴多么豐富，如果沒有白米飯，就不算吃完了一頓飯。
但是，這無(wú)比親切的白米飯，也會(huì)給人們帶來(lái)麻煩——多項(xiàng)研究表明，對(duì)于以糧食為主食的人們來(lái)說，白米飯吃得越多，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越大。
白米飯?jiān)黾犹悄虿★L(fēng)險(xiǎn)
早在2002年，美國(guó)研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的食物。2007年，一項(xiàng)在中國(guó)人中所做的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因?yàn)槌园酌罪埗?，就更容易患上糖尿病?012 年，一項(xiàng)對(duì)中日美三國(guó)共 35 萬(wàn)人的調(diào)查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。
諸多研究顯示，對(duì)于習(xí)慣日常白米飯的人來(lái)說，白米飯真的對(duì)健康影響很大。目前我國(guó)都市的糖尿病患病率已經(jīng)高達(dá) 9%，糖尿病迅猛高發(fā)的態(tài)勢(shì)，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食，有密切的關(guān)系。
白米飯血糖反應(yīng)迅速
精白處理的大米飯，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉這些血糖，身體對(duì)胰島素反應(yīng)又不夠敏感，那么餐后便會(huì)總處于高血糖狀態(tài)，就會(huì)增加脂肪的合成，惹來(lái)糖尿病的麻煩。
除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，同樣不利于預(yù)防糖尿病的問題。這些食物都屬于血糖反應(yīng)超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無(wú)不及，糖尿患者應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離它們。
這些主食可以選
但是，沒有精磨過的各種糙米，無(wú)論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來(lái)煮米飯。
不過，多數(shù)人吃慣了精白細(xì)軟，對(duì)于外面有個(gè)硬皮的糙米相當(dāng)不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點(diǎn)順口點(diǎn)。但軟爛的糙米，血糖反應(yīng)會(huì)升高。難道可口和健康不能兼得了嗎？其實(shí)，可以用來(lái)當(dāng)主食的食材還有很多。
小麥磨去外層，就是日常所用的白面粉，吃全麥粒則沒有白面粉升高血糖的顧忌。小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他谷物，也是不錯(cuò)的選擇。古人說“五谷為養(yǎng)”，其中還包括雜豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。
此外還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實(shí)、薏米等，也可以加入主食當(dāng)中。以上提到的這些，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，餐后血糖反應(yīng)也低。
想降血糖，吃飯有技巧
簡(jiǎn)單的方法是利用多種食材，制作混合主食。比如說，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。
還有燕麥，也以低血糖反應(yīng)而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這么吃的另一個(gè)好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。
另外一個(gè)方法，就是在吃的技巧上下功夫。吃米飯時(shí)，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進(jìn)去的速度慢，就不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速升高血糖。
記得這時(shí)候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。而煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低，咀嚼性低，就難以達(dá)到有效降低血糖反應(yīng)的效果。
五谷雜糧粉不建議多吃
俗話說，多吃五谷，不生雜??！很多人都知道吃五谷雜糧的好處，于是“五谷雜糧粉”悄然流行起來(lái)，覺得雜糧粉又方便，好處又多！但其實(shí)恰恰傷身。
吃五谷雜糧之所以有助于健康，一方面五谷雜糧含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；另一方面也有豐富的碳水化合物。但把雜糧磨成粉后，膳食纖維沒了，剩下的只有淀粉和糖類。
常吃五谷雜糧粉對(duì)血糖的提升速度更快，對(duì)身體不利。無(wú)論有沒有糖尿病，都不建議多吃。
我們經(jīng)常一聽糖尿病患者吃雜糧粉就感覺頭大。一句話，吃雜糧不過是因?yàn)橄Ｍ章稽c(diǎn)，打成粉這樣增加血糖吸收的事情，真是得不償失。
天天雜糧，可能吃出痛風(fēng)
要提醒的是，除了白米飯，對(duì)五谷雜糧的攝入量也要把握好。
現(xiàn)在很多人都吃雜糧，各種各樣的豆混在一起，然后做成一種雜糧粥。吃雜糧粥有一個(gè)問題，首先你要泡，然后煮的時(shí)間特別地長(zhǎng)，確實(shí)要耗很多的時(shí)間。
而且雜糧里頭的蛋白質(zhì)比較高，它是植物蛋白。蛋白質(zhì)到人體當(dāng)中都變成氨基酸，人體氨基酸的比例，和雜糧能提供的氨基酸比例有些差異，所以有些氨基酸人體就不能用，但是你吃進(jìn)去了，又得從腎排出去，所以吃雜糧不能特別多，吃雜糧多，比方各種各樣的豆吃太多了，會(huì)引起一些問題。
很多老年人不明白為什么，說我又沒有喝酒，我又沒有去吃海鮮，平時(shí)吃飯也很注意，那我為什么會(huì)尿酸高？就是天天吃雜糧，吃太多了。頓頓雜糧，豆類里蛋白質(zhì)多，和人又不太匹配，它只能從腎出去，這樣的話，對(duì)腎臟并不好，尿酸也就容易高。
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