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    血糖高,飯該怎么吃

    2017-08-18 02:22范志紅
    家庭醫(yī)藥 2017年8期
    關鍵詞:五谷雜糧白米飯糙米

    范志紅

    對很多人來說,無論菜肴多么豐富,如果沒有白米飯,就不算吃完了一頓飯。

    但是,這無比親切的白米飯,也會給人們帶來麻煩——多項研究表明,對于以糧食為主食的人們來說,白米飯吃得越多,糖尿病的風險會越大。

    白米飯增加糖尿病風險

    早在2002年,美國研究就發(fā)現(xiàn),白米飯和白面包一樣,都是增加2型糖尿病風險的食物。2007年,一項在中國人中所做的研究表明,和其他同樣生活條件的人相比,僅僅因為吃白米飯多,就更容易患上糖尿病。2012 年,一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究,肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關系。

    諸多研究顯示,對于習慣日常白米飯的人來說,白米飯真的對健康影響很大。目前我國都市的糖尿病患病率已經高達 9%,糖尿病迅猛高發(fā)的態(tài)勢,不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食,有密切的關系。

    白米飯血糖反應迅速

    精白處理的大米飯,非常容易消化,餐后血糖上升迅猛。消化速度快,血糖升得快,如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖,身體對胰島素反應又不夠敏感,那么餐后便會總處于高血糖狀態(tài),就會增加脂肪的合成,惹來糖尿病的麻煩。

    除了白米飯,白米粥、白饅頭、白面包,同樣不利于預防糖尿病的問題。這些食物都屬于血糖反應超高的食品,和白糖相比毫不遜色,甚至有過之而無不及,糖尿患者應當遠離它們。

    這些主食可以選

    但是,沒有精磨過的各種糙米,無論是普通糙米還是紫米、黑米,消化速度就明顯比精白米要低。研究發(fā)現(xiàn),把白米飯換成黑米飯,能降低患2型糖尿病的風險。所以,很多營養(yǎng)學家提倡吃糙米,日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

    不過,多數(shù)人吃慣了精白細軟,對于外面有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感,就要把它做得軟點順口點。但軟爛的糙米,血糖反應會升高。難道可口和健康不能兼得了嗎?其實,可以用來當主食的食材還有很多。

    小麥磨去外層,就是日常所用的白面粉,吃全麥粒則沒有白面粉升高血糖的顧忌。小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他谷物,也是不錯的選擇。古人說“五谷為養(yǎng)”,其中還包括雜豆,如紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。

    此外還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子,比如蓮子、芡實、薏米等,也可以加入主食當中。以上提到的這些,營養(yǎng)價值都很高,餐后血糖反應也低。

    想降血糖,吃飯有技巧

    簡單的方法是利用多種食材,制作混合主食。比如說,紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆,血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調,做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反應就能大幅度降低。

    還有燕麥,也以低血糖反應而著稱,在大米飯里加部分燕麥片一起煮,也有延緩消化的作用。這么吃的另一個好處,就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質,還能增加植物性蛋白質的攝入量。

    另外一個方法,就是在吃的技巧上下功夫。吃米飯時,速度盡量慢一些,配合大量的綠葉蔬菜,加上適量的豆腐、魚肉等。這樣的吃法,米飯們被其他食物所阻隔,吃進去的速度慢,就不會在短時間內迅速升高血糖。

    記得這時候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜,比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。而煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低,咀嚼性低,就難以達到有效降低血糖反應的效果。

    五谷雜糧粉不建議多吃

    俗話說,多吃五谷,不生雜病!很多人都知道吃五谷雜糧的好處,于是“五谷雜糧粉”悄然流行起來,覺得雜糧粉又方便,好處又多!但其實恰恰傷身。

    吃五谷雜糧之所以有助于健康,一方面五谷雜糧含有豐富的膳食纖維,促進腸胃蠕動;另一方面也有豐富的碳水化合物。但把雜糧磨成粉后,膳食纖維沒了,剩下的只有淀粉和糖類。

    常吃五谷雜糧粉對血糖的提升速度更快,對身體不利。無論有沒有糖尿病,都不建議多吃。

    我們經常一聽糖尿病患者吃雜糧粉就感覺頭大。一句話,吃雜糧不過是因為希望吸收慢一點,打成粉這樣增加血糖吸收的事情,真是得不償失。

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    天天雜糧,可能吃出痛風

    要提醒的是,除了白米飯,對五谷雜糧的攝入量也要把握好。

    現(xiàn)在很多人都吃雜糧,各種各樣的豆混在一起,然后做成一種雜糧粥。吃雜糧粥有一個問題,首先你要泡,然后煮的時間特別地長,確實要耗很多的時間。

    而且雜糧里頭的蛋白質比較高,它是植物蛋白。蛋白質到人體當中都變成氨基酸,人體氨基酸的比例,和雜糧能提供的氨基酸比例有些差異,所以有些氨基酸人體就不能用,但是你吃進去了,又得從腎排出去,所以吃雜糧不能特別多,吃雜糧多,比方各種各樣的豆吃太多了,會引起一些問題。

    很多老年人不明白為什么,說我又沒有喝酒,我又沒有去吃海鮮,平時吃飯也很注意,那我為什么會尿酸高?就是天天吃雜糧,吃太多了。頓頓雜糧,豆類里蛋白質多,和人又不太匹配,它只能從腎出去,這樣的話,對腎臟并不好,尿酸也就容易高。

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