養(yǎng)生遵照10原則

中國健康教育中心專家、教授 沈雁英海軍總醫(yī)院心理科主任 郭勇

養(yǎng)生遵照10原則

中國健康教育中心專家、教授 沈雁英海軍總醫(yī)院心理科主任 郭勇

俗話說，十年為一代，我們的身心每過10年也會發(fā)生不少變化，適應(yīng)這些變化，并遵循以下幾個(gè)原則，能讓養(yǎng)生效果事半功倍。

心態(tài)年輕“10”歲

“我老了,沒用了”“我成了兒女和社會的包袱”是不少老年朋友退休后的心理。從工作崗位走下來后,生活反差太大,很多人出現(xiàn)強(qiáng)烈的失落感,容易焦慮、空虛等。沈雁英說,其實(shí)一個(gè)人的心態(tài)會在很大程度上影響他的健康,但人們對飲食和運(yùn)動(dòng)的看重遠(yuǎn)大于心態(tài)。心態(tài)年輕10歲,意思是說即使步入中老年,依然要努力保持青壯年的心態(tài),積極向上,精力充沛。最美夕陽紅,人老了,雖然不再有身體和年齡優(yōu)勢,但你擁有豐富的經(jīng)驗(yàn)和閱歷,它們是一筆寶貴的隱形財(cái)富。在日本,很多老人將退休看成“人生第二春”的開始。沈雁英說,保持心理上的“青春態(tài)”能幫助老人更好地融入社會,擁有更多興趣愛好,結(jié)交知心朋友,可延年益壽。

防病提前“10”歲

如果你今年50歲,就應(yīng)該像60歲的人那樣重視健康。沈雁英說,這一原則蘊(yùn)含著兩個(gè)最重要的關(guān)鍵詞,“謹(jǐn)慎”和“預(yù)防”。人到中年,身體就像一輛行駛多年的老車,開起來不再那么順手,需要你更多的關(guān)注,更謹(jǐn)慎地駕駛?！拔覀儗ι眢w一定得服老?！鄙蜓阌⒄f,謹(jǐn)慎駕駛身體這輛“老車”,最大的收獲便是“預(yù)防”疾病。沒有高血壓、糖尿病等疾病的人,通過堅(jiān)持科學(xué)合理的生活方式,避免被這些病纏上；已有這些疾病的人,則要注意避免出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件、嚴(yán)重糖尿病并發(fā)癥等。

健康“10”年一個(gè)坎

人體每10年就要面對一個(gè)不同的健康坎。30歲時(shí),人體各項(xiàng)機(jī)能達(dá)到鼎盛,之后開始走下坡路。比如,絕大多數(shù)女性50歲時(shí)進(jìn)入更年期,由于激素變化易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂、焦躁不安、愛發(fā)脾氣等。沈雁英說,40歲后,我們的膝關(guān)節(jié)慢慢開始出問題；50歲后,消化功能比30歲時(shí)變?nèi)趿?0%,癌癥風(fēng)險(xiǎn)明顯增加；60歲后,心肺功能明顯下降,心腦血管疾病增多；70歲后,神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生較大變化,認(rèn)知功能障礙增多,衰老更加明顯。面對這些“健康坎”,我們要有針對性地積極預(yù)防,各個(gè)擊破。

價(jià)值觀“10”年一變

郭勇表示,每個(gè)人在不同的人生階段有不同的心理特點(diǎn)。中國自古就有“三十而立,四十不惑,五十知天命,六十耳順……”的說法,這主要是根據(jù)心理成熟程度來劃分的。從每個(gè)人生階段面臨的主要問題來看,一般20～30歲是人生的迷茫期,30～40歲是奮斗期,40～50歲是期盼期,50歲以后進(jìn)入不安期,走路腿疼、掉牙等問題越來越多,容易出現(xiàn)心理上的不安,以及對衰老和死亡的恐懼。面對這些心理特點(diǎn),不妨以10年為界,每10年就靜心想想今后10年想過什么樣的生活,該如何努力實(shí)現(xiàn)。美國研究發(fā)現(xiàn),人在年齡逢9時(shí),如49歲、59歲等,更愛思考或質(zhì)疑生命的意義,更容易在事業(yè)、婚姻等方面做出改變,發(fā)生價(jià)值觀的“脫胎換骨”,此時(shí)是做人生規(guī)劃的好時(shí)機(jī)。

飲食吃夠“10”拳頭

2014年,北京市衛(wèi)計(jì)委首次發(fā)布《吃得好吃得巧夕陽無限好——老年人健康膳食指導(dǎo)口袋書》,強(qiáng)調(diào)科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣對預(yù)防慢病、提高生活質(zhì)量十分關(guān)鍵。書中將老人每天的進(jìn)食量概括為“10個(gè)拳頭”,老年朋友可以用拳頭當(dāng)“秤”,來估計(jì)自己一日三餐的合理進(jìn)食量?！?0個(gè)拳頭”的具體飲食原則是：每天吃不超過1個(gè)拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉,其中魚肉營養(yǎng)價(jià)值較高,可適當(dāng)多吃,豬肉等紅肉應(yīng)控制好量；吃2個(gè)拳頭大小的谷類,包括粗糧、雜豆和薯類,這些食物富含膳食纖維,是不錯(cuò)的主食選擇；保證2個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品,這對骨骼健康大有裨益；每天吃不少于5個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果,尤其要注意深色綠葉菜的攝入。需要提醒的是,一定要想辦法保證食物的多樣性,每個(gè)拳頭里的食物要經(jīng)常換著種類吃,不能愛吃米飯就頓頓吃米飯。此外,要適當(dāng)吃些混合堅(jiān)果,每天一小把為宜,并注意多喝水。

健康快樂多活“10”年

“我們總是羨慕比自己年輕的人,恨不得有顆不老仙丹,讓自己年輕十幾二十歲。但人體衰老是自然規(guī)律,不可避免,只要保持健康的生活方式,就可以健康快樂地多活10年。”沈雁英說,別看現(xiàn)代人的壽命越來越長,但很多人的最后幾年都是躺在床上、讓人伺候著度過的,質(zhì)量并不高。我們不應(yīng)僅僅活著,更應(yīng)該健康、高質(zhì)量地活著。瑞士蘇黎世大學(xué)一項(xiàng)16721人參與的研究發(fā)現(xiàn),只要堅(jiān)持合理飲食、積極鍛煉、戒煙和限酒這4個(gè)良好生活習(xí)慣,就能延長10年預(yù)期壽命。研究負(fù)責(zé)人布萊恩·馬丁博士舉例說,有4種不良生活方式的75歲男性,未來10年幸存幾率僅為35%,如果戒掉這4個(gè)不良習(xí)慣,幸存率會達(dá)到67%。相應(yīng)地, 75歲女性的兩個(gè)幾率分別為47%和74%。沈雁英說,我們還可以向廣西巴馬、江蘇如皋等地的長壽老人學(xué)習(xí),他們絕大多數(shù)人都堅(jiān)持早上吃好、中午吃飽、晚上吃少的原則,哪怕高齡仍熱愛活動(dòng),飲食上蔬菜水果攝入量大,心胸豁達(dá)等。