走得多、走得快 不一定能“走”出健康

鄭雨露

每天清晨，總是能看到不少老年人出門健身。到了傍晚，同樣能看到很多老年人在鍛煉。相比于年輕人，老年人更愿意也更有時(shí)間鍛煉身體。但是，老年人在運(yùn)動(dòng)過程中總是存在不少的誤區(qū)，下面我們一起來看看。

健步走不同于日常走路

很多老年人參與健身就是從健步走開始的，約上三五玩伴，在小區(qū)里、公園里走一走。因?yàn)樽呗繁扰懿捷p松，也能達(dá)到健身的效果，因此走路是最受老年人青睞的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

“但很多老年人也就此陷入了一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為健步走就是走路，無非就是走快點(diǎn)而已。這種觀念有偏差，也害得很多老人堅(jiān)持了很長(zhǎng)時(shí)間，非但沒有達(dá)到健身效果，反而走出了一身的腰腿疼。”常州體育醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師夏天說。健步走有一定的動(dòng)作要求，身體要挺直，抬頭、收腹、挺胸，腳跟著地，過渡到前腳掌，再推離地面，這樣才叫健步走。

除了基本的抬頭、收腹、挺胸這些要領(lǐng)之外，想要通過健步走來鍛煉身體，還需要滿足一些要求。“健步走的步幅應(yīng)依照個(gè)人身高來決定，步幅應(yīng)該是身高的一半，過大或過小都不好。過小容易導(dǎo)致小腿肌肉出現(xiàn)酸疼的感覺，也容易使小腿變粗；過大對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，易造成運(yùn)動(dòng)損傷。”夏天說。根據(jù)每個(gè)^的身體狀況，健步走還要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點(diǎn)，只有保持一定的速度，心肺功能才能得到有效提高，才能讓身體感受到這是在運(yùn)動(dòng)，而不是在閑逛，從而達(dá)到健身目標(biāo)。

步數(shù)多不等于真鍛煉

現(xiàn)在隨著智能手環(huán)的普及，不少子女也給家中老人配上了智能手環(huán)，測(cè)測(cè)心率，測(cè)測(cè)步數(shù)?！拔医裉齑蛩阕?000步，走完才回家?！薄拔乙呀?jīng)走了1萬步了，明天繼續(xù)?！崩先藗冞@樣交流著鍛煉心得。

“步數(shù)多不等于走出去的每一步都處于鍛煉的狀態(tài)，當(dāng)智能設(shè)備計(jì)算我們行走步數(shù)的時(shí)候，基本是把一切活動(dòng)都計(jì)算為行走步數(shù)。無論是去買菜、做飯，還是到小區(qū)里遛彎，都會(huì)成為計(jì)數(shù)的來源。但要達(dá)到鍛煉身體的目的，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)?，步?shù)的增多并不等于鍛煉量的提升，量達(dá)不到，則談不上質(zhì)的變化。這些數(shù)據(jù)，充其量只能證明你的身體活動(dòng)了，促進(jìn)了血液循環(huán)或身體代謝。”夏天說。

筆者在網(wǎng)上看到了這樣一條新聞：中國(guó)居民每天的活動(dòng)量只要達(dá)到6000步，就有益于身體健康。6000步夠不夠？這6000步要怎么走？

“老年人幾乎每天都有半小時(shí)到1小時(shí)的鍛煉時(shí)間，盡量不要走走停停。不管你在這段時(shí)間里走了多少步，保持一定速率的健步走，將心率控制在合理的范圍內(nèi)，都是有益于身體健康的。”夏天表示，目標(biāo)心率范圍是有一個(gè)計(jì)算公式的，目標(biāo)心率范圍=（220-年齡）×50%～（220-年齡）×80%，以70歲為例，運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)該為75～120次/分鐘。

老人要避免長(zhǎng)距離的行走

走得多不代表就是鍛煉，走得快不代表就能健康。有些人因?yàn)樽叩眠^猛反而受傷?！霸谛凶哌^程中，下肢不停地往復(fù)運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)承受的使用消耗是很明顯的。如果沒有經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，盲目追求步數(shù)，不僅下肢肌肉會(huì)有明顯的疲勞感，膝關(guān)節(jié)也可能因此產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，甚至造成關(guān)節(jié)積液?！毕奶煺f。

老年人應(yīng)該避免長(zhǎng)距離的健步走，走的時(shí)候也要注意舒適度?！笆紫纫x擇好場(chǎng)地，同樣是走路，在水泥路上走和在塑膠跑道匕走效果是不同的。剛開始鍛煉時(shí)，建議選擇比較舒適的場(chǎng)地，比如學(xué)校操場(chǎng)的跑道或者公園的綠道（柏油或塑膠鋪裝），這樣的地面能夠有效緩沖壓力，減少對(duì)身體的傷害。其次，要選對(duì)鞋子。鞋底過硬的鞋，會(huì)造成足部不適，可能引發(fā)足底筋膜炎。因此要選擇合適的功能性鞋墊和運(yùn)動(dòng)鞋。”

老年人更適合健步走

對(duì)年輕人來說，當(dāng)下最流行的運(yùn)用項(xiàng)目肯定是跑步。現(xiàn)在不少老年人也在嘗試慢跑。其實(shí)，慢跑并不是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

“老年人要對(duì)自己的身體情況有準(zhǔn)確的了解，如果身體夠好，可以慢跑，但大部分老年人還是更適合健步走，特別是患有糖尿病、心腦血管疾病的老人?！毕奶煺f。

夏天表示，對(duì)老年人來說，慢跑容易損傷膝踝關(guān)節(jié)，尤其是在硬路面上跑步的人和體重較重的人更易受傷。同時(shí)慢跑時(shí)下肢血液循環(huán)加快，但由于受重力的影響，老年人血液回流心臟的難度明顯比走路大得多，因此，慢跑促進(jìn)全身血液循環(huán)的效果不如健步走。慢跑時(shí)的顛簸，可能會(huì)造成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊脫落，進(jìn)而形成栓塞或栓子堵塞心腦血管。而且，對(duì)老年人來說，跑決了容易造成疲勞，跑慢了養(yǎng)生效果不佳，跑得忽快忽慢不利于心率穩(wěn)定，因此慢跑就很難獲得最佳的養(yǎng)生效果。

夏天總結(jié)了老年人更適合健步走的幾個(gè)原因?！笆紫?，健步走屬于有氧耐力運(yùn)動(dòng)，能夠持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，并且不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生什么副作用。其次，它屬于穩(wěn)定、固定、持續(xù)的一種較溫和的運(yùn)動(dòng)，能夠較長(zhǎng)時(shí)間地穩(wěn)定地保持較高的心率水平，既能為人體吸入盡可能多的氧氣，又能有效地維護(hù)和保養(yǎng)心肌和心腦血管。再次，它也是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，能夠有效地強(qiáng)化全身血液循環(huán)功能，大幅提升身體攜帶氧氣的能力，并能調(diào)動(dòng)和鍛煉全身大部分肢體的肌肉及骨骼?！毕奶煺f。

（摘自《常州晚報(bào)》2017年5月4日）