青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練特征分析

宋 楠，徐明壯

（1.博山區(qū)競(jìng)技體育學(xué)校，山東 淄博 255200；2.淄博市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 淄博 255000）

教練員天地

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練特征分析

宋 楠1，徐明壯2

（1.博山區(qū)競(jìng)技體育學(xué)校，山東 淄博 255200；2.淄博市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 淄博 255000）

青少年時(shí)期是短跑運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，這個(gè)時(shí)期要切實(shí)做好青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練工作，強(qiáng)化訓(xùn)練的科學(xué)性，提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度和力量水平。本文就青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的特征進(jìn)行分析，論述青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法。

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員；專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練；特征；方法

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量水平對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提升有著最直接的影響。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，需要我們結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的生理和身體發(fā)育特點(diǎn)，選擇合適的訓(xùn)練方法，制訂科學(xué)的訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷，以保證達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)是最大力量和速度力量訓(xùn)練，在具體訓(xùn)練過(guò)程中就是要加強(qiáng)限制局部肌肉最大力量的超前發(fā)展，重視髖關(guān)節(jié)伸肌力量和腳踝關(guān)節(jié)進(jìn)退的超長(zhǎng)力量訓(xùn)練。此外，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練還包含了上肢和軀干部位肌肉群的力量訓(xùn)練。人體上肢運(yùn)動(dòng)幅度的增加會(huì)促進(jìn)下肢運(yùn)動(dòng)幅度的增加，促進(jìn)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過(guò)程中更好的控制好身體平衡，提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員腳步蹬地力量，縮短支撐時(shí)間，最終提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的行進(jìn)速度，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要特征

2.1 生理方面特征

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行最大力量訓(xùn)練過(guò)程中，既要保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉張力能夠達(dá)到最大限度，又要保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)肌肉群體能夠受到全面的刺激，通過(guò)相應(yīng)負(fù)荷的刺激，促使青少年短跑運(yùn)動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)機(jī)能全面參與到機(jī)體運(yùn)動(dòng)中。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員生理結(jié)構(gòu)和肌肉系統(tǒng)的形態(tài)特征有著十分緊密的聯(lián)系。生理變化是青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的基礎(chǔ)。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉產(chǎn)生收縮之后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)傳輸相應(yīng)的電信號(hào)。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉群體系統(tǒng)參與程度和肌肉工作的動(dòng)力及肌肉收縮工作的條件聯(lián)系十分緊密。此外，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)運(yùn)用的合理性，也在很大程度上決定了肌肉的力量。

2.2 負(fù)荷特征

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，一定要確保專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練量、負(fù)荷科學(xué)合理。在對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量測(cè)定評(píng)價(jià)過(guò)程中，可以在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員完成相應(yīng)比賽動(dòng)作中去測(cè)定和完成。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練既可以在靜態(tài)環(huán)境下測(cè)試也可以采用動(dòng)態(tài)方法測(cè)試。一般情況下，主要測(cè)試青少年短跑運(yùn)動(dòng)員器械練習(xí)的最大力量值即可。此外，在進(jìn)行青少年短跑運(yùn)動(dòng)員快速力量評(píng)價(jià)和訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度確定過(guò)程中，應(yīng)該結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員生理和心理特點(diǎn)綜合確定。在發(fā)展青少年短跑運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)直性和反彈性爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該維持在次級(jí)或者大強(qiáng)度負(fù)荷級(jí)別為宜。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在該強(qiáng)度下訓(xùn)練，動(dòng)力速度不會(huì)下降的過(guò)于明顯，能夠保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在不降低動(dòng)作速度的基礎(chǔ)上，提高運(yùn)動(dòng)員的力量水平，進(jìn)而提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的評(píng)價(jià)為最大力量和持續(xù)時(shí)間的比值。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷強(qiáng)度需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求綜合確定，有時(shí)需要進(jìn)行30%左右的負(fù)荷訓(xùn)練，有時(shí)不需要進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，采用自身重量進(jìn)行訓(xùn)練即可。

2.3 持續(xù)周期特征

一般情況下，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間為20周左右，以10周為1個(gè)周期，第1個(gè)周期的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉力量訓(xùn)練主要依靠運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的作用和刺激及運(yùn)動(dòng)單位的同步加強(qiáng)來(lái)提升；后一個(gè)周期青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的增大主要依靠增加肌肉的橫截面積來(lái)強(qiáng)化。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)間一般情況下每次控制在1.5h左右，最好安排下午或者傍晚進(jìn)行。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練過(guò)程中，次數(shù)的安排應(yīng)該以不降低運(yùn)動(dòng)員速度為原則，同時(shí)通過(guò)相應(yīng)的訓(xùn)練，能夠保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)保持興奮。重復(fù)次數(shù)和確定的負(fù)荷強(qiáng)度有著最直接和最密切的聯(lián)系，如果負(fù)荷強(qiáng)度大，訓(xùn)練強(qiáng)度較高，則需要減少重復(fù)的次數(shù)，避免對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體造成危害；如果負(fù)荷較低，訓(xùn)練強(qiáng)度適中，重復(fù)次數(shù)可以適當(dāng)增加一些。一般情況下合適的訓(xùn)練強(qiáng)度，重復(fù)15次為宜。重復(fù)的組數(shù)依然堅(jiān)持以不降低青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度為原則，組數(shù)不應(yīng)該過(guò)多，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

2.4 負(fù)荷制訂特征

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練強(qiáng)度以訓(xùn)練負(fù)荷量進(jìn)行安排。為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員制訂科學(xué)的負(fù)荷強(qiáng)度，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮能力和肌肉之間的協(xié)調(diào)能力有著很大的幫助。同時(shí)，還有利于增強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積。一般情況下，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度維持在75%左右比較合適。專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練初期一般先從40%左右負(fù)荷強(qiáng)度開(kāi)始，然后循序漸進(jìn)的增加負(fù)荷強(qiáng)度，在每個(gè)周期內(nèi)穿插少量的高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練，每組訓(xùn)練間歇時(shí)間取決于訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練量的大小。負(fù)荷強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，組間間歇時(shí)間應(yīng)該延長(zhǎng)。在進(jìn)行具體的最大力量訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練量的安排通常是次極限或者極限負(fù)荷強(qiáng)度。

3 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

3.1 最大力量訓(xùn)練的方法

首先，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練的途徑。發(fā)展青少年短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量的主要途徑包含以下幾方面特征：加強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫截面，增加肌肉中磷酸肌酸的儲(chǔ)量，提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉中ATP的合成速率，促進(jìn)肌肉和肌纖維之間進(jìn)行高效的銜接和協(xié)調(diào)，改進(jìn)和完善青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)技巧。其次，具體訓(xùn)練過(guò)程中包含以下幾方面：一是重復(fù)訓(xùn)練法。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度控制在90%以下，每項(xiàng)訓(xùn)練中完成6～8組，每組訓(xùn)練重復(fù)3～6次，間歇3min左右。二是階梯式極限訓(xùn)練法。主要按照循序漸進(jìn)的原則開(kāi)展訓(xùn)練，一開(kāi)始從較低負(fù)荷開(kāi)始，逐漸增大負(fù)荷量，增加每組訓(xùn)練間歇時(shí)間，減少訓(xùn)練次數(shù)，讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉群形成記憶。三是靜力訓(xùn)練法。通過(guò)讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量大強(qiáng)度的靜力練習(xí)，發(fā)展青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量。采用這種訓(xùn)練方法的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷強(qiáng)度需要維持在90%以上，每次持續(xù)時(shí)間維持在3～6s，每次4組，每組間歇3～4min。

3.2 酸堿度力量訓(xùn)練方法

在具體訓(xùn)練過(guò)程中，發(fā)展青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度力量的綜合方法有以下幾個(gè)方面：首先，減壓負(fù)荷練習(xí)，包含了減輕青少年短跑運(yùn)動(dòng)員外界阻力及給予青少年短跑運(yùn)動(dòng)員外部助力進(jìn)行練習(xí)；其次，先增加負(fù)荷后減輕負(fù)荷練習(xí)。先讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷一定的重量，使之超過(guò)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員日常比賽所需要克服的阻力。當(dāng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)這個(gè)負(fù)荷適應(yīng)之后，逐漸減少青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體負(fù)荷，直到恢復(fù)到正常水平。這種訓(xùn)練方法可以顯著提升運(yùn)動(dòng)員在標(biāo)準(zhǔn)阻力下完成動(dòng)作的速度，最終提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

[ 1 ]李山.短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量分期訓(xùn)練研究[ J ].沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2007（2）.

[ 2 ]張昌言，周曰卿.短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2002（3）.

G822.1

A

1674-151X（2017）03-027-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.05.013

投稿日期：2017-01-08

宋楠（1981—），二級(jí)教練員，本科。研究方向：青少年短跑訓(xùn)練。