校園正念練習(xí)：一種科學(xué)有效改善學(xué)生心理健康的方式

呂沛泓　戴揚(yáng)慧　張?jiān)佽?/p>

摘 要：本文從校園學(xué)生心理健康的現(xiàn)狀、學(xué)校正念練習(xí)的意義、正念練習(xí)的內(nèi)涵種類以及校園推行正念練習(xí)的方法途徑等方面分析，提出了一種新的方法——“校園正念練習(xí)”，為改善學(xué)生的心理健康提供了一種簡便易行的有效方式。

關(guān)鍵詞：校園；學(xué)生；心理健康；正念練習(xí)

一、校園學(xué)生心理健康現(xiàn)狀的淺析

隨著時(shí)代的發(fā)展，社會(huì)競爭變得越來越激烈，生活壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、升職壓力等等，讓人們的生活變得日益緊迫。成年人面臨著如此眾多的應(yīng)激，而作為學(xué)校的學(xué)生呢？許多家長們?yōu)榱俗尯⒆硬惠斣谄鹋芫€上，給孩子排滿各種輔導(dǎo)課。如今的學(xué)生從3歲練字、5歲練習(xí)鋼琴、7歲學(xué)跳舞，周末不再是放松的時(shí)間，而成了“惡補(bǔ)”的最佳機(jī)會(huì)，殊不知在這樣的環(huán)境下，學(xué)生同樣也承受著眾多的心理壓力。

全國中小學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，小學(xué)生中度心理和行為問題的比例是16.4%，嚴(yán)重問題人數(shù)占4.2%；初中生中度心理和行為問題所占比例4.2%，嚴(yán)重的占2.9%；高中生有中度心理問題的比例為14.8%[ 1 ]。因而，校園學(xué)生的心理健康水平急需提高，我們需要一種簡單易行的訓(xùn)練方式，提高學(xué)生的心理健康水平。

二、校園推行正念練習(xí)的意義

（一）適用于不同年齡段的學(xué)生

研究發(fā)現(xiàn)，以正念訓(xùn)練為核心的團(tuán)體干預(yù)對不同年齡段的學(xué)生皆有益處。如，正念訓(xùn)練提高了大學(xué)生情緒調(diào)節(jié)自我效能感，對其心理靈活性和情緒也產(chǎn)生了積極作用，有效地減輕了壓力、焦慮、抑郁和皮質(zhì)醇水平。同時(shí)，正念健心操緩解了中學(xué)生的抑郁以及適應(yīng)不良，并且提升了注意力的穩(wěn)定性。正念冥想還提高了中學(xué)生識記英語單詞的工作記憶。另外，其有助于增強(qiáng)小學(xué)生注意力的靈活性，也有利于促進(jìn)農(nóng)村留守兒童的的親社會(huì)行為培養(yǎng)。同時(shí)，幼兒園內(nèi)的正念練習(xí)有效提高了學(xué)齡前兒童的自控力、注意力以及可以用于鍛煉ADHD兒童的注意力等。

（二）幫助教師緩解壓力

隨著教育改革不斷深化和教師專業(yè)化進(jìn)程日益推進(jìn)，教師普遍面臨著升學(xué)壓力、工作強(qiáng)度、社會(huì)期望等方面的壓力。許多研究表明，正念練習(xí)能夠有效地緩解教師工作壓力和職業(yè)倦怠，提升幸福感，也有利于師生關(guān)系的良好發(fā)展，促進(jìn)學(xué)生的學(xué)習(xí)。

三、正念訓(xùn)練的內(nèi)涵及種類

（一）正念練習(xí)的定義

正念被定義為“有意識地關(guān)注當(dāng)下，對每個(gè)時(shí)刻生起的體驗(yàn)都不加以評判”[ 2 ]。正念是主動(dòng)的過程，主動(dòng)引導(dǎo)意識。并且，正念關(guān)注的是當(dāng)下，而不是過去或未來。另外，正念是接納性的，不對當(dāng)下體驗(yàn)進(jìn)行好壞評定。正念時(shí)關(guān)注的可以是外部環(huán)境如光、聲、味，也可以是內(nèi)部的感官知覺和認(rèn)知，如思維和感受等。在正念時(shí)，個(gè)體同時(shí)意識到當(dāng)下的內(nèi)部和外部經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)真地觀察它們，接受它們。

（二）正念練習(xí)的種類

正念練習(xí)包括靜坐冥想、身體掃描、正念瑜伽等，也可通過行禪、食禪等生活經(jīng)歷練習(xí)[ 3 ]。

1）靜坐冥想：靜坐冥想是最核心的技術(shù)。在練習(xí)中，不逃避、不加評判地觀察呼吸及身體的各種感覺，察覺想法的升起、發(fā)展、變化、以至消失；

2）身體掃描：練習(xí)中閉上眼睛，按一定順序逐個(gè)覺知每個(gè)身體部位的感受；

3）正念瑜伽：強(qiáng)調(diào)在過程中體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)和拉伸的軀體感覺；

4）行禪：行走中放慢速度，注意腳的抬起、移動(dòng)、放下，注意腳部、小腿等部位的各種感覺，注意腳底與地面接觸的感覺；

5）食禪：減慢飲食速度，思忖糧食從成長到運(yùn)往市場的一整個(gè)來之不易的過程。欣賞食物的顏色、香氣、味道，仔細(xì)感受食物的質(zhì)地以及溫度等。

四、校園推行正念的途徑和方法

（一）心理健康教育

心理健康教育課堂是推行正念的最佳途徑。心理健康教師對學(xué)生的正念訓(xùn)練從增加對外界環(huán)境的關(guān)注開始，然后轉(zhuǎn)移到對內(nèi)部身體的體驗(yàn)，最后將注意引入心靈和冥想練習(xí)。對外界的正念主要為各種感官練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生對物體的視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺等的敏銳察覺。對身體的正念可以通過呼吸、行禪、瑜伽等方式實(shí)行，從而引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自己與外界互動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)。正念冥想則是進(jìn)入更深一個(gè)層次，關(guān)注自己的思維過程，觀察并接納自己的大腦所生起的每個(gè)念頭。可以通過小組討論促進(jìn)學(xué)生之間對正念經(jīng)歷的體驗(yàn)。

（二）校園活動(dòng)

通過開展有關(guān)正念的社團(tuán)和校園活動(dòng)，提高學(xué)生對正念的關(guān)注度和興趣。如，正念團(tuán)體輔導(dǎo)、正念主題班會(huì)、創(chuàng)建正念瑜伽興趣班、正念書法班、于午休時(shí)間提供學(xué)生進(jìn)行正念練習(xí)的場所、開展正念的畫報(bào)宣傳活動(dòng)等。校園營造正念的氛圍，為學(xué)生進(jìn)行正念練習(xí)給予了更多的機(jī)遇。

（三）日常生活

教師和學(xué)生需要了解到正念練習(xí)不像是為了短期內(nèi)某場演出而練習(xí)樂器，而是經(jīng)常地練習(xí)，持續(xù)地對日?；顒?dòng)加以意識。學(xué)習(xí)正念之后，教師和學(xué)生會(huì)更多地意識到自己所處的外界環(huán)境。正念成為一種生活方式，融入到生活的方方面面。

五、總結(jié)

將正念訓(xùn)練應(yīng)用在校園日常生活中，作為一種身心修養(yǎng)活動(dòng)，立足于終身幸福的長遠(yuǎn)目標(biāo)，在這點(diǎn)上我國還大有可開拓的領(lǐng)地。歐美國家在實(shí)踐方面已經(jīng)先于我國一步，我們應(yīng)吸取他們的寶貴經(jīng)驗(yàn)，將這種“心靈保健操”普及到學(xué)生和教師中去，呵護(hù)我國學(xué)生和教師的心靈健康。

參考文獻(xiàn)：

[1] 廖全明.我國中小學(xué)生心理健康問題的研究進(jìn)展[J].綜述與講座，2007.

[2] Kabat-Zinn，J.Mindfulness-based interventions in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology：Science and Practice，2003.

[3] Kabat-Zinn，J.& Burney，R.The clinical use of awareness meditation in the self-regulation of chronic pain[J].Pain，1981.

作者簡介：呂沛泓（1992-），女，浙江師范大學(xué)心理系，碩士，主要研究積極心理學(xué)；戴揚(yáng)慧（1991-），女，浙江師范大學(xué)心理系，碩士，主要研究積極心理學(xué)；張?jiān)佽ぃ?992-），女，浙江師范大學(xué)心理系，碩士，主要研究積極心理學(xué)。