馬鈴薯 第三次膳食革命的主角

雪凝

4000多年前，小麥自歐洲、西亞傳入我國，在北方取代了小米、黃米的主糧地位，在南方成就了與大米平分秋色的膳食結(jié)構(gòu)；500多年前，玉米自美洲傳入我國，成為華夏大地新的主糧。未來，我們或?qū)⒂瓉淼谌紊攀掣锩?，這次的主角是——馬鈴薯。

2016年年初，農(nóng)業(yè)部發(fā)布了《關(guān)于推進(jìn)馬鈴薯產(chǎn)業(yè)開發(fā)的指導(dǎo)意見》，預(yù)示著我國將啟動馬鈴薯主糧化戰(zhàn)略，馬鈴薯將成為我國除稻米、小麥、玉米外的第四大主糧。預(yù)計到2020年，50%以上的馬鈴薯將作為主糧消費(fèi)。

按照國際通行的說法，主糧應(yīng)有幾個特點(diǎn)：大面積、大規(guī)模種植；有足夠大的產(chǎn)量；能夠在比較大的區(qū)域內(nèi)長時間儲存。用此標(biāo)準(zhǔn)衡量，馬鈴薯是絕對優(yōu)秀的主糧。目前，我國馬鈴薯種植面積大約8600萬畝，是世界上最大的馬鈴薯種植國。馬鈴薯主食化可以減輕小麥、水稻的種植壓力，把一些不適合種植小麥、水稻的土地騰讓出來，減少土地浪費(fèi)，減輕用工、用水、用藥壓力，進(jìn)而減輕國家糧食安全、食品安全和營養(yǎng)安全壓力，實(shí)現(xiàn)農(nóng)業(yè)可持續(xù)發(fā)展。這是馬鈴薯主食化的戰(zhàn)略意義。

同時，我國目前有一半以上國民處于亞健康狀態(tài)，而馬鈴薯熱量低，營養(yǎng)豐富，馬鈴薯主食是居民膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)升級的重要選擇。

曾被咒為“罪惡食物”

馬鈴薯是植物學(xué)家為它取的世界通用名。在世界各地，馬鈴薯也有很多別名，比如意大利人叫它“地豆”，法國人叫它“地蘋果”，德國人叫它“地梨”，美國人叫它“愛爾蘭薯”，俄國人叫它“荷蘭薯”。

馬鈴薯的故鄉(xiāng)是秘魯。大約7000多年前，秘魯南部的當(dāng)?shù)厝寺氏雀牧剂艘吧鸟R鈴薯品種，使其成為最早的種植馬鈴薯。此后，人們將種植馬鈴薯與野生馬鈴薯雜交，培育出了很多馬鈴薯品種。

當(dāng)?shù)谝慌鷼W洲探險者在印第安人的菜園中看到馬鈴薯時，不知道它是什么東西，便叫它“怕怕”。后來，馬鈴薯被帶到歐洲，因?yàn)樵凇妒ソ?jīng)》中沒有查到對“怕怕”的記載，于是馬鈴薯被咒罵為“罪惡的食物”，甚至被認(rèn)為吃后會得鼠疫，連一些醫(yī)生都告誡人們吃馬鈴薯會患麻風(fēng)病、肺結(jié)核。

不僅如此，馬鈴薯還被演繹出許多“靈異”之事。比如，英國人認(rèn)為種過馬鈴薯的土地會變成灰塵；意大利西西里人相信，只要把仇人的名字寫在紙上釘入馬鈴薯，仇人就會死去；在法國，馬鈴薯的境遇稍好一些，因?yàn)轳R鈴薯的枝葉和花朵非常美麗，王公貴婦們常用它們來裝飾自己的鈕扣和帽邊。但在1765年由法國科學(xué)院編纂的《大百科全書》中，馬鈴薯依然是牲畜飼料。

在歐洲，馬鈴薯作為食品登上餐桌，應(yīng)歸功于法國農(nóng)學(xué)家安·奧·巴曼奇。他在長期的觀察和實(shí)踐中認(rèn)識到，馬鈴薯是一種“了不起”的、有食用價值的植物。他還請國王推廣種植，國王在他的建議下，在自己的后花園里種上了馬鈴薯。在宮廷舉行的宴會上，這位農(nóng)學(xué)家用馬鈴薯烹調(diào)出了20多種美味菜肴，從此法國才開始大面積種植馬鈴薯。現(xiàn)在法國宴會上還有以“巴曼奇”命名的土豆菜肴。

18世紀(jì)，西歐地區(qū)曾連續(xù)發(fā)生嚴(yán)重災(zāi)荒，糧食作物都枯萎了，唯獨(dú)馬鈴薯獲得了好收成，人們不得不用馬鈴薯做救命食糧，結(jié)果卻意外地發(fā)現(xiàn)了馬鈴薯的美味。自此，歐洲人對馬鈴薯刮目相看。

19世紀(jì)初，俄國彼得大帝游歷歐洲時，以重金買了一袋馬鈴薯種在皇宮花園里。1842年，俄國發(fā)生饑荒，彼得大帝下旨命令農(nóng)民種植馬鈴薯。但農(nóng)民對馬鈴薯不了解，還進(jìn)行了抵制行動，彼得大帝一怒之下動用軍隊(duì)予以鎮(zhèn)壓，歷史上將這一事件稱為“馬鈴薯暴動”。馬鈴薯是伴著槍聲和血淚在俄國土地上安家落戶的。這之后，俄國人開始大量種植馬鈴薯，并使其成為主食，而“土豆加牛肉”也成為幸福生活的標(biāo)配。

曾經(jīng)是“罪惡食物”的馬鈴薯，如今在世界各地都受到禮遇，它的名字前面被冠以“上等食品”“享受食品”這樣的修飾詞，視愛情高于一切的法國人甚至說，“愛情和馬鈴薯一樣寶貴”。

十全十美的食物

馬鈴薯在我國有許多別名，如山藥蛋、洋山芋、薯仔、番鬼慈薯等，但使用最廣的還是土豆。從營養(yǎng)學(xué)上說，土豆也有很多美名，如“植物之王”“第二面包”“土蘋果”，營養(yǎng)學(xué)家干脆稱它為“十全十美的食物”。曾有德國營養(yǎng)醫(yī)學(xué)師說：“每餐只要吃馬鈴薯喝牛奶，就可以得到人體需要的全部營養(yǎng)成分?！边@雖有“戲言”的成分，但也確有道理。因?yàn)橥炼沟臓I養(yǎng)成分非常全面，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)也比較合理，只是蛋白質(zhì)、鈣和維生素A的含量稍低，而這正好可以用全脂牛奶來補(bǔ)充。

土豆?fàn)I養(yǎng)非常豐富，每百克中含有能量79千卡，蛋白質(zhì)2.6克，脂肪0.2克，碳水化合物17.8克，膳食纖維1.2克，維生素A6微克，維生素B10.1毫克，維生素B20.02毫克，維生素B60.27克，葉酸12.4微克，維生素C14毫克，鈣7毫克，磷46毫克，鉀347毫克，鎂24毫克，鐵0.4毫克，鋅0.3毫克，硒0.47微克。

比起大米、小麥這樣的主糧，土豆具有自己獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。土豆蛋白質(zhì)含量高，而且擁有人體所必需的全部氨基酸，尤其是其中的賴氨酸和色氨酸分別達(dá)到每百克93毫克和32毫克，這兩種氨基酸都是其他糧食缺乏的，所以土豆與其他谷類糧食混合食用可提高蛋白質(zhì)的利用率。

土豆是所有糧食作物中維生素含量最全的，其維生素含量相當(dāng)于胡蘿卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，其所含的B族維生素更是蘋果的4倍。土豆中還含有禾谷類糧食所沒有的胡蘿卜素和維生素C，其所含的維生素C是蘋果的10倍，且耐加熱。

土豆還是礦物質(zhì)寶庫，尤其是國人易缺乏的鈣、鐵、鋅、硒等，可以說“中國人缺什么它就有什么”，各種礦物質(zhì)是蘋果的幾倍至幾十倍。

土豆不僅是好食品，還有很高的藥用價值。中醫(yī)認(rèn)為，土豆性平，具有和胃調(diào)中、健脾益氣的功效。胃潰瘍患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效地緩解病情。英國曼徹斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，土豆含有一種可以治療胃潰瘍的特種抗菌分子。與抗生素相比，它不但能夠預(yù)防胃潰瘍，還基本沒有副作用。我國已故著名營養(yǎng)學(xué)家李瑞芬曾做過一個形象比喻：得了胃潰瘍，胃上就有了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏藥能把這些小窟窿牢牢地封上。另據(jù)發(fā)表在醫(yī)學(xué)刊物《歐洲癌癥報》的一項(xiàng)研究，土豆可以有效預(yù)防胃癌，減少33%胃癌發(fā)病概率。

眾所周知，鹽的攝入與高血壓的發(fā)病率呈正相關(guān)，飲食中食鹽過量，會導(dǎo)致體內(nèi)鈉過多，進(jìn)而誘發(fā)高血壓。鉀可以抑制鈉的吸收，對高血壓和糖尿病患者都非常有益。土豆就是一種非常好的高鉀低鈉食物。每百克新鮮土豆中含鉀347毫克，小麥粉190毫克，大米103毫克。

相對于一般的主糧來說，土豆能提供豐富的膳食纖維，能潤腸通便，特別適于“十男九痔”的國人。

俄羅斯人須臾離不開土豆。俄羅斯?fàn)I養(yǎng)專家曾對莫斯科市的1200人進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果表明，平時常吃土豆的人比不吃土豆的人患流感、傳染性肝炎、痢疾、傷寒、霍亂等傳染病的概率低72.4%。營養(yǎng)專家研究證實(shí)，土豆的蛋白質(zhì)可使機(jī)體對自然界某些有害因素保持較強(qiáng)的抵抗力。

使你發(fā)胖的絕不是馬鈴薯

在相當(dāng)長的時間里，人們都認(rèn)為土豆是容易導(dǎo)致發(fā)胖的食品。其實(shí)，體重增加的最根本原因是人體攝入的熱量超過了消耗的熱量，土豆則是一種非常理想的控制體重的食物。

人們之所以把土豆劃入發(fā)胖食品的行列，是認(rèn)為土豆淀粉含量太高。其實(shí)，土豆的淀粉含量并不高，只有20%左右。為人體提供能量的最經(jīng)濟(jì)、最直接的來源是碳水化合物。對于想減肥的人來說，食物中50%～60%的熱量應(yīng)來自碳水化合物，而其中大部分應(yīng)該為復(fù)合碳水化合物，即含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的碳水化合物。土豆富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，是減肥者的理想食物。

土豆不僅是低熱量食物，而且脂肪含量極低，幾乎可以忽略不計，是所有充饑食物中含量最少的，這對控制日常飲食中脂肪總量的攝入非常有益；而且，土豆的含水量很高，每百克高達(dá)78.6克，配合膳食纖維，食后令人產(chǎn)生飽腹感，可以避免攝入過量，這是控制體重的關(guān)鍵要素。數(shù)字最說明問題，100克的蛋糕可產(chǎn)生能量437千卡，而100克土豆只產(chǎn)生能量77千卡。

另外必須強(qiáng)調(diào)的是，科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，土豆淀粉中有1/4是抗性淀粉，這種淀粉能提高飽腹感。同為主糧，土豆的飽腹感指數(shù)為323，即使時下備受推崇的全麥產(chǎn)品也只有151。

抗性淀粉，又叫難消化淀粉，這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化緩慢，吸收和進(jìn)入血液也較緩慢。抗性淀粉具有可溶性食用纖維的功能，食后可增加排便量，減少便秘，同時也會增加膽固醇和甘油三酯的排出量，從而起到減肥作用?？剐缘矸垡步锌姑附獾矸郏傻挚姑傅姆纸?，使葡萄糖在體內(nèi)緩慢釋放，具有較低的胰島素反應(yīng)，可控制血糖平衡，減少饑餓感，從而控制食量。

需要特別注意的是，只有不加油的土豆才能充分發(fā)揮土豆高飽腹感的效果。換句話說，如果土豆使人發(fā)胖，那只有一個途徑——當(dāng)土豆與油脂相遇。土豆是非常容易吸收油脂的，如果用油炒食或炸食土豆，就會使土豆中的淀粉凝固在體內(nèi)，再加上植物油或動物油的效力，很容易促人發(fā)胖。美國新澤西州立大學(xué)漢斯·費(fèi)希爾博士曾這樣說：“放心大膽地吃吧，使你發(fā)胖的絕不是馬鈴薯，而是油脂、乳酪、甜食和冰淇淋。”

所以，吃土豆最好煮食、蒸食、燉食、烤食，這樣土豆纖維中所含的淀粉粒子就被分解而不會滲入人體。如果在烹調(diào)土豆時加入了油脂，一定要削減其他富含脂肪的食品，以保證一日當(dāng)中的總脂肪不會超標(biāo)。

天然的美容佳品

如果一種食物既有營養(yǎng)又可減肥還能美容，那就超級棒了。土豆就是這樣一種食物。

很多女性都對韓劇《大長今》中女主角李英愛那嫩如去殼煮雞蛋的皮膚艷羨不已。這位韓國明星曾撰文透露，自己的美容大法就是每周做兩次天然面膜，尤其是土豆面膜，因?yàn)樗転槠つw提供充足的水分和維生素。無論生土豆還是熟土豆都能為肌膚提供美妙細(xì)致的呵護(hù)。

當(dāng)臉上的小痘痘剛剛冒出時，馬上將生土豆片貼在上面，半小時后更換，更換幾次后，痘痘往往就發(fā)不起來了。如果痘痘已現(xiàn)出膿頭，依然可以貼生土豆片，只是要切得薄一些，讓它不易滑落，再多多更換，這樣已冒膿的小痘痘也可以消掉。

將新鮮土豆汁直接涂敷于面部，不僅能增白，還能幫助清潔皮膚、緩解色斑。將土豆切成薄片敷于色斑上，同樣有淡化色斑的功效。為了去掉臉上惱人的斑點(diǎn)，不知多少人去買高檔的祛斑產(chǎn)品，但又難免擔(dān)心產(chǎn)品的安全性，那么不妨試試土豆。

熟土豆比較適合膚質(zhì)敏感的人。將熟土豆片貼在眼睛上，能減輕下眼袋的浮腫。將土豆蒸熟搗成泥，加入少量牛奶拌勻就可制成土豆面膜，待冷卻后敷在臉上，15分鐘即可。如果屬于油性皮膚，可以在熟土豆泥中加入少量燕麥粉，混合后敷臉。如果是干性皮膚，就在熟土豆泥中加入一匙酸奶，可以讓皮膚變得柔軟而富有彈性。

讓人健康又美麗的土豆有這么多的好處，你能不愛嗎？讓我們一起愛上土豆吧！

【責(zé)任編輯】張小萌