進(jìn)階的高碳水飲食法

文/天空

進(jìn)階的高碳水飲食法

文/天空

揭露低碳水飲食的真面目

不吃各種主食，以魚、肉和蔬菜為食，對(duì)于體脂較高的人來(lái)說(shuō)，的確會(huì)出現(xiàn)體重快速下降的情況。這是因?yàn)楦叩鞍罪嬍常瑫?huì)讓脂肪無(wú)法充分分解，產(chǎn)生“酮體”，進(jìn)而使血液酸化。這個(gè)過(guò)程會(huì)耗費(fèi)大量的能量，使脂肪分解的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)輕度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪分解的速度。同時(shí)，因?yàn)榛旧喜怀院矸酆吞堑氖澄?，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微，也就限制了脂肪的再合成。于是在短時(shí)間之內(nèi)，“微胖”且缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友采用這樣的吃法會(huì)變瘦，血糖會(huì)降低，血脂也不會(huì)升高。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，采用低碳水飲食法減肥的人群里，常常存在退出率較高的情況，也就是說(shuō)，參與者由于種種原因，不太愿意長(zhǎng)期堅(jiān)持。而對(duì)于我國(guó)來(lái)說(shuō)，全民飲食風(fēng)俗長(zhǎng)期、大面積習(xí)慣于以碳水化合物食物為主食，這種難以堅(jiān)持的情況會(huì)更加嚴(yán)重。人們寧愿接受少油的烹調(diào)方法，也無(wú)法接受徹底斷絕主食的生活。成年累月不吃淀粉類食物，人們會(huì)感覺(jué)不幸福，沒(méi)有幸福感的事情，多數(shù)人是很難長(zhǎng)期持續(xù)的。

Tips

這種不吃主食的飲食方式，從上世紀(jì)六七十年代以來(lái)已經(jīng)多次流行，但每次都從火爆轉(zhuǎn)為式微。目前，世界衛(wèi)生組織（WHO）已經(jīng)把紅肉和肉類加工品（香腸火腿培根咸肉等）列為一類致癌物，因?yàn)檫^(guò)多的紅肉會(huì)增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。 還有很多研究表明，過(guò)多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會(huì)增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險(xiǎn)。

低碳水飲食的健康風(fēng)險(xiǎn)

雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會(huì)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜，但實(shí)際上如果沒(méi)有谷類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來(lái)供應(yīng)多種膳食纖維，很難達(dá)到每日25~35克的推薦范圍。

同時(shí)，在不吃主食之后，很多人面對(duì)過(guò)多的魚、肉類食物會(huì)出現(xiàn)消化不良的癥狀，吃了卻沒(méi)有吸收，由此導(dǎo)致實(shí)際攝入的能量大幅度減少，出現(xiàn)饑餓節(jié)食和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)。 由于使用了低碳水飲食法，而發(fā)生月經(jīng)不調(diào)、脫發(fā)、皮膚松弛的女性屢見(jiàn)不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜。不吃主食之后，因?yàn)榈脱呛途S生素B族不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當(dāng)多見(jiàn)。

當(dāng)身體主要供能來(lái)源從碳水化合物切換為蛋白質(zhì)和脂肪，首先會(huì)使蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，導(dǎo)致產(chǎn)生的尿素突然增加，會(huì)給肝臟和腎臟以“突如其來(lái)”的負(fù)擔(dān)。同時(shí)因?yàn)橹静荒軓氐追纸?，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時(shí)排出，更會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。一些代謝能力較弱的人，采用這種膳食后會(huì)感覺(jué)身體疲勞，面色和膚質(zhì)變差，記憶力下降。本身肝腎功能不全的人，更不能采用這種吃法。

所以，低碳水高蛋白的飲食模式，雖然短期因?yàn)橥Y而快速減重，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持這種吃法，否則的話，若是沒(méi)有及時(shí)切入正確適度的體育鍛煉，只要開(kāi)始恢復(fù)淀粉類主食，體重馬上就會(huì)反彈，讓一切辛勞化為烏有。

高蛋白飲食會(huì)加速身體衰老，低碳水飲食無(wú)法提供暢快運(yùn)動(dòng)所需的熱量，高碳水飲食一不留神又會(huì)造成體重失控，到底如何是好？

進(jìn)階的高碳水飲食法——碳水循環(huán)法

為了平衡高碳水飲食法的增重風(fēng)險(xiǎn)，且避免低碳水飲食法的種種健康風(fēng)險(xiǎn)，又能為運(yùn)動(dòng)人士提供高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量，目前有一種比較流行的運(yùn)動(dòng)飲食方法，被稱為“碳水循環(huán)法”。

這個(gè)方法的本質(zhì)并不復(fù)雜，就是將“高碳水飲食日”和“低碳水飲食日”相結(jié)合，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的安排來(lái)針對(duì)性地選擇對(duì)應(yīng)的食譜。在大強(qiáng)度訓(xùn)練的當(dāng)天和前一天，采用高碳水飲食，來(lái)保證運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有足夠的能量來(lái)支撐起一堂高質(zhì)量的訓(xùn)練課，并且在運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充血糖缺口。而在恢復(fù)性和調(diào)整性訓(xùn)練時(shí)，采用低碳水飲食，控制血糖進(jìn)而控制體重。這種交替的飲食安排，還能促進(jìn)身體對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更好地吸收，在健美運(yùn)動(dòng)員的群體里就流行著類似的“每周斷食一天”習(xí)俗，通過(guò)饑餓反而促進(jìn)身體更迫切地吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，更快構(gòu)筑起雄偉的肌肉。

這樣我們就能在保持運(yùn)動(dòng)激情的同時(shí)，避免長(zhǎng)期低碳水飲食帶來(lái)的負(fù)面影響。這種負(fù)面影響包括運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力下降、饑餓感增強(qiáng)、新陳代謝率下降以及注意力下降，也就是一種“如影隨形”般的疲勞感。有過(guò)訓(xùn)練過(guò)度體驗(yàn)的朋友，應(yīng)該能夠理解。在了解了高碳水飲食法的原理之后，就可以正式將它排上你的訓(xùn)練日程了，下面的內(nèi)容中，我們也將詳細(xì)介紹開(kāi)始高碳水飲食法之前你需要做的知識(shí)儲(chǔ)備。

高碳水飲食應(yīng)該安排在高強(qiáng)度訓(xùn)練日

在你開(kāi)始碳水循環(huán)法之前，有件事需要首先明確——為了獲得更好的效果，應(yīng)該將高碳水飲食安排在強(qiáng)度最高的訓(xùn)練日及前一天。例如拼盡全力的騎行臺(tái)間歇訓(xùn)練，或是超過(guò)200km的長(zhǎng)途拉練。

這么做的原因很明確，身體在這些訓(xùn)練日中最需要碳水化合物所提供的能量，在訓(xùn)練前攝入并儲(chǔ)存高碳水能使你在騎行時(shí)體力充沛，雙腿充滿力量，可以更好地訓(xùn)練。而在訓(xùn)練后盡快攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲(chǔ)存（肌糖元）恢復(fù)飽滿，還能幫助身體修復(fù)。

如果你想從碳水循環(huán)法中獲得盡可能大的收益，并且將脂肪增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)降到最低，就需要正確安排好飲食時(shí)間，訓(xùn)練強(qiáng)度大的一天及前一天，即為高碳水日，訓(xùn)練強(qiáng)度低的一天，即為低碳水日。

選擇復(fù)雜碳水，避開(kāi)果糖

如果使用碳水循環(huán)飲食法，你也需要考慮食物中糖的含量和種類，選擇簡(jiǎn)單葡萄糖來(lái)源——更適宜用在訓(xùn)練時(shí)間前后，因?yàn)槲崭?，可以馬上補(bǔ)充體能。選擇會(huì)被分解為葡萄糖的復(fù)雜碳水——更不易變成脂肪。

簡(jiǎn)單碳水舉例——白糖、葡萄糖、各種含糖飲料（包括含糖的運(yùn)動(dòng)飲料）

復(fù)雜碳水舉例——谷物、土豆、薯類

而你真正需要避開(kāi)的是果糖，這類碳水在身體中作用不同，不會(huì)有和葡萄糖一樣的益處。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來(lái)，因?yàn)楣遣蝗菀變?chǔ)存在肌肉中。含有大量果糖的首要元兇就是含糖飲料，我們可以在飲料瓶上的配料表中找到“高果糖漿”。日常生活中，含果糖比較多的自然還有水果，也要適量食用。

要做好體重“虛增”的心理準(zhǔn)備

在高碳水飲食日中，你很可能會(huì)經(jīng)歷身體增加水分儲(chǔ)存，從而體重增加的情況。這是因?yàn)椋銛z入的每1克碳水，都會(huì)帶來(lái)4克水的儲(chǔ)存。如果你在高碳水飲食日攝入200~300克碳水，水分累積效果就會(huì)非常明顯。

這種情況在體脂率較低的人群中更加明顯，因?yàn)轶w重較低，任何水份重量的增加都會(huì)很明顯。但是你完全不必?fù)?dān)心，這是正常的過(guò)程，體重的增加并不是脂肪的增加，只是提前儲(chǔ)備起來(lái)的“汗水”，恢復(fù)一天正常的低碳水飲食就會(huì)回到正常。

在高碳水日減少脂肪攝入

無(wú)論如何，出于整體健康的需要，還是要考慮總熱量。在高碳水日，熱量攝入增加是很正常的，因?yàn)樘妓當(dāng)z入增加了。我們通過(guò)減少脂肪攝入進(jìn)行平衡，就不需要太糾結(jié)熱量水平。

控制好一周的總熱量水平

雖然因?yàn)楦摺⒌吞妓诊嬍辰Y(jié)構(gòu)的差異，單日熱量攝入會(huì)有較大波動(dòng)，但我們還是要盡量控制以周為單位的總體熱量攝入量。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“取長(zhǎng)補(bǔ)短”，如果增加高碳水日的熱量攝入，那就要減少低碳水日的熱量攝入，讓整體保持在一個(gè)穩(wěn)固的水平上。如果要進(jìn)行整體的攝入量調(diào)節(jié)，也是以周為單位進(jìn)行整體調(diào)節(jié)。

適合自行車運(yùn)動(dòng)的高碳水食物

香蕉

香蕉可以稱得上是運(yùn)動(dòng)前后的最佳零食，它富含高碳水化合物并且易于消化，還能補(bǔ)充鉀的流失，非常推薦在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后吃一根香蕉。

糙米

粗糧是屬于碳水化合物最高的食物了，比經(jīng)過(guò)加工的谷物更健康，因?yàn)榘嗟睦w維物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，而且它們可以給身體更持久的供能。

能量棒

能量棒能夠快速補(bǔ)給身體所需能量。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后，建議食用一些高碳水化合物、適度蛋白質(zhì)和低脂低纖維的能量棒。如果是日常零食的話，那還是建議選擇一些由堅(jiān)果、水果和全谷物制成的能量棒比較好。

低脂酸奶

一杯170克的低脂藍(lán)莓酸奶包含26克的碳水化合物。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束后更適合食用低脂酸奶，因?yàn)檫@樣的碳水化合物能夠快速轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存在肌肉中，補(bǔ)充身體需要的能量。

經(jīng)典燕麥片

經(jīng)典燕麥片是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前早餐的不二之選。半杯燕麥片就包含54克的碳水化合物，如果搭配香蕉就更好了。

運(yùn)動(dòng)飲料

像佳得樂(lè)、寶礦力水特這種運(yùn)動(dòng)飲料，能在你運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充身體所需的碳水化合物、水和電解質(zhì)。但由于這些飲料所含糖分較高，所以最好只在比賽或者訓(xùn)練時(shí)飲用。

全谷物面包

有些人很愛(ài)吃三明治，但通常三明治都是用精細(xì)的白面包制作。而全谷物的面包更健康，因?yàn)樗鼈兯奶妓衔锱c白面包相當(dāng)，但是卻有更多的纖維物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，會(huì)為你的身體提供更持久的能量。

全麥面食

一份全麥意面包含37克碳水化合物，相比于其他谷類食物，全麥的面食更有營(yíng)養(yǎng)。如果配上一些蛋白質(zhì)食物，比如貝類或者瘦牛肉，那就是一頓完美的晚餐了。