如何提高基礎(chǔ)舉重訓練抓舉下蹲支撐的穩(wěn)定性

袁濤

摘 要：舉重作為奧運會項目一直深受我國重視，且取得了較好的成績。在現(xiàn)代要想繼續(xù)保持良好的訓練水平，運動員進行科學合理的訓練是非常有必要的。本文以舉重下蹲訓練為切點，就舉重下蹲穩(wěn)定性訓練的原理、下蹲訓練中的影響因素、訓練原則及強化方法這幾方面的內(nèi)容進行相關(guān)論述。

關(guān)鍵詞：基礎(chǔ)舉重；下蹲支撐；穩(wěn)定性訓練

在當代，要想在舉重比賽中獲取到理想的、較高的成績，單純依靠肌肉力量是無法得到的，而應(yīng)是在科學的、合理的、熟練的訓練下完成，將運動員身體內(nèi)在的各項潛能激發(fā)出來，以達到提升運動水平的目的，將更重、更大的重量舉起，在比賽中獲取到好名次。進而教練員們開始思索，如何通過科學訓練實現(xiàn)這一目標。

一、舉重下蹲穩(wěn)定性訓練的原理

目前，在舉重運動中主要分為三個訓練項目，一是起動上提、一是發(fā)力進行上拉，一是下蹲進行動作的支撐。其中下蹲進行身體的支撐是舉重試舉過程中最為重要的一個階段。在這個動作中保持下蹲時重心的穩(wěn)定性是非常重要的，而要想保持其穩(wěn)定則要先了解動作的要領(lǐng)。

首先，屈膝下蹲動作包括抓舉、挺舉提鈴發(fā)力后下蹲，上挺中預(yù)蹲和上挺后的下蹲這幾個動作。而在下蹲的動作中，人體的肩部、髖部、膝部、踝部運動環(huán)節(jié)的運動與進行伸展運動時的方向是截然相反的，其并不是向著中心線的方向接近，恰恰相反其會遠離身體中心線位置。這個動作的動力原理是為了促使、方便肌肉進行收縮發(fā)力，以幫助人體利用杠鈴和自身重力使肌肉做出退讓性、舒展性的運動。其次，運動員在進行下蹲訓練時要盡量與重心靠近，在接近重心線的位置后再下降。與此同時，運動員體內(nèi)的各運動部位需要協(xié)同用力，其中包括外力的運用。在這一過程中，用力的方向要相反，合力的大小要相同。

二、影響舉重訓練下蹲支撐穩(wěn)定性的原因

（一）人體自身關(guān)節(jié)的靈活度。由于個人及訓練等各方面的原因，一些運動員的關(guān)節(jié)靈活度、柔韌性相對較差，這將影響到下蹲訓練的技術(shù)標準。而在基礎(chǔ)舉重訓練中，不同關(guān)節(jié)的靈活性對于下蹲訓練支撐的平衡有著非常重要的影響，尤其是將會對支撐帶來直接影響的關(guān)節(jié)。

（二）力量的均衡性、首先，舉重項目是一個力量與技巧有機結(jié)合的運動項目，而并非單純只是依靠力量來完成。其中力量主要來源于三部分，一是上肢力量、腰背部力量、腿部力量，這是人體進入體育運動的基本素質(zhì)之一，同時也是獲取運動技能、取得良好成績的根本。而下蹲動作的穩(wěn)定對于穩(wěn)固的支撐杠鈴非常重要，而要想確保下蹲動作的穩(wěn)定性，則必須要三大動力同時發(fā)力以確保各力之間的均衡。一旦在這三個力之中，有一個力量偏弱，那么則將導(dǎo)致杠鈴出現(xiàn)受力不均衡情況，相應(yīng)的便降低了杠鈴的穩(wěn)定性，所以三大力量是確保下蹲動作穩(wěn)定的根本，同時也是重要的影響因素。

三、進行基礎(chǔ)舉重訓練下蹲支撐穩(wěn)定性訓練的原則

（一）訓練要有針對性、不同運動員的身體條件、動作接受能力、強度都是存在差異的，所以我們在對運動員進行基礎(chǔ)舉重訓練下蹲穩(wěn)定性訓練時首先應(yīng)遵循針對性原則。即針對運動員的個人特點、適應(yīng)能力來進行訓練。這樣對于提升下蹲支撐技術(shù)的穩(wěn)定性、穩(wěn)定的能力都是非常重要的。另外，在具體的訓練過程中，要制定明確的訓練目標，訓練要有條不紊的進行。在訓練方法的選擇上，應(yīng)選擇針對性比較強的項目、方法來強化對運動員下蹲穩(wěn)定性的訓練。

（二）訓練要循序漸進的來進行、由于是對運動員進行基礎(chǔ)的舉重訓練，所以在進行下蹲穩(wěn)定性訓練時要逐漸的加深訓練難度。最初應(yīng)先對運動員進行一些簡單的、有針對性的訓練，分節(jié)的對學員進行技巧教授，直到其完整的學會并掌握技術(shù)的要領(lǐng)。此外，在對學員進行基礎(chǔ)訓練時，能力的鍛煉要由小到大的來培養(yǎng)。初學者本身的能力較弱，所以是很難舉起較重杠鈴的、身體也無法承受過重的負荷。所以，我們在進行基礎(chǔ)訓練時萬萬不可急功近利，一定要以遵循循序漸進的方法來對學員進行下蹲穩(wěn)定性訓練。

（三）訓練要有區(qū)別性、由于運動員自身身體素質(zhì)的原因，所以相對而言一些運動員的柔韌性較好、一些則要弱一些。即便同為柔韌性好的運動員，其在能力上也是存在差異的。所以，在具體的訓練中教練員要區(qū)別性的來對待這些問題，對同樣的訓練問題，要選擇不同的訓練方法進行訓練。這與針對性訓練是存在差異的，針對性訓練是指針對下蹲穩(wěn)定動作結(jié)合運動員自身情況進行有計劃的訓練。而差異性訓練，則更為細致，其是指教練員在綜合運動員各方面能力的基礎(chǔ)上，而非單純考慮下蹲穩(wěn)定訓練因素的情況下，有區(qū)別的來完成訓練。

四、強化基礎(chǔ)舉重訓練下蹲支撐穩(wěn)定性的方法

（一）針對肩部訓練、鎖肩是舉重中非常重要的一個要領(lǐng)，但是在基礎(chǔ)訓練中初學者對于這一動作要領(lǐng)掌握的并不是十分的理想。在具體的訓練中，可先強化這一動作的訓練，從而讓其找到支撐點，為下蹲支撐穩(wěn)定性訓練奠定下一個有利的基礎(chǔ)。

（二）針對腰部訓練。

（三）由于一些運動員，在支撐時出現(xiàn)了松腰情況，進而影響到了穩(wěn)定性。所以，進行在進行基礎(chǔ)舉重訓練下蹲支撐穩(wěn)定性訓練時，教練員要對運動員進行觀察，而后解決好松腰而引發(fā)下蹲支撐不穩(wěn)情況，對于強化下蹲支持的穩(wěn)定性具有積極的訓練意義。

（四）進行膝關(guān)節(jié)外度訓練、膝關(guān)節(jié)的打開與否將直接影響到髖關(guān)節(jié)的打開情況，此時身體的重心將會向后傾，相應(yīng)的下體的重心則不穩(wěn)。所以，在具體的訓練中，教練員可通過對運動員進行夾膝訓練對其該方面的能力進行培養(yǎng)，進而提升基礎(chǔ)舉重訓練下蹲支撐穩(wěn)定性的，為運動員獲取良好的成績奠定下有力的基礎(chǔ)。

五、結(jié)語

作為舉重訓練中的基礎(chǔ)技術(shù)，抓舉下蹲支撐穩(wěn)定性的訓練對于運動員成績的取得具有非常重要的影響作用。因而在實際的訓練過程中，教練員應(yīng)強化做好運動員下蹲支撐穩(wěn)定性的訓練。在這一過程中可通過科學的、合理的方法有針對性的來制定訓練的目標，以對原有訓練方法進行改進，進而促進技術(shù)水平提升，達到提高運動員能力的目的。

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