老年頸椎病患者的運(yùn)動(dòng)保健

吳學(xué)文

摘要：頸椎病是一種常在中老年人群眾出現(xiàn)的慢性病，給老年人群帶來(lái)很多不便和痛苦。隨著生活水平的提高，手機(jī)、電腦電子產(chǎn)品的發(fā)展，以及老年人群生活方式的特點(diǎn)使老年人患頸椎病的幾率越來(lái)越大。多方研究表明運(yùn)動(dòng)健身是有效防御和治療頸椎病的方式之一。但由于老年人群的特殊性，以及生活方式、興趣愛(ài)好、健康狀況存在較大差異，因此在老年頸椎病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健時(shí)要注意因人而異，科學(xué)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，保證運(yùn)動(dòng)處方和處方實(shí)施的安全性、科學(xué)性和有效性。

關(guān)鍵詞：老年人； 頸椎??； 運(yùn)動(dòng)保健

頸椎病是指頸椎椎間盤(pán)組織退行性改變及其繼發(fā)病理改變累及其周?chē)M織結(jié)構(gòu)（神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈、交感神經(jīng)及脊髓前中央動(dòng)脈等），并出現(xiàn)與影像學(xué)改變相應(yīng)的臨床表現(xiàn)者，其病位主要在頸、肩、臂。頸椎病可分為：頸型頸椎病、神經(jīng)根型頸椎病、脊髓型頸椎病、椎動(dòng)脈型頸椎病、交感神經(jīng)型頸椎病、食管壓迫型頸椎病。頸椎病的癥狀非常豐富，多樣而復(fù)雜，多數(shù)患者開(kāi)始癥狀較輕，在以后逐漸加重，也有部分癥狀較重者。常以一個(gè)類(lèi)型為主合并有其它幾個(gè)類(lèi)型一起，稱(chēng)為混合型頸椎病，多見(jiàn)于病程久、年齡較高者。

一、老年人頸椎病的癥狀及出現(xiàn)原因

頸椎病是中老年人的常見(jiàn)病、多發(fā)病、慢性病，是由于人體頸椎間盤(pán)逐漸地發(fā)生退行性變、頸椎骨質(zhì)增生或頸椎正常生理曲線改變后，刺激或引起的一組綜合癥狀。這類(lèi)患者輕則感到頭、頸、肩及臂麻木、疼痛，重則行走時(shí)出現(xiàn)踩棉花樣感，雙下肢沉重、發(fā)緊，或肢體酸軟無(wú)力，甚至出現(xiàn)大小便失禁及癱瘓等。

關(guān)于頸椎病的病因目前正在研究之中，并沒(méi)有完全知曉，當(dāng)前學(xué)者認(rèn)為比較公認(rèn)的有五種學(xué)說(shuō)，分別是：慢性勞損、頸椎退變、咽喉頸部感染、畸形合并外傷及有關(guān)疾病相關(guān)性。與頸椎病患者的頸椎先天畸形及發(fā)育異常、外傷、勞損以及患者的年齡、性別、職業(yè)、生活方式等諸多因素有關(guān)系。

老年人易患頸椎病的原因主要包括以下幾點(diǎn)：第一，隨著年齡的增長(zhǎng)，中醫(yī)認(rèn)為人的肝腎之氣逐漸衰退，精血虧虛，筋骨逐漸失去營(yíng)養(yǎng)，骨質(zhì)疏松日漸明顯。強(qiáng)直和超負(fù)荷的頸部活動(dòng)，使老年人頸椎勞損，風(fēng)寒濕邪易乘虛而入，引起頸部及周?chē)募∪忭g帶發(fā)僵變硬、肥厚鈣化、頸椎間盤(pán)萎縮退化等病變，在臨床上出現(xiàn)各種不同的癥狀。第二，現(xiàn)在社會(huì)中有相當(dāng)一部分伏案工作者退休后，依舊喜歡有知識(shí)性的生活，例如看書(shū)、寫(xiě)作等，再加上長(zhǎng)期伏案工作的特性，老年人機(jī)體功能的逐漸衰退，導(dǎo)致頸椎出現(xiàn)骨質(zhì)增生、椎間盤(pán)突出壓迫神經(jīng)、頸椎間盤(pán)的老化及退行性改變等頸椎病癥。第三，跟老年人的生活方式有關(guān)系，相當(dāng)一部分退休老年人長(zhǎng)久靜坐，進(jìn)行棋牌、麻將等時(shí)間超長(zhǎng)的娛樂(lè)活動(dòng)，隨著電子產(chǎn)品的普及，老年人玩手機(jī)和看電視的時(shí)間也在增長(zhǎng)，這些活動(dòng)使老年人的頸部長(zhǎng)時(shí)間處于強(qiáng)性屈伸狀態(tài)，容易造成頸椎的疲勞，甚至勞損。

二、運(yùn)動(dòng)保健對(duì)老年頸椎病患者的意義

運(yùn)動(dòng)保健是預(yù)防和治療頸椎病比較有效和適用的方法?？茖W(xué)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健對(duì)老年頸椎病患者的康復(fù)、生活都有積極的促進(jìn)作用。在人體骨骼肌肉系統(tǒng)中，頸椎與全身肌肉群幾乎是放射性的緊密相關(guān)，在運(yùn)動(dòng)學(xué)中任何一種體育運(yùn)動(dòng)都是全身平衡性和協(xié)調(diào)性的身體鍛煉，幾乎都會(huì)使頸椎得到刺激和鍛煉。積極的、有針對(duì)性的進(jìn)行有助于頸肩部運(yùn)動(dòng)的體育鍛煉可以刺激頸部的血液循環(huán)，頸部韌帶可以得到牽拉，肌肉僵硬感得到減緩，幫助淤血、水腫得到消除，使頸椎病的癥狀得到減輕。適當(dāng)?shù)捏w操和抗阻力練習(xí)，可以提高頸肩部肌肉的肌肉力量和肌耐力，提高肌肉抗疲勞能力，加強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，從而預(yù)防頸椎病，避免病情再次復(fù)發(fā)。

三、老年頸椎病患者適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

老年頸椎病患者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇要充分考慮到老人年的身體狀況和病情。一般有氧運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)、舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)比較適合老年人頸椎病患者。中國(guó)傳統(tǒng)的太極拳、導(dǎo)引養(yǎng)生功、八段錦也是比較適合老年頸椎病患者的全身運(yùn)動(dòng)。

在康復(fù)期3個(gè)月以?xún)?nèi)的老年頸椎病患者，尤其是前兩周以?xún)?nèi)的一般做一些舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)，特別是頸部伸展運(yùn)動(dòng)即可，逐漸增加有氧運(yùn)動(dòng)為輔助練習(xí)。在康復(fù)期3個(gè)月以后的患者，可以逐漸增多有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到伸展運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，預(yù)防康復(fù)的同時(shí)逐漸增強(qiáng)心血管的功能。

老年頸椎病患者可根據(jù)本人的身體情況、興趣愛(ài)好，依據(jù)體力選擇一種或幾種參加，練習(xí)動(dòng)作以活動(dòng)頸肩部和拉伸放松為主。在老年頸椎病患者參加運(yùn)動(dòng)保健時(shí)不僅要考慮鍛煉的有效性，更要考慮鍛煉的安全性。對(duì)老年齡頸椎病患者而言，無(wú)論是康復(fù)期3個(gè)月之內(nèi)，還是3個(gè)月之外，參加運(yùn)動(dòng)保健都要選擇安全、并且自己擅長(zhǎng)的、經(jīng)常參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目參加。

四、老年頸椎病患者運(yùn)動(dòng)量及注意事項(xiàng)

（一）老年頸椎病患者運(yùn)動(dòng)保健的運(yùn)動(dòng)量

上海瑞金醫(yī)院提出過(guò)比較適合中國(guó)人特點(diǎn)的計(jì)算公式，即按照年齡最大心率預(yù)計(jì)值來(lái)計(jì)算，女性最大心率約為：220-0.8*年齡，男性最大心率約為220-0.7*年齡；頸椎病人在康復(fù)期的運(yùn)動(dòng)適宜心率相當(dāng)于最大心率的60%-85%之間，同時(shí)60歲左右的老年人運(yùn)動(dòng)適宜心率約為：170-年齡。在計(jì)算老年頸椎病患者的運(yùn)動(dòng)量時(shí)要結(jié)合老年人和頸椎病患者的適宜心率綜合計(jì)算，取最低值，等運(yùn)動(dòng)適應(yīng)后再根據(jù)身體狀況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

有文章指出，當(dāng)每周鍛煉多于三次時(shí)，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大攝氧量的提高就很??；而每周鍛煉少與二次時(shí)，經(jīng)常不引起改變。由此可見(jiàn)，每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度，每次鍛煉時(shí)間不少于15分鐘為宜。

（二）老年頸椎病患者運(yùn)動(dòng)保健的適應(yīng)證及禁忌癥

一般而言康復(fù)期的老年頸椎病患者適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健，處于頸椎非化膿性炎癥患者、頸椎骨關(guān)節(jié)損傷及軟組織勞損、頸椎的退行性病變患者適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健。

要注意的是，老年頸椎病患者若處在急性發(fā)作期內(nèi)，原則上都要進(jìn)行臥床休息，此時(shí)最好保持靜止，任何形式的運(yùn)動(dòng)和保健都不宜進(jìn)行，待急性期過(guò)后逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)保健，處于頸椎結(jié)核、椎化膿性病變、惡性腫瘤患者應(yīng)該暫時(shí)避免或盡量避免參加運(yùn)動(dòng)保健。

在老年頸椎病患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健的時(shí)候要根據(jù)自己患病的類(lèi)型及自身情況嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量及各種禁忌癥。不是所有的頸椎病都能通過(guò)運(yùn)動(dòng)保健緩解癥狀，例如食管型頸椎病，它是由于頸椎體前緣的骨刺形成壓迫食管而引起吞咽困難，所以運(yùn)動(dòng)保健對(duì)此類(lèi)癥狀無(wú)法緩解。有的頸椎病若鍛煉不當(dāng)會(huì)使病情加重，例如脊髓型頸椎病，此類(lèi)患者的脊髓在椎管內(nèi)緩沖間隙縮小，如果運(yùn)動(dòng)方式方法不當(dāng)，極有可能會(huì)使癥狀加重。此外，有的頸椎病例如交感型、椎動(dòng)脈型頸椎病，他們的病因是頸椎不穩(wěn)定，活動(dòng)時(shí)頸椎穩(wěn)定性就會(huì)變差，如果在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意，進(jìn)行一些活動(dòng)幅度較大的旋轉(zhuǎn)、扭轉(zhuǎn)練習(xí)，會(huì)導(dǎo)致大腦暫時(shí)性供血不充足，嚴(yán)重的會(huì)暈倒昏厥，像此類(lèi)的患者應(yīng)該采取靜態(tài)的靜力性肌肉練習(xí)來(lái)加強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性。所以老年頸椎病患者要注意根據(jù)頸椎病的病因和類(lèi)型科學(xué)進(jìn)行鍛煉，切勿盲目獨(dú)自進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健時(shí)，要做好充分的準(zhǔn)備和熱身活動(dòng)，穿著要合適、時(shí)間要適宜，運(yùn)動(dòng)環(huán)境要選擇好。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意力集中，注意自身感覺(jué)，不要三心二意。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要進(jìn)行放松拉伸練習(xí)，逐漸使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要至少30分鐘后再進(jìn)行洗澡、進(jìn)食。

五、老年人頸椎病患者運(yùn)動(dòng)方法及案例介紹

（一）健步走、慢跑

健步走、慢跑運(yùn)動(dòng)量不大，是一種適合老年頸椎病患者參加的有氧運(yùn)動(dòng)。健步走要選擇合適的地點(diǎn)時(shí)間。慢跑可以采用與健步走交叉進(jìn)行的方式進(jìn)行，健步走和慢跑時(shí)全身肌肉都參與的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)有節(jié)奏的練習(xí)可以鍛煉脊柱的協(xié)調(diào)和平衡能力，提高肌肉耐力的同時(shí)增強(qiáng)心肺功能，也可改善老年人的心里狀態(tài)。

（二）騎自行車(chē)

自行車(chē)在我國(guó)是一種很普通又十分便利的交通工具。騎自行車(chē)是一種可以改善心肺功能，提高心肺耐力、提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性，同時(shí)又能預(yù)防大腦老化的有氧運(yùn)動(dòng)。在騎車(chē)時(shí)，身體軀干、下肢各環(huán)節(jié)的肌肉和韌帶都可以得到相應(yīng)的鍛煉。老年人頸椎病患者可以進(jìn)行室內(nèi)的自行車(chē)練習(xí)。

（三）游泳

游泳是一項(xiàng)適合老年人參加的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)頸椎病患者也有良好的康復(fù)預(yù)防效果。游泳水溫低于正常人體溫，游泳過(guò)程中出水、入水對(duì)皮膚是不同的刺激，有助于擴(kuò)張血管、提高新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)提高身體抵抗能力。游泳時(shí)水有浮力，運(yùn)動(dòng)時(shí)減少了對(duì)頸椎、脊柱的壓力，蛙泳、仰泳、爬泳等姿勢(shì)對(duì)提高背部肌肉，提高頸部肌肉耐力都有促進(jìn)作用，游泳的技術(shù)特點(diǎn)，可以有效的緩解頸椎病的復(fù)發(fā)。注意若是長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)游泳的老年人提倡鼓勵(lì)其繼續(xù)參與游泳運(yùn)動(dòng)，若是不會(huì)游泳的老年人不建議重新學(xué)習(xí)游泳進(jìn)行頸椎病的康復(fù)訓(xùn)練。

（四）頸椎病康復(fù)操

頸椎病康復(fù)操是醫(yī)療體操的一種，專(zhuān)門(mén)針對(duì)頸椎病患者創(chuàng)編的套路，一般分為徒手練習(xí)和手持輕器械練習(xí)兩種。頸椎病康復(fù)操主要是針對(duì)頸椎病的特點(diǎn)，通過(guò)肩頸部、背部或全身性的運(yùn)動(dòng)對(duì)頸椎病造成的身體活動(dòng)受限的各關(guān)節(jié)進(jìn)行復(fù)合型的體育鍛煉，以達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)，提高鍛煉部位肌肉的肌耐力、肌肉力量，平衡兩側(cè)肌的肌肉張力，提高頸椎的穩(wěn)定性，減緩或消除肌肉痙攣癥狀，從而有效提高頸部的活動(dòng)功能，幫助頸椎及周?chē)M織康復(fù)的目的。頸椎病康復(fù)操方便簡(jiǎn)單，受場(chǎng)地、器械的影響較小，適合老年頸椎病患者長(zhǎng)期進(jìn)行，以達(dá)到預(yù)防和避免病情復(fù)發(fā)的作用。

一般可以徒手進(jìn)行與項(xiàng)爭(zhēng)力、回頭望月、托天按地、頭部運(yùn)動(dòng)等徒手操練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6-8次，注意左右交替。徒手操進(jìn)行結(jié)束后，還可以適當(dāng)進(jìn)行啞鈴練習(xí)，注意啞鈴重量不宜過(guò)大，并且要因人而異，通過(guò)鍛煉逐步增加重量，適合做的動(dòng)作有屈肘擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、斜方擊出運(yùn)動(dòng)、側(cè)方擊出運(yùn)動(dòng)、上方擊出運(yùn)動(dòng)、直臂外展運(yùn)動(dòng)、直臂前上舉運(yùn)動(dòng)、聳肩運(yùn)動(dòng)、兩肩后張擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、直臂前后甩運(yùn)動(dòng)等，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若感覺(jué)吃力可先徒手進(jìn)行，等適應(yīng)后再逐漸增加啞鈴重量，但鍛煉次數(shù)控制在單手6-8次，雙臂8-12次左右。

但在進(jìn)行頸椎病康復(fù)操時(shí)也要注意它的適應(yīng)癥和禁忌癥，注意安全第一的原則，注意自我感覺(jué)和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。在各種頸椎病的急性發(fā)作期要注意局部的休息，切忌不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)刺激。在急性期過(guò)后，病情癥狀呈現(xiàn)慢性狀態(tài)或者癥狀緩解后方可開(kāi)始逐步進(jìn)行操練，可從徒手體操開(kāi)始，逐步增加負(fù)荷，以達(dá)到促進(jìn)癥狀消除和避免病情復(fù)發(fā)的作用。

在進(jìn)行頸椎病康復(fù)操時(shí)也要注意頸椎病的類(lèi)型，若是有比較明顯的或進(jìn)行性脊髓受壓癥狀的時(shí)候要注意停止運(yùn)動(dòng)，特別是避免做頸椎后仰的動(dòng)作；若是椎動(dòng)脈型頸椎病患者，做頸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作輕柔緩慢，切忌不可用力過(guò)猛、幅度過(guò)大。

做頸椎病康復(fù)操練習(xí)時(shí)要注意由易到難，活動(dòng)范圍要從小到大，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏要由慢逐漸加快。練習(xí)強(qiáng)度要嚴(yán)格控制，不能操之過(guò)急，避免肌肉拉傷和肌肉勞損，這樣反而會(huì)加重頸椎病的病情；做操時(shí)，要保持肩頸部的肌肉放松，控制力量，讓參與運(yùn)動(dòng)的各關(guān)節(jié)舒展，同時(shí)注意力要集中，排除雜念，調(diào)整呼吸。練習(xí)時(shí)要多注意個(gè)人本體感覺(jué)和客觀指標(biāo)，練習(xí)若有任何身體不適應(yīng)及時(shí)停住，尋找原因，再調(diào)整狀態(tài)開(kāi)始練習(xí)。

頸椎病康復(fù)操結(jié)束后個(gè)人本體感覺(jué)應(yīng)該是舒適、輕松，若出現(xiàn)頭暈或疼痛感，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大，下次練習(xí)時(shí)應(yīng)該適當(dāng)減小強(qiáng)度和幅度。

六、老年頸椎患者生活方式的控制

老年頸椎病患者在生活中除了要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健外，還要注意自身的生活方式。第一，生活中的體位要注意。在日常生活勞動(dòng)時(shí)要避免長(zhǎng)時(shí)間引起不適的身體姿勢(shì)和體位，要避免頸部過(guò)伸過(guò)屈活動(dòng)。椎動(dòng)脈型頸椎病會(huì)在改變體位時(shí)突然出現(xiàn)視物旋轉(zhuǎn)、惡心、嘔吐等癥狀，這是由于椎動(dòng)脈被壓迫導(dǎo)致腦部供血不足的表現(xiàn)，此時(shí)應(yīng)該控制頸部的活動(dòng)，防止反復(fù)出現(xiàn)腦部供血不足。另外，糾正不良姿勢(shì)和習(xí)慣、避免高枕睡眠、避免頭頸負(fù)重物、避免過(guò)度疲勞、注意避免頸部外傷、注意頸部保暖，避免受風(fēng)受寒等，這些對(duì)于預(yù)防頸椎病的發(fā)生和避免頸椎病的復(fù)發(fā)都有積極的作用。此外老年人容易骨質(zhì)疏松，而骨質(zhì)疏松也是頸椎病發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素之一，所以老年人還要積極防治骨質(zhì)疏松，不能忽略。

老年頸椎病患者在參加運(yùn)動(dòng)保健時(shí)要選擇合適的項(xiàng)目，科學(xué)的控制運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行時(shí)還要注意個(gè)人感覺(jué)和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，還要注意平時(shí)的生活習(xí)慣，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)生活方式，才能有效避免頸椎病復(fù)發(fā)。

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（作者單位：北京勞動(dòng)保障職業(yè)學(xué)院）