營養(yǎng)素里的防癌明星

周春凌

防癌營養(yǎng)素 維生素C

預(yù)防癌癥 胃癌、食管癌

來源 新鮮果蔬

維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院和浙江大學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)院共同研究表明，維生素C的合理攝入，有助預(yù)防胃癌。這可能是因?yàn)?，維生素C能抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一。此外，調(diào)查顯示，食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發(fā)區(qū)居民的1/9～1/8，這可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強(qiáng)機(jī)體免疫力的功能有關(guān)。

建議：維生素C豐富的食物以新鮮果蔬為主，比如青椒、蘿卜纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來說，蔬菜中維生素C的含量大于水果。需要提醒的是，維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

防癌營養(yǎng)素 鈣

預(yù)防癌癥 結(jié)直腸癌

來源 奶制品、豆制品

眾所周知，鈣是骨骼健康必不可少的營養(yǎng)素，但鮮為人知的是，它與結(jié)直腸癌的發(fā)生也有一定聯(lián)系。美國明尼蘇達(dá)大學(xué)癌癥中心研究顯示，如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質(zhì)，就能使患結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)減少46%，并且鈣元素?cái)z入較多的結(jié)直腸癌患者壽命更長。原因可能在于，大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會(huì)刺激大腸上皮細(xì)胞的過度增生，引發(fā)結(jié)直腸癌，而足夠的鈣質(zhì)可以和膽酸、游離脂肪酸結(jié)合，從而減少結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

建議：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但鈣含量豐富，而且吸收利用率高，是鈣的最佳來源。豆腐、豆干、豆皮等豆制品的鈣含量也很高，應(yīng)該常吃。除此之外，小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源。

防癌營養(yǎng)素 胡蘿卜素

預(yù)防癌癥 乳腺癌

來源 綠葉菜、橙黃色果蔬

胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種，它們都是維生素A原（在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A）。研究發(fā)現(xiàn)，血液中胡蘿卜素的濃度越高，則患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越小。來自歐洲各地的一項(xiàng)調(diào)查顯示，常吃富含胡蘿卜素食物的女性，與雌激素受體相關(guān)的乳腺癌發(fā)病幾率降低40%～60%，此類乳腺癌病例占乳腺癌總病例的近1/3。

建議：胡蘿卜素主要來源于胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。令人欣喜的是，跟維生素C等營養(yǎng)素相比，胡蘿卜素的耐熱性較好，只要少量的油脂就能使其達(dá)到充分吸收的效果。

防癌營養(yǎng)素 膳食纖維

預(yù)防癌癥 結(jié)腸癌、乳腺癌

來源 全谷物、豆類

膳食纖維纖維是一類并不能被人體消化吸收的糖類物質(zhì)。膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌物質(zhì)，不利于癌細(xì)胞的生長，從而減少了結(jié)腸癌的發(fā)生幾率。還有調(diào)查顯示，吃精白米、精白面較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于，膳食纖維有助降低血糖反應(yīng)，而餐后血糖反應(yīng)越激烈，患乳腺癌的危險(xiǎn)越大。

建議：全谷物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅(jiān)果和種子中的含量也很高。越是精細(xì)加工的食物，其中的膳食纖維含量越少，如白面包、蛋糕、餅干等?，F(xiàn)在市場(chǎng)上出現(xiàn)了粗糧餅干等號(hào)稱富含膳食纖維的食物，但它們往往脂肪含量也較高，攝取膳食纖維最好的方法還是從天然食物中獲得。但膳食纖維并不是多多益善，如果攝取過多會(huì)干擾其他營養(yǎng)素的吸收。一些特殊人群，比如營養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多。

防癌營養(yǎng)素 番茄紅素

預(yù)防癌癥 前列腺癌、口腔癌等多種癌癥

來源 番茄、西瓜

番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用。美國哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，番茄紅素與前列腺癌有一定的關(guān)系，男性每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發(fā)生的危險(xiǎn)性減少21%。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，高番茄紅素?cái)z入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。一般來說，番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。需要說明的是，番茄紅素屬于脂溶性的營養(yǎng)素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯(cuò)的選擇。

防癌營養(yǎng)素 有機(jī)硫化物

預(yù)防癌癥 胃癌等多種癌癥

來源 十字花科、百合科蔬菜

有機(jī)硫化物是指分子結(jié)構(gòu)中含有元素硫的一類植物化學(xué)物，它們主要以兩種形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜、蘿卜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。流行病學(xué)研究顯示，前者對(duì)膀胱癌、肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有一定的預(yù)防作用，后者有助降低結(jié)腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：十字花科蔬菜主要有四大類：歸于蕓薹屬的卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍(lán)等；歸于蘿卜屬的白蘿卜、大青蘿卜、水蘿卜、心里美等；一些深受人們喜愛的野菜，比如薺菜、芝麻菜等；屬于調(diào)味料的芥末、辣根等。這些蔬菜不適合長時(shí)間烹調(diào)，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時(shí)間快炒。

防癌營養(yǎng)素 大豆異黃酮

預(yù)防癌癥 乳腺癌

來源 大豆、豆制品

大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用：當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效；而當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時(shí)，它會(huì)表現(xiàn)出降低體內(nèi)雌激素水平的作用。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。

建議：大豆異黃酮主要來源于大豆（黃豆、黑豆）和豆制品（如豆腐、豆?jié){等）。建議每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)量的豆制品（以其所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆?jié){）。