多吃粗糧一定健康？

黃佳

隨著生活水平的提高，山珍海味吃多了，雜糧粗糧也慢慢回歸人們的視野。粗糧，是相對(duì)于加工精細(xì)的糧食而言的，它包括玉米、小米、高粱、燕麥，以及各種豆類食品等。粗糧中含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它具有降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等好處，所以如今備受推崇。

另外，粗糧富含維生素和礦物質(zhì)，還含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動(dòng)，排除毒素，潤(rùn)腸通便。食用燕麥、大麥、紅米、黑米等粗糧，有利于控制血糖。美國(guó)長(zhǎng)達(dá)12年的研究表明，大量食用粗糧，患缺血性中風(fēng)的可能性會(huì)降低30%—40%。粗糧還會(huì)讓我們產(chǎn)生飽腹感，可作減肥食品。

多吃粗糧就一定健康？

然而，縱使粗糧有千萬(wàn)般好，卻不是人人都可以大量享用，有一部分人群是不適合多吃粗糧的。

粗糧中的膳食纖維有助于三高群體控制血糖血脂，預(yù)防肥胖，但過(guò)多的纖維同樣會(huì)對(duì)腸胃功能比較差的人造成負(fù)擔(dān)。所以，腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，并不適合吃過(guò)多的粗糧。

另外，一般而言，患慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

我們也要學(xué)會(huì)吃粗糧

1.多喝水。多喝水可以促進(jìn)粗糧的吸收和腸道的蠕動(dòng)。

2.搭配葷菜吃粗糧。每天粗糧的攝入量以30—60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。老人、孩子吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)于這類人群而言，可選擇易消化的粗糧，并適當(dāng)減少攝入量，或者把粗糧細(xì)吃等。

3.根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。

4.學(xué)會(huì)挑粗糧。粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊“加料”。作為高纖維食品，如果口感出眾、粗而不糙，大多是用了大量油脂以起到“潤(rùn)滑”作用。由于飽和脂肪可以起到軟化纖維、改善口感的作用，所以生產(chǎn)商們通常都會(huì)使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、牛油等動(dòng)物油脂，使高纖維食品的口感更好。

因此，在挑選粗糧制成品時(shí)要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油，這些油脂成分會(huì)降低粗糧食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

（本文轉(zhuǎn)自科普中國(guó)）