淺談我校400米運動員一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃的設(shè)計和控制

陳祉宇

摘 要 通過我校400米運動員一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃分析，一般訓(xùn)練周的組成要素，另外從發(fā)展速度，速度耐力和專項耐力以及力量、力量耐力的訓(xùn)練這個幾個方面找出訓(xùn)練計劃的設(shè)計和控制的理念。想要合理的設(shè)計訓(xùn)練計劃要考慮要運動員的競技水平，而在提高體能的同時還要去注重跑的練習(xí)以及力量等方面的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中進行分段控制，嚴(yán)格控制好跑的練習(xí)強度和間隔時間。

關(guān)鍵詞 400米跑 訓(xùn)練計劃 設(shè)計 控制

1前言

400米跑是屬于短跑的范疇，次極限強度，以糖酵解無氧代謝供能為主的競技項目。另它是最難跑的短距項目，其不僅對運動員的絕對速度有一定的要求和對耐速也有一定的要求。隨著現(xiàn)代競技體育的不斷發(fā)展，我國各大高校優(yōu)秀田徑運動員們的運動競技水平明顯提高，訓(xùn)練手段也處于多樣化。對于日新月異的當(dāng)今來說，科學(xué)的訓(xùn)練計劃和控制是提高運動員成績的重要手段。我校男子400米跑運動員在近幾年的全國大賽上都取得優(yōu)異的成績，2012年天津全國大學(xué)生田徑運動會400米覃東澤第二名（47.88s）、4€？00米接力第二名（3：12.64s）；2013年蘭州大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽400米覃東澤第一名（47.02s）；2014年桂林全國高師運動會400米覃東澤第二名（48.36s）、4€？00米接力第三名（3：15.73s）而本文以我校田徑400米運動員一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃和控制為圓心，試圖分析我校400米運動員的周期訓(xùn)練計劃和控制，找出其精髓，旨在為提高我校400米跑提供一些參考性意見。

2一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃的組成要素

2.1訓(xùn)練周期的確定

大多數(shù)400米跑運動員要經(jīng)過幾年有目的性的訓(xùn)練之后才能達到運動的高峰。其結(jié)果是每一周的累積而來的。我校的400米跑運動員是有完整科學(xué)的年度訓(xùn)練計劃，每個期間都有許多“周”來組成，各個階段都有不同樣的訓(xùn)練要求及運動負(fù)荷。

2.2訓(xùn)練周期的組成要素

我校400米跑運動員一周訓(xùn)練總時間在10個小時/人，訓(xùn)練課次數(shù)為5次/人，總跑距在13000米/人，力量練習(xí)1650kg/人等等。在一般訓(xùn)練周期中一周必須進行一次或兩次主要訓(xùn)練任務(wù)的突出性訓(xùn)練，即大強度訓(xùn)練。其他的訓(xùn)練，對于主要訓(xùn)練任務(wù)則是誘導(dǎo)性的或是恢復(fù)性的訓(xùn)練。我校400米跑運動員一周的訓(xùn)練日為五天，根據(jù)安排一周的訓(xùn)練計劃由周一大量小強度，周二中量中強度，周三中量小強度，中量大強度，周五大量大強度組成。

3一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練實施與控制

我校400米運動員的每節(jié)課內(nèi)容時間安排分別控制在2個小時的訓(xùn)練時間。熱身時間：20-40分，訓(xùn)練內(nèi)容（1）：30分；訓(xùn)練內(nèi)容（2）：30分；放松時間：20分。根據(jù)“超量恢復(fù)”的原理，把專項耐力這塊的訓(xùn)練安排在周一和周四，其他訓(xùn)練課作為引導(dǎo)性的訓(xùn)練。

3.1周一

周一訓(xùn)練專項耐力，在內(nèi)容一中，要求是大量小強度，在600米跑，限定的時間是在100-90s，由于大量，在休息時間上有所調(diào)整，基本是在20min，另外在200米跑，要求一組比一組要快，按27-26.5-26s進行，有助于專項耐力的提高，而在增速跑中，需要注意的是在限定是時間跑完后，慢走回起點就要進行下一組。

3.2周二

周二練速度耐力，在規(guī)定的打格上進行（打格為2.35-2.45m之間，利于提高跑中的步長），其搭配的是拖一組輪胎跑兩組60米打格跑，期間休息8分鐘到下組練習(xí)。在快挺練習(xí)中，根據(jù)運動員的能力進行，完成力所能及的負(fù)荷，但負(fù)荷現(xiàn)從小量開始慢慢遞增到大量。另注重練后放松。

3.3周三

周三練發(fā)展力量、力量耐力，訓(xùn)練中要注意的是持鈴負(fù)膠帶（膝）原地快速高抬腿限定時間是12s，其中7s快，5s慢進行，另外注意在完成每組的時候要進行60米的加速跑，每組組間保持在5min。

3.4周四

周四練專項耐力，上坡跑80-150米，每組逐步增加跑距至150米，要求運動員全力完成，另外在80m的加速跑要求放大步子跑，不限定完成時間，跑間走回起點開始下一組練習(xí)。

3.5周五

周五練力量、力量耐力，在基本內(nèi)容一中要求第一組練習(xí)需要穿沙衣跑200米，第二、三組用，另外根據(jù)運動員的能力進行高翻8-6-4-2次，在斜蹲中運動員要完成力所能及的負(fù)荷，150-170kg，逐步遞增，教練員從中保護，每組遞增10kg直至完成后作30米加速跑。

4總結(jié)

我校400米運動員一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃，形式多樣，根據(jù)水平不同的運動員控制其運動訓(xùn)練力所能及的量，有利于激發(fā)運動員訓(xùn)練激情及水平的提高。在設(shè)計一般訓(xùn)練周期中一周必須進行一次或兩次主要訓(xùn)練任務(wù)的突出性訓(xùn)練，即大強度訓(xùn)練。其他的訓(xùn)練，對于主要訓(xùn)練任務(wù)則是誘導(dǎo)性的或是恢復(fù)性的訓(xùn)練?？刂坪靡欢ǖ挠?xùn)練強度，配合放松訓(xùn)練，避免運動員出現(xiàn)損傷，完成超量恢復(fù)，從而完善了整個運動訓(xùn)練體系。

5建議

（1）要科學(xué)的制定號訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練負(fù)荷的控制與安排，在訓(xùn)練中要考慮運動員個體差異和當(dāng)時的情況作出相應(yīng)的調(diào)整。

（2）由于400米跑對運動員的絕對速度有一定的要求和對耐速也有一定的要求，在設(shè)計一般訓(xùn)練周期中一周必須進行一次或兩次主要訓(xùn)練任務(wù)的突出性訓(xùn)練，即大強度訓(xùn)練。

（3）建議重復(fù)內(nèi)容用不同手段完成，這樣形式多樣才能調(diào)動起運動員的激情，避免過度訓(xùn)練，從而影響訓(xùn)練。

參考文獻

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