淺談散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的理論和方法

張登

（河南省濮陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）

摘 要：科學(xué)合理的全面體能訓(xùn)練，為散打運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮技術(shù)水平奠定了堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)基礎(chǔ)，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)穩(wěn)步提高。

關(guān)鍵詞：散打；專項(xiàng)體能；目標(biāo)；訓(xùn)練方法

一、散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的分類

散打體能訓(xùn)練是指運(yùn)用各種有效的方法和手段對(duì)學(xué)生的身體施以影響，改善身體形態(tài)，提高機(jī)能和發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的練習(xí)過程，一般分為全面身體訓(xùn)練、一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

1.全面身體訓(xùn)練

全面身體訓(xùn)練主要是針對(duì)初期練習(xí)散打運(yùn)動(dòng)員制定的目標(biāo)，通過全面的體能訓(xùn)練可以改善運(yùn)動(dòng)員身體能力薄弱的環(huán)節(jié)，全面地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的全面發(fā)展，為今后運(yùn)動(dòng)生涯打下良好的基礎(chǔ)。此訓(xùn)練內(nèi)容及方法較為普遍，對(duì)于較高水平的散打運(yùn)動(dòng)員來講，全面的體能訓(xùn)練就應(yīng)與專項(xiàng)特點(diǎn)、專項(xiàng)的要求和運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況聯(lián)系在一起，因人而練。

2.一般體能訓(xùn)練

一般身體訓(xùn)練是以全面發(fā)展與散打項(xiàng)目有關(guān)的身體運(yùn)動(dòng)能力為目標(biāo)而訓(xùn)練，是散打運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，通常以兩種方式來發(fā)展訓(xùn)練，一種是單一的訓(xùn)練方式，另一種是變換多樣的訓(xùn)練方式。

3.專項(xiàng)體能訓(xùn)練

專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中按特定的強(qiáng)度、質(zhì)量要求長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。散打運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高，有助于在日常訓(xùn)練中承受更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，能在比賽中獲得更好的成績(jī)。對(duì)于不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員其訓(xùn)練的方法及內(nèi)容則不同。

二、散打運(yùn)動(dòng)員體能專項(xiàng)訓(xùn)練的目標(biāo)

科學(xué)的體能訓(xùn)練目標(biāo)就是通過更合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷方式，使與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的系統(tǒng)、器官、細(xì)胞等生理機(jī)構(gòu)或機(jī)能發(fā)生適應(yīng)性改變，從而直接或間接地提高比賽成績(jī)。由于散打運(yùn)動(dòng)員生涯是有限的，同時(shí)又受到比賽年齡限制，因此科學(xué)的體能訓(xùn)練要求根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)狀及特點(diǎn)，制訂一套具有針對(duì)性、高效率的訓(xùn)練計(jì)劃，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

三、散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

散打運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練方法極其豐富，分類復(fù)雜繁多，我就以持續(xù)法、間歇法、重復(fù)法、變換法、綜合法幾點(diǎn)進(jìn)行論述。

1.持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指散打運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)時(shí)間里用較穩(wěn)定的強(qiáng)度不間歇地練習(xí)，通常用于發(fā)展一般耐力。間歇訓(xùn)練法通常在一次或多次練習(xí)之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間和積極性休息的方式進(jìn)行休息，在運(yùn)動(dòng)員體能未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一組的練習(xí)，等運(yùn)動(dòng)員的心率降到120～150次/分鐘，就開始進(jìn)行下一組訓(xùn)練，此時(shí)心臟脈搏輸出量達(dá)到最大值，耗氧量也達(dá)到最大值，接著又對(duì)心臟施加新的強(qiáng)烈刺激，這有利于增強(qiáng)心臟耐力，增大心臟容積，較快地提高心臟的功能。

2.重復(fù)和變換訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練是指在暫時(shí)不改變動(dòng)作要素、結(jié)構(gòu)及負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下進(jìn)行反復(fù)多次練習(xí)，其用于身體訓(xùn)練，可以把強(qiáng)度提升到最大，從而發(fā)展最大力量成最高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。變換法則是指在練習(xí)過程中有目的地變換練習(xí)的負(fù)荷、動(dòng)作組合，它能提高散打運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體對(duì)訓(xùn)練和比賽的適應(yīng)能力。

3.散打運(yùn)動(dòng)員的速度及耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員無論是在主動(dòng)搶擊、快速撤防，還是在防守完后的反擊時(shí)，都需要有良好的速度素質(zhì)為基礎(chǔ)。速度在散打身體素質(zhì)中處于核心地位，主要訓(xùn)練方法有：（1）反應(yīng)速度：教練在訓(xùn)練中發(fā)出語言信號(hào)，運(yùn)動(dòng)員迅速移動(dòng)步法，迅速出拳、出腿或移動(dòng)打靶，根據(jù)不同的靶位，選擇相應(yīng)的組合技擊打。（2）動(dòng)作速度：散打動(dòng)作速度的快慢，主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能及引起該部位運(yùn)動(dòng)的肌肉力量的大小、位移速度，在發(fā)展基本力量的同時(shí)，應(yīng)著重發(fā)展速度力量即爆發(fā)力，可采用大強(qiáng)度練習(xí)各種距離的沖刺跑、短距離重復(fù)跑，在訓(xùn)練中要合理安排時(shí)間，科學(xué)地安排好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

4.耐力訓(xùn)練

在散打運(yùn)動(dòng)中耐力素質(zhì)是必須具備的競(jìng)技技能之一，是進(jìn)行散打比賽的保證。散打運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)主要有三種：磷酸原系統(tǒng)，乳酸能系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。有氧耐力訓(xùn)練方法有：（1）長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間為30～60分鐘；（2）循環(huán)訓(xùn)練法：將6～10個(gè)不同的訓(xùn)練編成組，所有練習(xí)不間斷地完成為一組，做3～8組，課間休息2～3分鐘。無氧耐力訓(xùn)練法有極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法，每組練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間為20～40秒，負(fù)荷心率在190次/分鐘左右，3～5秒的拳腿組合練習(xí)等訓(xùn)練方法。訓(xùn)練要求為科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度、次數(shù)和間歇時(shí)間。有氧耐力間歇時(shí)間為1～1.3分鐘，無氧耐力訓(xùn)練間歇時(shí)間為10～30秒。

5.力量訓(xùn)練

人體或身體某一部位肌肉在工作，是克服阻力的能力，其所受阻力主要有外部阻力和內(nèi)部阻力兩個(gè)方面。散打運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的高低不僅是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和掌握散打技術(shù)的必要條件，而且還對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度、耐力等運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)產(chǎn)生極大的影響。

系統(tǒng)的有計(jì)劃和目的的體能練習(xí)，能為運(yùn)動(dòng)員在比賽中提高成績(jī)打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，具備良好體能素質(zhì)，還能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員優(yōu)良的意志品質(zhì)，對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽心理狀態(tài)的形成與穩(wěn)定具有良好的促進(jìn)作用，為今后的訓(xùn)練和比賽都打下良好的基礎(chǔ)。

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編輯 趙飛飛