核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在蹼泳運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的探討

劉萍

摘要：力量素質(zhì)是蹼泳運(yùn)動(dòng)員競技成績高低的重要決定因素，做好核心力量訓(xùn)練，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的成績有著十分重要的意義。本文就競技蹼泳運(yùn)動(dòng)核心技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行相關(guān)的分析，介紹了核心力量的定義，對(duì)核心力量訓(xùn)練的作用、意義、內(nèi)容和訓(xùn)練方法作了一個(gè)詳細(xì)的探討，為當(dāng)前蹼泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：競技核心力量平衡性練習(xí)

隨著人們身體素質(zhì)的不斷提升以及競技實(shí)力的不斷增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法也逐漸向?qū)I(yè)化、科學(xué)化發(fā)展。蹼泳是一個(gè)獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，訓(xùn)練方式的改進(jìn)最為頻繁，在蹼泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練方法往往是重中之重。核心力量訓(xùn)練作為競技體育訓(xùn)練的一個(gè)重要項(xiàng)目，一方面能夠協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性，保持正確的姿勢；另一方面能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)力，協(xié)調(diào)上下肢體的動(dòng)作。近年來，核心力量訓(xùn)練在世界范圍內(nèi)得到廣泛認(rèn)可并被普遍應(yīng)用于各種運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練當(dāng)中。本文就以蹼泳運(yùn)動(dòng)員為例，對(duì)其核心力量訓(xùn)練的方法與作用進(jìn)行探討，以為蹼泳運(yùn)動(dòng)員競技能力的提升提供保障。

一、競技蹼泳運(yùn)動(dòng)核心技術(shù)動(dòng)作的相關(guān)分析

核心訓(xùn)練通常也被稱為核心力量訓(xùn)練，近年來，隨著生活質(zhì)量的提高，核心力量訓(xùn)練得到教練和專家的高度重視，已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分。然而，對(duì)于部分人來說，核心力量訓(xùn)練還比較陌生，沒有真正的理解核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練的效果沒有真正的發(fā)揮出來。

蹼泳運(yùn)動(dòng)是各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群共同作用的全身體共同參與的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和肌肉的收縮促進(jìn)了蹼泳運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。蹼泳打水動(dòng)作呈海豚式鞭狀運(yùn)動(dòng)形式，它具有加速———制動(dòng)———傳遞———高速的力學(xué)特征。在蹼泳游進(jìn)過程中，人體的核心區(qū)相關(guān)肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與具體動(dòng)作的進(jìn)行，但是核心肌在身體的運(yùn)動(dòng)中起著重要的作用，不僅在收縮中使自身產(chǎn)生力量，而且還對(duì)人體上下肢體的運(yùn)動(dòng)起到連接的作用。進(jìn)而對(duì)不同的肌體進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)，使其動(dòng)作協(xié)調(diào)，提高人體整體運(yùn)作的協(xié)調(diào)和規(guī)范性，提高人體運(yùn)動(dòng)的效率。要想成為一名合格的蹼泳運(yùn)動(dòng)員，需要具有技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，身體臥水位置較平穩(wěn)，鞭狀打水效果佳，速度耐力好的特點(diǎn)，尤其是通過有力鞭水動(dòng)作帶來積極的推進(jìn)效果，這都與產(chǎn)生力量、傳遞力量、控制力量的核心區(qū)各肌群的協(xié)同作用密不可分。肌肉在協(xié)同運(yùn)動(dòng)和工作的過程中，無論在核心區(qū)的哪個(gè)地方出現(xiàn)了薄弱環(huán)節(jié)，都將直接影響動(dòng)作效率，削弱打水效果，降低專項(xiàng)成績。

二、核心力量的定義

（一）核心概念的論述

對(duì)于核心的概念，沒有統(tǒng)一的說法。但專家和學(xué)者的論述基本相近。調(diào)查研究，總結(jié)看關(guān)于核心區(qū)域界定的幾個(gè)方面的認(rèn)識(shí)。

身體的軀干即核心，是運(yùn)動(dòng)的重要依靠，它不是單個(gè)的一個(gè)肌肉群而是肌肉群的整體，其中包括脊柱、盆骨以及各個(gè)群肌。一般而言，腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌共同組成了核心肌群，另外，髖關(guān)節(jié)附近的肌肉也是人體的核心肌群，對(duì)運(yùn)動(dòng)起著重要的牽引作用。

因此，腰、盆骨以及髖關(guān)節(jié)共同構(gòu)成了人體的核心，成為中間環(huán)節(jié)，具體而言，核心區(qū)域是指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的所有的肌群，其中包括盆骨和背部和腹部肌群。

（二）核心肌群的生理機(jī)制

從盆骨至髖關(guān)節(jié)共包括29塊肌肉，構(gòu)成了人體的核心部位，在人體的運(yùn)動(dòng)中起著協(xié)調(diào)和穩(wěn)定的作用，能夠傳導(dǎo)力量、牽引運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而起到平衡身體的作用，對(duì)人們從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有著積極地促進(jìn)作用。

盆骨帶對(duì)穩(wěn)定盆骨有重要的作用，是一個(gè)由許多骨組成的環(huán)狀結(jié)構(gòu)，其中起穩(wěn)定作用的是附著在上面的肌肉，能夠很好的控制下肢運(yùn)動(dòng)的速度，并配合髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)的過程中，骨與骨之間的配合和聯(lián)系加強(qiáng)，形成了恥骨聯(lián)合。在人體進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)中，肌肉會(huì)伴隨著收縮和拉長，加上盆骨和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，使恥骨處于較大的壓力環(huán)境中，容易形成損傷。因此，只有穩(wěn)定住盆骨才能保證髖關(guān)節(jié)的有效的運(yùn)動(dòng)。

三、核心力量訓(xùn)練的作用和意義

核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于很多領(lǐng)域，在很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都得到了廣泛的應(yīng)用。所有的體育動(dòng)作也是在核心肌群的指引下完成的，強(qiáng)有力的核心肌群能夠很大程度的穩(wěn)定身體、糾正姿勢，提高訓(xùn)練的技能，獲得專項(xiàng)的訓(xùn)練技術(shù)。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不是由單一的肌群獨(dú)立完成的，而是多個(gè)肌群相互協(xié)調(diào)、相互作用的結(jié)果。在所有的肌群運(yùn)動(dòng)中，核心肌群主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定重心和傳導(dǎo)能量，作為身體的主要發(fā)力環(huán)節(jié)，可以對(duì)上下肢運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)和整合用力起著重要的紐帶作用。

實(shí)踐表明，核心力量訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的成績有著重要的作用。

（一）穩(wěn)定盆骨和脊柱的核心區(qū)域

核心區(qū)域是上下肢活動(dòng)的橋梁，不但影響著四肢動(dòng)作的進(jìn)行，還對(duì)整個(gè)身體的姿勢糾正和協(xié)調(diào)起著重要的作用。如果運(yùn)動(dòng)員掌握不好核心力量，容易出現(xiàn)重心的不平衡，導(dǎo)致下肢下沉甚至身體傾斜，使游泳的阻力加大，影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮。如果要想人在運(yùn)動(dòng)中身體平衡，就需要保證人體的運(yùn)動(dòng)軸始終處于人體的總重心，這就需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，穩(wěn)定軀干，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員繞軸旋轉(zhuǎn)能力的增強(qiáng)，使動(dòng)作按質(zhì)按量的完成。

（二）改善控制力和平衡性

運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中，下肢的運(yùn)動(dòng)往往伴隨著向前的旋轉(zhuǎn)力的產(chǎn)生，而其他的部位也會(huì)產(chǎn)生相反的動(dòng)力，還有這兩種動(dòng)力相互平衡，才能保證身體運(yùn)動(dòng)的平衡。在運(yùn)動(dòng)中，核心肌群能夠發(fā)揮自身的特點(diǎn)和優(yōu)勢，實(shí)現(xiàn)力量的平衡，并且起著承上啟下的作用。

（三）促進(jìn)能量的運(yùn)輸

核心肌群是一個(gè)有機(jī)整體，腹部肌肉位于前面，背部和臀肌在后，橫膈肌在上面，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群則位于底面。當(dāng)身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，肢體發(fā)力，身體的力量在核心肌的作用下向每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位的肌肉群最大，因此產(chǎn)生的能量就最大。而在蹼泳的游進(jìn)時(shí)，人體的核心區(qū)相關(guān)肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。核心肌體的參與具有兩個(gè)方面的意義，一方面連接人體的上下肢的運(yùn)動(dòng)，起到橋梁和紐帶的作用；另一方面產(chǎn)生力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的有效進(jìn)行。核心肌群的參與在很大程度上起來協(xié)調(diào)和控制的作用，保證各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)效果的優(yōu)化。一般而言，優(yōu)秀蹼泳運(yùn)動(dòng)員具有技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，身體臥水位置較平穩(wěn)，鞭狀打水效果佳，速度耐力好的特點(diǎn)，尤其是通過有力鞭水動(dòng)作帶來積極的推進(jìn)效果，這都與產(chǎn)生力量、傳遞力量、控制力量的核心區(qū)各肌群的協(xié)同作用密不可分。

（四）提高肢體協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動(dòng)效率

核心力量訓(xùn)練對(duì)軀干運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定起了重要的維護(hù)和支持，在強(qiáng)大核心力量的基礎(chǔ)上，四肢的應(yīng)力不斷減少，這樣肌體在對(duì)各個(gè)肌群進(jìn)行協(xié)調(diào)的同時(shí)，對(duì)動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范。作為肌體運(yùn)作的原動(dòng)肌，還起著穩(wěn)定身體運(yùn)動(dòng)的作用，是身體運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定肌，在相互的協(xié)調(diào)和配合下，共同參與肌體的運(yùn)作，使蹼泳運(yùn)動(dòng)員的四肢在運(yùn)動(dòng)時(shí)精準(zhǔn)到位、銜接流暢。

（五）降低在運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗

實(shí)踐和各項(xiàng)研究表明，蹼泳運(yùn)動(dòng)員在游泳時(shí)為了提高速度，在蹬離水面的時(shí)候需要借助腿來獲得巨大的力量和速度。這就要求在滑水的過程中要時(shí)刻保持身體的平衡并且要求有較強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力。只有保持好平衡，才能使支撐腿處于輕松的狀態(tài)。這樣就減少了能力的消耗，保存了體力。同時(shí)在打水階段，運(yùn)動(dòng)員可以充分的發(fā)力，提高了鞭打水面的效率，大大的提高了鞭打效果。

四、核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和訓(xùn)練方法

所謂的核心力量訓(xùn)練是對(duì)身體的用力、穩(wěn)定性控制和身體平衡控制的訓(xùn)練，主要是鍛煉核心肌群以及深層的小肌肉，使他們獲得一定程度的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的首要目的是訓(xùn)練穩(wěn)定性，穩(wěn)定性是從事一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)。力量和速度的訓(xùn)練是保證，一些體育運(yùn)動(dòng)或者競技活動(dòng)，對(duì)力度和速度有明確的要求。核心力量訓(xùn)練過程中是要使各個(gè)肌肉群協(xié)調(diào)運(yùn)作，而不是單個(gè)的關(guān)節(jié)孤立運(yùn)作，目的是擴(kuò)大肌肉群的參與。

與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同，核心力量訓(xùn)練是在背部和腹部肌肉共同作用下進(jìn)行的訓(xùn)練，因此，參與活動(dòng)的肌肉是多方面的。一般而言，體育活動(dòng)和各種競技活動(dòng)都需要全體肌肉的共同參與和協(xié)調(diào)，這就需要全體的肌肉群形成一個(gè)整體。在運(yùn)動(dòng)中相互協(xié)調(diào)，在核心區(qū)域的穩(wěn)定和支持下，能夠穩(wěn)定身體平衡和向各個(gè)部位傳輸能量。

核心力量的訓(xùn)練是以核心區(qū)域肌肉群的特征為基礎(chǔ)，充分發(fā)揮系統(tǒng)訓(xùn)練中的作用，現(xiàn)在在多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的指導(dǎo)下，對(duì)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的方法總結(jié)如下。

（1）進(jìn)行單人練習(xí)

（2）依靠單一器械進(jìn)行的練習(xí)

（3）使用綜合機(jī)械的練習(xí)

（4）各種普拉提練習(xí)

（5）睜眼和閉眼狀態(tài)下的綜合練習(xí)

（6）同伴協(xié)助練習(xí)

（7）雙人練習(xí)

綜上所述，核心力量訓(xùn)練是科學(xué)性訓(xùn)練方式與蹼泳競技訓(xùn)練結(jié)合的重要理念，具有恢復(fù)和鍛煉體能的重要作用，使運(yùn)動(dòng)員能夠在保護(hù)自我身體、控制協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上快速提高蹼泳競技中的運(yùn)動(dòng)水平。蹼泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，能夠有效的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱和盆骨，使身體的姿勢正確，進(jìn)而提高身體的控制力和平衡力，加強(qiáng)能量的傳輸以及預(yù)防意外的損傷，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的成績具有重大的意義。教練人員應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況和要求，從運(yùn)動(dòng)員的自身?xiàng)l件出發(fā)，綜合運(yùn)用各種手段，進(jìn)行綜合性的訓(xùn)練，才能使得運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出更大的潛力，獲得更優(yōu)異的成績。

參考文獻(xiàn)

[1]楊警非，康莉.核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].運(yùn)動(dòng).2014.

[2]郭徽.游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量的訓(xùn)練及應(yīng)用研究[J].科技資訊.2015.