完美肌膚訓(xùn)練計(jì)劃

第一周脂肪大燃燒

“每個(gè)人都應(yīng)該擁有一個(gè)平坦的腹部?！边@是桑德拉的意見。她解釋說：“只是它活在你的贅肉之下而已。這套高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可以加速你的新陳代謝效率，讓你的脂肪前所未有地瘋狂燃燒。”管好自己的嘴，嚴(yán)格執(zhí)行所有制定的計(jì)劃。唯有如此，美夢(mèng)才會(huì)成真。

練習(xí)方法：

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)45秒，

每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒。

重復(fù)整個(gè)循環(huán)4次。

1.波比跳抬腿練習(xí)目標(biāo)：全身

a）.深蹲，雙手按在地上，跳成平板式。

b）.跳躍起身形成半蹲，向外抬高一只腿，然后另外一邊，看起來很奇怪嗎？有效就行。

2.平板爬山式

目標(biāo)：全身、核心肌肉

a）.在一個(gè)平板式中彎曲右膝盡可能靠近右手肘。

b）.在一個(gè)爆發(fā)性的連續(xù)動(dòng)作中，換邊抬腿，重復(fù)相同練習(xí)。注意，整個(gè)練習(xí)過程中別把屁股翹起來了。

3.抬膝舉健身球目標(biāo)：全身、核心肌肉

a）.雙手抓住一只健身球在身體前方，伸直雙臂，肩膀保持穩(wěn)定。

b）.原地踏步，抬高膝蓋超過臀高，保持呼吸……

4.單手平板式目標(biāo)：全身、核心肌肉

a）.保持低平板式，收緊核心肌肉。

b）.向前伸直一只手臂，收回手臂，換邊重復(fù)練習(xí)。整個(gè)過程中身體保持穩(wěn)定。

5.普拉提式剪刀腿目標(biāo)：腰腹下半部

a）.平躺在地面，背部的下半部緊緊貼在地面，抬高頭部和肩膀。

b）.向上抬高一條腿，抬高過程中腿部保持伸直。在一個(gè)連續(xù)動(dòng)作中換邊重復(fù)練習(xí)，就好像剪刀一樣。保持輕松，這其實(shí)是—個(gè)很有恢復(fù)功效的運(yùn)動(dòng)。

能量讓你的人生走得更多

不要喝有太多糖分的運(yùn)動(dòng)飲料。牛奶是最好的選擇——因?yàn)樗梢詭椭阍谶\(yùn)動(dòng)之后迅速恢復(fù)身體流失的水分。蛋白質(zhì)和脂肪進(jìn)入你的血液循環(huán)的速度比恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)飲料要慢，甚至比水更慢。牛奶還能提供給你身體所需要的電解質(zhì)。

壓力會(huì)讓你的能量降低。腎上腺素會(huì)釋放脂肪去你的血液循環(huán)，這樣皮質(zhì)醇就會(huì)被儲(chǔ)藏在身體的中段位置。營養(yǎng)專家瑪麗蓮·格蘭維爾博士建議wH的讀者：一箭雙雕的辦法是吃維生素B。

另一個(gè)絕佳理由是增加鐵攝入量：研究發(fā)現(xiàn)女人如果補(bǔ)鐵不足會(huì)更傾向于劇烈運(yùn)動(dòng)并且執(zhí)著于運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。吃牛排的時(shí)候多來點(diǎn)蔬菜搭配著，多增添些維生素c和鐵的攝入量吧。

第二周打造腹肌

現(xiàn)在進(jìn)入正式的基礎(chǔ)練習(xí)階段。學(xué)習(xí)如何喚醒并運(yùn)用你的深層肌肉——幫你改變一穿上牛仔褲就會(huì)脂肪滿溢的尷尬局面。

1.碰膝平板式式

目標(biāo)：腹肌、腹肌下半部

練習(xí)4組，每組40次，每組中間休息30秒。

a）.保持低平板式，收緊腹肌。

b）.身體軀干部分（上半身）一定要保持穩(wěn)定，一次放下一個(gè)膝蓋去觸碰地面，接著再換另一邊膝蓋。注意力保持集中。

2.健身球落腿練習(xí)

目標(biāo)：背部下半部、斜方肌、臀肌

練習(xí)4組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.保持高平板式，雙腳放在健身球上保持平衡固定。

b）.放低一條腿貼近地面，再放回健身球，換邊重復(fù)相同練習(xí)。感受一下那個(gè)節(jié)奏。

3.健身球滾動(dòng)練習(xí)

目標(biāo)：腹直肌、穩(wěn)定性

練習(xí)4組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.將低平板式的姿勢(shì)保持在一只健身球上。收緊腹肌。

b）.向前伸展手臂讓健身球滾動(dòng)，再向里收回手臂。保持穩(wěn)定性。

4.健身球

目標(biāo)：腹肌、穩(wěn)定性

練習(xí)4組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.低平板式回到健身球上，握緊雙手，保持臀部平衡。

b）.慢慢將健身球滾出8字的曲線形狀。自己一個(gè)人玩兒還挺有趣的。

5.匍匐飛翔

目標(biāo)：臀肌、跟腱、下背

練習(xí)4組，每組堅(jiān)持60秒，每組中間休息30秒。

a）.平趴于地面，雙手撐于兩邊，微微彎曲膝蓋。

b）.收緊臀肌，抬高胸腔和胯部同時(shí)離開地面，保持。對(duì)了，就這個(gè)！

第三周徹底趕走小肚腩

這一周開始針對(duì)腰腹的下半部分進(jìn)行訓(xùn)練。也就是傳說中的小肚腩。這個(gè)部分在鍛煉中往往容易被忽略，女人們常常依靠收腹內(nèi)衣來綁住這一塊兒，可見這一部分的重要性——它的線條是否漂亮直接關(guān)系到你整體的形態(tài)和身材。感受一下吧，前所未有地感受一下吧！

1.交義碰腳趾練習(xí)目標(biāo)：腰腹下半部

練習(xí)3組。每組每邊各40次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，將腰下方墊一個(gè)泡沫軸，伸直雙臂，雙手抓住泡沫軸的兩側(cè)。

b）.抬起雙腿，用剪刀式的方式慢速兩邊交換觸碰腳趾。要命。

2.死蟲式

目標(biāo)：腰腹下半部、盆骨

練習(xí)3組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，手臂放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋。收緊腹肌，注意下背不要離地。

b）.抬起—條腿至一張桌子的高度，換另外一邊，再慢慢放低雙腿到地面?？刂屏κ顷P(guān)鍵。

3.V式

目標(biāo)：腰腹下半部

練習(xí)3組，每組保持45秒，每組中間休息30秒。

a）.坐直在健身墊上，彎曲膝蓋，雙腳踩地，向前伸直雙臂。

b）.抬高雙腿舉向天空，同時(shí)背部微微向后靠，抬高雙臂與地面保持平行，讓身體呈一個(gè)v形。保持，看看能不能每次多堅(jiān)持幾秒。原地抬膝跳。

目標(biāo)：全身、腰腹下半部

練習(xí)3組，每組10次，每組中間休息30秒。

a）.深蹲，保持背部挺直，不要含胸。

b）.用爆發(fā)力向上跳，將膝蓋收入到前胸，緩緩、落地。重復(fù)。

5.夾健身球訓(xùn)練

目標(biāo)：腰腹下半部、斜方肌

練習(xí)3組，每組10次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，雙腳夾住健身球，抬高雙腿平行于地面。

b）.下背緊貼地面，伸直雙腿與地面呈45度，回到屈膝直角狀態(tài)。重復(fù)。

合理膳食，平坦小腹

亞麻仁中的OMega-3具有抗炎癥功效，可溶性纖維也可以幫助消腫。尼克·塞尼博士建議在平時(shí)愛喝的奶昔中加入1匙亞麻仁。

“最好不要吃人工合成的糖精，比如山梨醇和木糖醇?！比崛缡侵腋妗！斑@些成分就好像糖類中的酒精，能夠在你的體內(nèi)發(fā)酵引起胃脹氣。”

正餐之后一只奇異果。奇異果中包含豐富的奇異果酵素，有助于蛋白質(zhì)的分解，促進(jìn)消化消除胃脹氣。

第四周收緊側(cè)腰

這套動(dòng)作不僅可以增加身體靈活性，還可以幫助身體有效地塑形。來，擊個(gè)掌。然后動(dòng)起來吧！

1.旋轉(zhuǎn)抬腿測(cè)評(píng)板式

目標(biāo)：斜方肌、小肚腩、下背部

練習(xí)3組，每組每邊各10次。每組中間休息30秒。

a）.側(cè)平板式為初始體式（高平板式或者低平板式，你自己選擇）。抬高上面一只手臂旋轉(zhuǎn)身體，將這只手臂放到另一側(cè)身體下方，再重新抬高手臂。

b）.抬高上面一條腿與地面呈45度，再慢慢放低。是為1次。

2.蹬自行車式

目標(biāo)：斜方肌、小肚腩、下背

練習(xí)3組，每組每邊各10次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，頭部和肩膀同時(shí)離地，雙手抱住后腦勺，彎曲膝蓋，小腿抬高到與地面平行。

bX用右手肘去找左邊膝蓋，伸直右腿與地面呈45度角。換邊重復(fù)練習(xí)。輕松得就好像踩單車！

3.船式移動(dòng)腱身球

目標(biāo)：斜方肌、小肚腩和下背

練習(xí)3組，每組20次，每次中間休息30秒。

a）.平坐于地面，保持背部挺直，雙腿向外伸直，身體呈v形。雙手握住健身球并同時(shí)伸直雙臂向前。

b）.向左旋轉(zhuǎn)，再向右旋轉(zhuǎn)回到中心位置。很簡(jiǎn)單吧！

4.天蝎跳

目標(biāo)：斜方肌、小肚腩、下背

練習(xí)3組。每組每邊各10次，每組中間休息30秒。

a）.雙手撐地，和腳趾呈V字形。彎曲左膝去右肘。

b）.在一個(gè)流暢連續(xù)的動(dòng)作里，向后伸直彎曲的腿并打開臀部向左，再回到手肘處。感覺到處理整個(gè)練習(xí)時(shí)動(dòng)作的流暢性和連貫性。

5.美人魚式

目標(biāo)：斜方朋、小肚腩、下背

練習(xí)3組，每組每邊各20次，每組中間休息30秒。

a）.側(cè)坐于地面，雙腿放在身體的左側(cè)，右手臂撐地。

b）.伸直雙臂，收緊腹肌，將身體推高至側(cè)平板式。向外向上拉伸左臂高舉過頭，保持，放低身體回到地面。