從零開(kāi)始備戰(zhàn)“鐵三”

李姝晴

提起鐵人三項(xiàng)賽，很多女性會(huì)覺(jué)得這是男性的專利，連想都不敢想自己也能參加。

近年來(lái)，鐵人三項(xiàng)越來(lái)越成為一項(xiàng)國(guó)際流行的賽事，比賽項(xiàng)目也適合年輕女性。但在“鐵三”賽場(chǎng)上，女性的身影并不多。其實(shí)，零賽事經(jīng)驗(yàn)的年輕女性只要認(rèn)真規(guī)劃、堅(jiān)持訓(xùn)練，同樣可以完成鐵三項(xiàng)的比賽。

量身定制訓(xùn)練方案

很多在金融等領(lǐng)域工作的女性白領(lǐng)都對(duì)準(zhǔn)備體育賽事“心有余而力不足”，高強(qiáng)度的工作常常讓她們沒(méi)有時(shí)間和精力進(jìn)行鍛煉。吳同畢業(yè)于知名985大學(xué)商學(xué)院，在金融投資領(lǐng)域工作，工作節(jié)奏快、壓力大。2016年，她參加了北京國(guó)際鐵人三項(xiàng)賽，獲得了同年齡段女子組冠軍。此前僅有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、并非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的她認(rèn)為，從幾乎零經(jīng)驗(yàn)、零基礎(chǔ)到訓(xùn)練參賽并獲得冠軍，最重要的是要找到適合自己的訓(xùn)練方案并堅(jiān)持，就可以完成比賽甚至取得理想的成績(jī)。

吳同說(shuō)，她平時(shí)一直堅(jiān)持跑步和游泳，鐵人三項(xiàng)是短程跑步、游泳和騎行的結(jié)合。2015年上半年，在北京國(guó)際鐵人三項(xiàng)賽的官方網(wǎng)站上，她報(bào)了2016年9月10日舉行的比賽。北鐵官方提供了8周～12周的訓(xùn)練指導(dǎo)計(jì)劃，她根據(jù)官方指導(dǎo)，結(jié)合自己的體力情況、查找相關(guān)資料并咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜液螅贫诉m合自己的為時(shí)近一年的訓(xùn)練計(jì)劃。她的經(jīng)驗(yàn)是，將10個(gè)月的訓(xùn)練分成三個(gè)階段。

第一階段，體力強(qiáng)化 因?yàn)槠綍r(shí)工作節(jié)奏快、壓力大，吳同自認(rèn)為體力基礎(chǔ)比較差，所以先集中進(jìn)行了幾個(gè)月的體力強(qiáng)化。 2015年10月，她開(kāi)始在室內(nèi)游泳館練習(xí)自由泳，在天氣寒冷時(shí)用一個(gè)月的時(shí)間學(xué)會(huì)了自由泳，隨后從2016年二三月開(kāi)始練習(xí)蛙泳提速。同時(shí)，每周跑步兩次、每次5公里到8公里鞏固體力。

第二階段，單項(xiàng)訓(xùn)練 初期跑步從5公里開(kāi)始，蛙泳從200米開(kāi)始逐漸加量，分段來(lái)練。以后，每次訓(xùn)練跑步1個(gè)小時(shí)、蛙泳1個(gè)小時(shí)。在初期，每周運(yùn)動(dòng)三次，至少抽時(shí)間練習(xí)兩項(xiàng)，找到自己合適的泳姿，并發(fā)現(xiàn)不足然后進(jìn)行針對(duì)性的提高。2016年5月，天氣開(kāi)始轉(zhuǎn)暖，她買(mǎi)了比賽用自行車(chē)開(kāi)始訓(xùn)練。比賽使用的公路車(chē)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，每周訓(xùn)練兩次左右。6月到8月，她開(kāi)始按照官方指南進(jìn)行集中訓(xùn)練，每周按照指南強(qiáng)度的80%集中訓(xùn)練騎車(chē)和游泳。

第三階段，沖刺訓(xùn)練 對(duì)于體力基礎(chǔ)非常好的人，可以將前期訓(xùn)練縮短到四個(gè)月。提前8周開(kāi)始，每次蛙泳至少游1500米，每周至少戶外跑步4次，用間歇性跑等方式練習(xí)。要適應(yīng)戶外跑步的節(jié)奏和環(huán)境，用平穩(wěn)的速度在35分鐘內(nèi)跑完5公里。游泳和騎車(chē)的目標(biāo)也需要在20分鐘和50分鐘內(nèi)完成。

堅(jiān)定信心做足準(zhǔn)備

吳同覺(jué)得，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間準(zhǔn)備鐵人三項(xiàng)類的賽事，可以極大地提高自身規(guī)劃時(shí)間、任務(wù)管理和協(xié)調(diào)事務(wù)的能力。鐵人三項(xiàng)是一項(xiàng)有趣的運(yùn)動(dòng)，如果決定報(bào)名參加，要努力堅(jiān)持訓(xùn)練、兼顧好工作與運(yùn)動(dòng)，并提高鍛煉效率。因?yàn)樽约河凶銐虻囊庵玖蜎Q心，長(zhǎng)達(dá)十個(gè)月的訓(xùn)練過(guò)程一起堅(jiān)持下來(lái)了。

對(duì)于第一次準(zhǔn)備訓(xùn)練參加鐵人三項(xiàng)比賽的年輕女性，她也有一些建議。

首先是比賽裝備的選擇。網(wǎng)上有很多攻略以及高端品牌推薦，但她認(rèn)為不應(yīng)該盲目做“裝備黨”，要考慮自己的體重、體力與經(jīng)濟(jì)情況。跑步賽要挑選適合自己的專業(yè)跑鞋，游泳賽段選擇鐵人三項(xiàng)專用比賽服裝，另外如果騎車(chē)技術(shù)不夠過(guò)硬，騎行還是選擇跑鞋更適合。

其次是要適應(yīng)比賽的場(chǎng)地和節(jié)奏。實(shí)際比賽在戶外場(chǎng)地且三項(xiàng)連比，相比于訓(xùn)練有更多體力的消耗。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要考慮好比賽時(shí)場(chǎng)地空曠、天氣炎熱、跑道有上下坡等客觀條件。其實(shí)，鐵人三項(xiàng)的跑步賽段和馬拉松比賽有很大區(qū)別，平時(shí)在平地跑之外應(yīng)加上一定量上坡跑的訓(xùn)練，以免比賽時(shí)速度下降、打亂配速節(jié)奏。游泳賽段也是在公開(kāi)水域，可能會(huì)有一些意想不到的意外情況消耗體力且增加危險(xiǎn)性，要做好思想準(zhǔn)備。

最后，要保證足夠的飲食和休息。每天一定要保證足夠的睡眠，在賽前可適當(dāng)服用能量補(bǔ)充劑，選擇適合自己的訓(xùn)練節(jié)奏，不要過(guò)度疲勞，避免影響身體健康或造成運(yùn)動(dòng)損傷。