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    讓你愛上平板支撐的理由

    2017-04-16 02:51:27趙怡蓁
    保健與生活 2017年10期
    關(guān)鍵詞:姿勢平板腹部

    唐 科 趙怡蓁

    不想做各式各樣的肌肉訓(xùn)練,又想瘦腰縮腹怎么辦?推薦平板支撐,簡單又有效。

    平板支撐屬于一種靜態(tài)練習(xí),訓(xùn)練時通過保持支撐姿勢,深層次地鍛煉肌群,因其簡單而見效快,深受人們歡迎。在網(wǎng)上搜索“平板支撐”,會出現(xiàn)無數(shù)網(wǎng)頁稱堅(jiān)持一個月就能練出腹肌。很多運(yùn)動員、雜技演員也青睞這種練習(xí)。下面就為您介紹您無法拒絕平板支撐的理由。

    1.運(yùn)動員都在做

    起初,只有頂級運(yùn)動員做平板支撐,他們試圖通過這種練習(xí)找到身體和下肢的力量平衡,特別是舉重運(yùn)動員,平板支撐還能幫助他們增強(qiáng)力量。馬格馬·里卡勒教練解釋稱,訓(xùn)練背部肌肉有利于增強(qiáng)身體平衡感和穩(wěn)定感。這項(xiàng)運(yùn)動并不需要身體多么健壯才能做,幾乎所有教練都會向缺乏運(yùn)動的人推薦平板支撐。

    2.比傳統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練運(yùn)動安全

    傳統(tǒng)肌肉訓(xùn)練往往要求百分百的專注,因?yàn)樯婕邦i部、肩胛部、胸部等位置的肌肉,動作不標(biāo)準(zhǔn)的話會引起頭痛、手臂發(fā)麻、肩膀疼痛等不適感。

    3.上手容易

    基本動作非常簡單:前臂支撐,腹部收緊,雙腿伸直,雙腳微開;最關(guān)鍵的點(diǎn)在于盡可能保持腰背挺直;做的時候視線向下,以免拉扯頸部。小竅門:在背上放一本書或者一個球,如果姿勢標(biāo)準(zhǔn),書或球便不會掉下來。

    4.練就健美體形

    雖然練平板支撐不會減輕重量,但能收緊腰腹皮脂,鍛煉腰部肌肉和腰椎間盤,這也是醫(yī)生推薦腰痛的患者做這項(xiàng)運(yùn)動的原因。每天堅(jiān)持幾分鐘,堅(jiān)持兩周就能有明顯變化:臀部曲線和身體輪廓顯現(xiàn),肩部變得有彈性,等等。

    5.做得久反而會損傷肌肉

    每年都有人嘗試打破平板支撐時長的世界紀(jì)錄,但這一運(yùn)動做得太久反而會損傷肌肉。最好是每做1分鐘,休息20秒,共做5組,當(dāng)然別忘了開始之前和結(jié)束之后都要做拉伸運(yùn)動。

    6.還可以選擇簡化版

    對體重過高或雙手較脆弱的人來說,不推薦做平板支撐,不過可以嘗試簡化版:步行時,吸氣、收縮腹部并保持背部挺直,堅(jiān)持走5步路,然后呼氣、收縮會陰處,堅(jiān)持走5步路。多做幾次,效果自然顯現(xiàn)。

    7.可以在辦公室做

    坐在椅子上,背部挺直,雙腳微開,雙手和小臂放在桌上,保持兩臂和腹部用力15秒,重復(fù)動作。除了能練出平整的腹部外,還能矯正姿勢,使人充滿自信。

    8.多種姿勢全方位鍛煉

    除了基本動作外,還可以微調(diào)姿勢,全方位鍛煉身體:將盆骨貼向地面,然后左右轉(zhuǎn)動胯部,每一側(cè)堅(jiān)持1分鐘;伸展背部,雙手撐地,將胯部盡可能高地弓起,腳趾不動,保持2秒。

    9.有助于產(chǎn)后恢復(fù)

    平板支撐有助于產(chǎn)后恢復(fù),減輕產(chǎn)后不適感。但產(chǎn)后做運(yùn)動的具體時間安排應(yīng)詢問醫(yī)護(hù)人員。

    10.與其他運(yùn)動相得益彰

    可以與所有要求身體協(xié)調(diào)性和平衡性的運(yùn)動結(jié)合,比如沖浪、瑜伽、攀登、舞蹈、游泳等。

    11.是完美的跑步伴侶

    跑步后做一下平板支撐有助于減緩心跳、恢復(fù)平靜以及增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

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