吃粗糧有講究

粗糧的“粗”，是相對(duì)精米白面等細(xì)糧而言。粗糧主要分為三大類：比如谷物類的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等；還有雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；此外還有塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。

為什么要常吃粗糧？

延緩血糖上升：粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分，吃后其實(shí)都會(huì)升高血糖。但是，粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得糖的釋放沒(méi)有細(xì)糧那么快速和猛烈。因此，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，將部分精糧換做粗糧，對(duì)控制血糖有一定的效果。

補(bǔ)充B族維生素：粗糧中B族維生素的含量高于細(xì)糧，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)里面B族維生素的攝入量不太夠，吃粗糧可以補(bǔ)充我們?nèi)狈Φ腂族維生素。B族維生素可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強(qiáng)體力、滋補(bǔ)強(qiáng)身。

緩解便秘：膳食纖維是腸道的“動(dòng)力小能手”，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)及增大糞便體積，而它主要的來(lái)源就是果蔬和粗糧。這個(gè)好處延伸下，吃粗糧也有利于排便哦。

幫助減肥：由于現(xiàn)在人們吃的多，動(dòng)的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維，纖維有微孔結(jié)構(gòu)，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收，利于減肥，也利于預(yù)防高血脂。

吃粗糧的八個(gè)誤區(qū)

1.覺(jué)得一種好就天天吃。很多人吃粗糧選擇品種過(guò)于單一，覺(jué)得一種好吃就一直吃，其實(shí)這樣不利于營(yíng)養(yǎng)均衡。其實(shí)就是本末倒置了！

正確吃法：粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆優(yōu)質(zhì)蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對(duì)痛風(fēng)者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

2.突然大量吃。長(zhǎng)期吃細(xì)糧的人不建議突然大量攝入粗糧，會(huì)引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習(xí)慣，就要慢慢去適應(yīng)，從少到多至少需要兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。

正確吃法：沒(méi)有吃粗糧習(xí)慣的人，可以開(kāi)始按照7∶2∶1的搭配進(jìn)食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例適用于絕大部分人。所以千萬(wàn)不要為了健康用力過(guò)猛，到時(shí)候難為了自己的胃。

3.多吃粗糧，卻不多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分來(lái)溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤(rùn)滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導(dǎo)致難消化，有便秘的可能哦。正確吃法：愛(ài)吃粗糧，就得愛(ài)上喝水。每天喝1200～3000毫升白開(kāi)水能更好地幫助膳食纖維發(fā)揮作用，排除體內(nèi)垃圾。

4.粗糧吃的越多越好。粗糧吃太多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。正確吃法：建議成年人每天攝入50～150克全谷物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

5.用粗糧制品代替粗糧。市場(chǎng)上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。吃多了粗糧制品反而會(huì)攝入大量油脂。正確吃法：吃粗糧制品不如直接吃粗糧來(lái)的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯(cuò)的選擇。

6.人人吃吃粗糧。很多人知道吃粗糧好，于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量，其實(shí)并不是人人都適合，對(duì)于消化慢的人群，嚴(yán)重者會(huì)在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。具體哪些人群不適合下面我們會(huì)解釋。

7.通過(guò)粗糧降血糖。剛剛我們已經(jīng)提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(shù)較低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個(gè)饅頭，改成粗糧后就吃兩個(gè)窩頭，飯也比原來(lái)多吃半碗，結(jié)果不僅血糖沒(méi)控制好，人還胖了起來(lái)。正確吃法：粗糧雖然GI低，但碳水化合物含量不低，食用后血糖雖然上升較慢，但進(jìn)入體內(nèi)的糖類物質(zhì)并沒(méi)降低。若不控制食量，血糖負(fù)荷增加，仍不利于血糖和體重控制。

8.選擇太花哨的粗糧。有人粗糧做很”花哨“。比如油炸制作玉米餅、紅薯餅等，油炸后糧食中的B族維生素等營(yíng)養(yǎng)會(huì)有所損失；做玉米餅時(shí)會(huì)加入大量的油脂、糖等來(lái)改善其口感，反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。用紅豆做豆沙餡，反復(fù)煮后去掉豆皮，反而會(huì)失去很多膳食纖維和維生素，應(yīng)該用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。正確吃法：吃粗糧做法可以簡(jiǎn)單點(diǎn)，采取蒸煮等方式，減少油炸、油煎及反復(fù)加工等。 （文 升）